Exercices efficaces pour les épaules avec câbles pour une croissance musculaire maximale
Les exercices avec câble pour les épaules offrent un avantage exceptionnel en termes de construction d'épaules musclées et bien définies. Exercices avec câblesL'utilisation de câbles, au lieu de poids libres, permet de soumettre les muscles à une tension constante pendant l'activité, ce qui améliore l'activation et la croissance. Les meilleurs exercices d'épaule avec câble changent la donne si vous souhaitez renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, développer vos muscles de la tête et du cou, et améliorer la qualité de votre vie. muscles deltoïdeset d'améliorer la fonction globale de l'épaule.
Cet article explique les avantages de la meilleure exercices avec câble pour les épaulesIl s'agit d'une stratégie méthodique pour vous aider à développer le plus de muscles possible.
Pourquoi choisir les séances d'entraînement des épaules par câble ?
À certains égards, les machines à câble sont meilleures que les machines conventionnelles. haltères et haltères parce qu'ils offrent des avantages particuliers aux smuscles de l'épaule. En voici la raison :
Une tension constante : Les câbles offrent une résistance pendant toute la durée de l'exercice, contrairement aux poids libres.
Isolation musculaire plus forte : Vous pouvez cibler des zones distinctes de la coiffe des rotateurs et des muscles deltoïdes.
Augmentation de l'amplitude des mouvements : Pour améliorer la mobilité et éviter les blessures, essayez les exercices suivants les rotations internes et externes.
Polyvalence : Vous pouvez modifier les mouvements en changeant la résistance, les poignées et les angles.
Vous pouvez minimiser les risques de blessure, éviter les déséquilibres et maximiser la force de l'épaule en incluant des exercices avec des câbles dans votre programme.
Les meilleurs exercices d'épaule avec câble pour une croissance musculaire maximale
Presse à câble pour les épaules
Un excellent exercice composé qui engage les stabilisateurs et renforce l'ensemble de l'épaule est le épaulé par câble.
Comment procéder :
- Fixer les poignées en D après avoir abaissé les poulies à leur position la plus basse.
- Soulevez les poignées jusqu'à la hauteur des épaules en les saisissant par-dessus.
- Pour étirer complètement vos bras, appuyez sur les poignées au-dessus de la tête.
- Pour garder le contrôle, revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez cette opération 10 à 12 fois.
Élévations latérales avec câble
Le chef latéral, l'un des muscles deltoïdes qui aide à épaules largesest l'objet de cet exercice d'isolement.
Comment procéder :
- La poulie la plus basse doit être munie d'une seule poignée.
- Avec la main extérieure, saisissez la poignée de la machine en vous tenant sur le côté.
- Levez le câble jusqu'à la hauteur des épaules tout en pliant légèrement les coudes.
- Pour maintenir la tension, revenez lentement à la position de départ.
- Faites 12 à 15 répétitions pour chaque bras.
Tractions frontales avec câble
En renforçant la muscles de la coiffe des rotateursCet exercice est essentiel pour développer les deltoïdes dorsaux et améliorer la stabilité des épaules.
Comment procéder :
- Fixez la poignée d'une corde à une poulie haute.
- En tournant le dos à la machine à câbleLe joueur doit se tenir à la corde, en la tenant par le haut.
- Pour générer de l'effort, il faut s'éloigner de la machine à câble.
- Les coudes levés, tirez la corde en direction de votre visage.
- Après 12 répétitions, revenez doucement à la position de départ.
Élévation latérale à un bras avec flexion
En réussissant à isoler le delta arrièreCet exercice améliore l'équilibre musculaire et la posture.
Comment procéder :
- La poulie la plus basse doit être munie d'une poignée.
- Saisir la poignée d'une main en se tenant aux hanches.
- Levez la poignée jusqu'à la hauteur des épaules tout en maintenant une légère flexion des coudes.
- Revenez progressivement à la position initiale en gardant votre sang-froid.
- Faites 12 à 15 répétitions pour chaque bras.
Rotations internes et externes du câble
Ces exercices sont essentiels pour améliorer la stabilité, prévenir les blessures et renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs.
Comment procéder (rotation interne) :
- Tenez-vous sur le côté et fixez une poignée à la hauteur du coude.
- Avec votre main intérieure, saisissez la poignée et faites-la glisser le long de votre corps.
- Revenez progressivement à la position de départ tout en gardant le contrôle.
- Faites 10 à 12 répétitions pour chaque bras.
Comment procéder (rotation externe) :
- Avec la main extérieure, saisir la poignée du câble à la même hauteur.
- Tourner l'épaule vers l'extérieur en tirant la poignée vers l'extérieur.
- Répétez 10 à 12 fois par bras, puis revenez lentement à la position de départ.
Comment structurer une séance d'entraînement des épaules à l'aide de câbles
Pour une croissance optimale des épaules, suivez ce programme méthodique d'exercices avec des câbles :
Plan d'entraînement
- 4 séries de 10 à 12 répétitions pour l'épaulé-jeté avec câble
- Trois séries de 12 à 15 répétitions pour les élévations latérales à l'aide de câbles.
- Trois séries de douze répétitions de traction faciale par câble
- Trois séries de 12 à 15 répétitions par bras pour l'élévation latérale à un bras en position penchée.
- Trois séries de dix à douze répétitions pour chaque bras pour les rotations internes et externes du câble.
Pour une croissance musculaire optimale, faites cet exercice deux à trois fois par semaine.
Les erreurs courantes à éviter
N'oubliez pas ces points pour garantir une activation appropriée des muscles et prévenir les blessures :
Utilisation excessive de poids : Il faut plutôt se concentrer sur la forme et tension continue.
Ignorer les muscles de la coiffe des rotateurs : Les exercices de stabilité sont nécessaires pour avoir des épaules solides.
Évitez de garder les coudes légèrement pliés pour ne pas solliciter inutilement les articulations.
Aller trop vite : Pour un effet optimal, contrôlez chaque répétition et revenez lentement à la position de départ.
Réflexions finales
Vous pouvez améliorer considérablement croissance des muscles de l'épauleEn intégrant les meilleurs exercices pour les épaules à l'appareil à câble dans votre programme, vous améliorez votre endurance, votre stabilité et la prévention des blessures. Chaque exercice, que vous vous concentriez sur les presses à épaulettes à câble, tirettes de câbleLes élévations latérales sur câble garantissent une tension constante et une activation efficace de la coiffe des rotateurs et des muscles deltoïdes. Vous pouvez obtenir des épaules plus fortes et mieux définies en adoptant la bonne forme, en vous retirant de l'appareil à câble lorsque cela est nécessaire et en évitant les erreurs habituelles.
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