Top 13 Hack Squat Εναλλακτικές λύσεις για την οικοδόμηση Ισχυρή πόδια

Top 13 Hack Squat Εναλλακτικές λύσεις για την οικοδόμηση Ισχυρή πόδια

---

Το hack squat είναι συχνά η προπόνηση για την ανάπτυξη δυνατών και ισχυρών ποδιών. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις για τα μηχανήματα hack squat, αν θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας ή προτιμάτε πιο λειτουργικές επιλογές προπόνησης. Αυτός ο οδηγός εξετάζει τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για το hack squat που γυμνάζουν τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους για να σας δώσουν ένα καλά ολοκληρωμένοd ημέρα των ποδιών ρουτίνα. Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία σας, να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας και να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης στο ρουτίνα προπόνησης για την ημέρα των ποδιών.

Τι είναι το Hack Squat;

Μια άσκηση που βασίζεται σε μηχανή και γυμνάζει τους τετρακέφαλους, το hack squat γυμνάζει επίσης τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Για την εκτέλεσή της χρησιμοποιείται ένα μηχάνημα hack squat, το οποίο ελέγχει την κίνησή σας.

Οφέλη και σκοπός:

Άσκηση με επίκεντρο το τετράγωνο: Μία από τις καλύτερες προπονήσεις για την απομόνωση των τετρακέφαλων μυών.

Ασφαλές για αρχάριους: Η καθορισμένη πορεία του μηχανήματος μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού.

Η απομόνωση των μυών καθιστά δυνατή τη στόχευση συγκεκριμένων μυών του κάτω μέρους του σώματος χωρίς να εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους σταθεροποιητές.

Οδηγός καταλόγου:

1). Kettlebell Goblet Squats

2). Βουλγαρικά Split Squats με βαράκια

3). Κοπριά με βαράκια

4). Μπροστινές καταλήψεις με μπάρα

5).  Σκεπαστές καταλήψεις

6). Split Squats

7). Σκυλοκαθίσματα με πιστόλι

8). Squats με μπάρα ασφαλείας

9). Σκύψιμο με νάρθηκα

10). Sissy Squat

11). Ζώνη Squat

12). Μηχανή πρέσας ποδιών

13). Hatfield Squat

Οι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις Hack Squat

1. Kettlebell Σκυλοκαθίσματα Goblet

Μια σχετικά απλή, αλλά αποτελεσματική εναλλακτική λύση για τα σκουός, τα σκουός σε κύπελλο παρέχουν μια άσκηση με επίκεντρο τον τετρακέφαλο που μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε.

1) Πώς να το κάνετε:

Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, κρατήστε ένα kettlebell προς το στήθος σας.

Διατηρώντας μια ίσια πλάτη και ένα υψωμένο στήθος, χαμηλώστε το σώμα σας σε κάθισμα.

Για να σηκωθείτε ξανά στα πόδια σας, σπρώξτε τις φτέρνες σας.

2) Γιατί είναι ένα φανταστικό υποκατάστατο:

Μιμείται την έμφαση του τετρακέφαλου στο hack squat.

Μπορούν να το χρησιμοποιήσουν όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

3) Μύες εστιασμένοι:

Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο κορμός ήταν οι μύες που δουλεύτηκαν.

2. Βουλγαρικά σπαστά καθίσματα με βαράκια

Τα βουλγαρικά split squats είναι μια άσκηση ενός ποδιού που βελτιώνει μυϊκή δύναμη, συμμετρία και ισορροπία. Για να σας βοηθήσουμε να πάρετε μια ιδέα της κίνησης, προτείνουμε επίσης να ξεκινήσετε με πιο αργό ρυθμό για τις ανοδικές και καθοδικές φάσεις της άσκησης, ή δύο δευτερόλεπτα για κάθε μία.

1) Πώς να το κάνετε:

Ακανόνες στα πλάγια, τοποθετήστε το ένα πόδι σε έναν πάγκο πίσω σας.

Ο μπροστινός μηρός σας θα πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο καθώς κατεβάζετε το σώμα σας προς τα κάτω.

Για να σηκωθείτε, σπρώξτε την μπροστινή φτέρνα σας.

2) Γιατί είναι ένα φανταστικό υποκατάστατο:

Αποτρέπει τις μυϊκές ανισορροπίες απομονώνοντας κάθε πόδι ξεχωριστά.

Ενισχύει τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.

3) Μύες εστιασμένοι:

Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

3. Κοπριά με βαράκια

Ένα χρήσιμο υποκατάστατο για τα hack squats που αυξάνουν δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και τη σταθερότητα είναι το λάντζο με βαράκια. Επιπλέον, το άλμα με αλτήρες είναι μια μονομερής άσκηση, που σημαίνει ότι δουλεύει το τους μύες των ποδιών μας ανάλογα με τη θέση τους (εμπρός ή πίσω). Για την εκτέλεση της κίνησης απαιτείται επίσης σημαντική ισορροπία.

1) Πώς να το κάνετε:

Κάντε ένα βήμα με ένα πόδι προς τα εμπρός κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Πέστε μέχρι το πίσω γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.

Για να σηκωθείτε ξανά, σπρώξτε την μπροστινή φτέρνα σας.

2) Γιατί να επιλέξετε αυτή την προπόνηση:

Χρησιμοποιεί μια ποικιλία μυϊκών ομάδων.

Ιδανικό για την προπόνηση λειτουργικών ασκήσεων ποδιών.

3) Μύεςs Focused:

Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

4. Μπροστινά καθίσματα με μπάρα

Μια σύνθετη άσκηση που παραλληλίζει την ενεργοποίηση των τετρακέφαλων με το hack squat είναι το front squat.

1) Πώς να το κάνετε:

Ξεκουραστείτε μπάρα στους μπροστινούς σας ώμους, κρατώντας τους αγκώνες σας ψηλά.

Σκύψτε κάτω διατηρώντας όρθια στάση.

Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

2) Οφέλη από τα Hack Squats:

Ενισχύει τον πυρήνα.

Βελτιώνει την ευελιξία και την κίνηση.

3) Μύες εστιασμένοι:

Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, πυρήνας.

5. Σκεπαστά καθίσματα

Με μόνο τους αλτήρες ή τα kettlebells που απαιτούνται, τα squats με ράφια είναι μια ευέλικτη επιλογή προπόνησης.

1) Πώς να το κάνετε:

Κρατήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων.

Κατεβείτε σε κάθισμα κρατώντας τον κορμό σας όρθιο.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2) Γιατί λειτουργεί:

Εύκολα ρυθμιζόμενο σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Ιδανικό για την ενδυνάμωση των ποδιών σας.

3) Μύες εστιασμένοι:

Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, πυρήνας.

6. Split Squats

Τα σπαστά καθίσματα παρέχουν μια απλή, σταθερή προπόνηση με επίκεντρο τον τετρακέφαλο που μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

1) Πώς να το κάνετε:

Τοποθετηθείτε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω.

Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πίσω γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το δάπεδο.

Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να σηκωθείτε ξανά.

2) Μύες εστιασμένοι: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

7. Κατάληψη με πιστόλι

Τα εμβόλιμα καθίσματα, ένα δύσκολο υποκατάστατο του σωματικού βάρους, είναι ιδανικά για την ανάπτυξη της δύναμης και της ισορροπίας.

1) Πώς να το κάνετε:

Με το ένα πόδι μπροστά σας, σταθείτε στο άλλο.

Διατηρώντας το τεντωμένο πόδι ίσιο, κατεβείτε στο κάθισμα.

Για να σηκωθείτε, σπρώξτε το πόδι που στέκεται όρθιο.

2) Μύες εστιασμένοι:

Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, πυρήνας.

8. Squats με μπάρα ασφαλείας

Καταλήψεις με μπάρα ασφαλείας στοχεύουν στους τετρακέφαλους μυς, ενώ είναι επίσης άνετα για τους ώμους.

1) Πώς να το κάνετε:

Η μπάρα ασφαλείας πρέπει να τοποθετηθεί στους ώμους σας. Κρατήστε το στήθος σας υψωμένο καθώς κάνετε κάθισμα.Για να σταθείτε, σπρώξτε τις φτέρνες σας.

2) Μύες εστιασμένοι:

Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, πυρήνας.

9. Σκύψιμο με νάρθηκα (Landmine Squat)

Οι καταλήψεις με ορόσημο είναι μια προπόνηση που κυριαρχεί στο τετράγωνο και είναι φιλική προς τις αρθρώσεις.

1) Πώς να το κάνετε:

Χρησιμοποιήστε ένα εξάρτημα νάρκης για να στερεώσετε μια μπάρα. Κατεβείτε κάτω κρατώντας την μπάρα στο ύψος του στήθους. Σηκωθείτε ξανά, διατηρώντας τον έλεγχο των κινήσεών σας.

2) Μύες εστιασμένοι: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, πυρήνας.

10. Sissy Squat

Δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση με το βάρος του σώματος για την απομόνωση των τετρακεφάλων από το sissy squat.

1) Πώς να το κάνετε:

Για στήριξη, προσκολληθείτε σε οτιδήποτε ανθεκτικό. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και γέρνοντας προς τα πίσω.Για να σηκωθείτε, σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

2) Μύες εστιασμένοι: Τετρακέφαλοι, πυρήνας.

11. Squat με ζώνη

Το κάθισμα με ζώνη διατηρεί την έμφαση στα τετρακέφαλα, ενώ αφαιρεί την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης.

1) Πώς να το κάνετε:

Χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα με βάρη ή δέστε τον εαυτό σας σε ένα μηχάνημα για squat με ιμάντα.Κατεβείτε στο επίπεδο ενός κανονικού squat.Για να σηκωθείτε, σπρώξτε τις φτέρνες σας.

2) Μύες εστιασμένοι: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι.

12. Μηχανή πρέσας ποδιών

Το πρέσα ποδιών μηχάνημα είναι ένα παραδοσιακό υποκατάστατο για τα hack squats, προσφέροντας ένα συγκρίσιμο μοτίβο κίνησης.

1) Πώς να το κάνετε:

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων στην πλατφόρμα, ενώ κάθεστε στο μηχάνημα.

Όταν τα γόνατά σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών, κατεβάστε την πλατφόρμα.

Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, σπρώξτε τις φτέρνες σας.

2) Μύες εστιασμένοι: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

13. Hatfield Squat

Το Hatfield squat παρέχει μεγαλύτερη σταθερότητα και απομόνωση των τετρακέφαλων.

1) Πώς να το κάνετε:

Χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή μια μπάρα ασφαλείας, κρατηθείτε σε μια σταθερή επιφάνεια.

Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο ενώ εκτελείτε ένα κάθισμα.

Για να σταθείτε, σπρώξτε τις φτέρνες σας.

2) Μύες εστιασμένοι: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, πυρήνας.

ΣΥΧΝΈΣ ΕΡΩΤΉΣΕΙΣ

1) Ποια υποκατάστατα hack squat είναι τα μεγαλύτερα για την οικοδόμηση τετρακέφαλων;

Τα sissy squats, τα μπροστινά squats με μπάρα και τα kettlebell goblet squats είναι τα μεγαλύτερα υποκατάστατα του hack squat για την εργασία των τετρακεφάλων. Σε σύγκριση με τα hack squats που βασίζονται σε μηχανήματα, αυτές οι ασκήσεις παρέχουν μεγαλύτερη ευελιξία, ενώ παράλληλα απομονώνουν και ενεργοποιούν αποτελεσματικά τους τετρακέφαλους.

2) Μπορώ να κάνω προπονήσεις με το βάρος του σώματος αντί για τα hack squats;

Πράγματι! Τα Hack squats μπορούν να αντικατασταθούν αποτελεσματικά με προπονήσεις με σωματικό βάρος, όπως τα split squats και τα pistol squats. Προσφέρουν μια πρακτική μέθοδο για την ενδυνάμωση των ποδιών σας, την ενίσχυση της ευκινησίας σας και τη βελτίωση της ισορροπίας σας, χωρίς να χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό.

3) Είναι οι αρχάριοι σε θέση να χρησιμοποιήσουν αυτά τα υποκατάστατα του hack squat;

Φυσικά. Πολλά υποκατάστατα, όπως τα lunges με βαράκια και τα goblet squats, είναι εύκολο να γίνουν από αρχάριους και απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό. Πριν αυξήσετε, ξεκινήστε με μικρά βάρη ή παραλλαγές με το βάρος του σώματος και επικεντρωθείτε στη φόρμα.

4) Τα υποκατάστατα για τα hack squats στοχεύουν στους ίδιους μυς;

Πράγματι, η πλειονότητα των υποκατάστατων του hack squat στοχεύει στις ίδιες μυϊκές περιοχές, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι. Το μοτίβο κίνησης και η ενεργοποίηση των μυών του hack squats μπορούν να αναπαραχθούν από ασκήσεις όπως το Leg Press Machine, τα Landmine Squats και τα Safety Bar Squats.

Τελικές σκέψεις

Η επιλογή του ιδανικού υποκατάστατου hack squat για τις απαιτήσεις σας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Αυτά τα ασκήσεις για δυνατά πόδια μπορούν να παράγουν εξαιρετικά αποτελέσματα για τη ρουτίνα προπόνησης της ημέρας των ποδιών σας, ανεξάρτητα από την προτίμησή σας για επιλογές με βάρη, όπως τα μπροστινά καθίσματα με μπάρα ή κινήσεις με βάρος σώματος, όπως τα καθίσματα με πιστόλι. Για να αναπτύξετε ισχυρότερα, πιο χρήσιμα πόδια, εγκαταλείψτε το μηχάνημα και υιοθετήστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις.