Top 11 Pull-Up Εναλλακτικές λύσεις: Μπάρα: Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς μπάρα
Τα pull-ups είναι ισχυρά για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, αλλά δεν μπορούν όλοι να τα εκτελέσουν αμέσως ή να έχουν πρόσβαση σε μπάρα pull-up. Οι επιλογές Pull-up μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Χωρίς ειδικό εξοπλισμό, αυτές οι προπονήσεις παρέχουν αποτελεσματικές μεθόδους για να δουλέψουν οι ίδιες μυϊκές ομάδες, όπως οι ραχιαίοι, οι δικέφαλοι και ο κορμός. Εναλλακτικές λύσεις Pull-up προσφέρουν βολικούς τρόπους για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη, τη στάση του σώματός σας και το γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, είτε γυμνάζεστε στο σπίτι είτε θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Τα μεγαλύτερα εναλλακτικές λύσεις pull-up και πώς θα μπορούσαν να συμπληρώσουν τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση θα συζητηθούν σε αυτή τη θέση.
Οφέλη των Pull-Ups
Ενίσχυση:
Τα pull-ups γυμνάζουν τον πλάγιο οπίσθιο μυ (lats), τους δικέφαλους, τους δελτοειδείς και τον πυρήνα, μεταξύ άλλων. μυϊκές ομάδες.
Αυξημένη δύναμη λαβής:
Η χρήση λαβής με το χέρι ή με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα για να κρατήσετε τη μπάρα αυξάνει δύναμη λαβής, το οποίο είναι απαραίτητο για μια ποικιλία αθλημάτων και καθημερινών δραστηριοτήτων.
Βελτιωμένη στάση σώματος:
Τα pull-ups βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος με την ενίσχυση των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.
Ευελιξία:
Από υποβοηθούμενες έλξεις μέχρι πιο σύνθετες ποικιλίες, μπορείτε να προσαρμόστε τα pull-ups στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Υπάρχουν, ωστόσο, αρκετά αποτελεσματικά υποκατάστατα εάν δεν έχετε ένα μπάρα έλξης ή δυσκολεύεστε να κάνετε pull-ups. Αυτά τα Ενίσχυση της δύναμης οι προπονήσεις δεν απαιτούν μπάρα έλξης.
Κορυφαίες εναλλακτικές λύσεις Pull-Up
- Υποβοηθούμενη μηχανή Pull-Ups
- Υποβοηθούμενα Pull-Ups με μπάντα άσκησης
- Σειρές θυρών
- Αντεστραμμένη σειρά
- Bent-Over βαράκια Rows
- Σειρά Renegade
- Lat Pulldown
- Όρθια καλώδιο Lat Pulldown
- Μπάρμπελ Bent Over Rows
- Μονοβραχιόνιο Lat Pulldown
- Καθιστή σειρά καλωδίων
Υποβοηθούμενη μηχανή Pull-Ups
Αυτός ο εξοπλισμός άσκησης υποστηρίζει ένα μέρος του βάρους σας και προσομοιώνει την κίνηση έλξης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο μαξιλάρι στήριξης και ξεκινήστε κρατώντας τη μπάρα στο πλάτος των ώμων. Σηκωθείτε και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή για να συγκεντρωθείτε στο να κάνετε ένα πλήρες τράβηγμα.
Οφέλη:
- Ιδανικό για αρχάριους.
- Χτίζει σταδιακά την αυτοπεποίθηση και τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Υποβοηθούμενα Pull-Ups με μπάντα άσκησης
Για να στηρίξετε μέρος του βάρους σας, τυλίξτε ένα ζώνη αντίστασης γύρω από ένα ισχυρό αντικείμενο από ψηλά. Βάλτε τα πόδια σας στη θηλιά της ζώνης, πιάστε τη μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι και τραβηχτείτε προς τα πάνω.
Συμβουλές:
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, βεβαιωθείτε ότι η ζώνη είναι καλά στερεωμένη.
Οφέλη:
- Ένας οικονομικός και φορητός τρόπος για την εκτέλεση υποβοηθούμενων pull-ups.
- Βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης που απαιτείται για pull-ups χωρίς βοήθεια.
Σειρές θυρών
Ούτε καν μια μπάρα έλξης; Μια δυνατή πόρτα μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά! Γείρετε πίσω σε αρχική θέση με τα χέρια σας τεντωμένα, κρατώντας τις δύο πλευρές της πόρτας ελαφρώς ανοιχτές. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός μέχρι η πόρτα να έρθει σχεδόν σε επαφή με το στήθος σας.
Οφέλη:
- Αποκτήσιμο στο σπίτι χωρίς την ανάγκη πρόσθετου εξοπλισμού.
- Δουλεύει τους μύες που χρησιμοποιούνται για τα pull-ups, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίων μυών.
Αντεστραμμένη σειρά
Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό τραπέζι ή τοποθετήστε μια μπάρα στο ύψος της μέσης σε ένα ραφιέρα για σκουός. Τραβήξτε το στήθος σας προς τη μπάρα διατηρώντας ένα ίσιο σώμα, ξαπλώνοντας από κάτω της και πιάνοντάς την με ένα χειρολαβή.
Συμβουλές:
Για να το κάνετε πιο δύσκολο ή πιο εύκολο, αλλάξτε το ύψος της μπάρας.
Οφέλη:
- Ενισχύει τον πυρήνα και το άνω μέρος της πλάτης σας.
- Ιδανικό για αρχάριους που προχωρούν σε pull-ups.
Bent-Over βαράκια Rows
Με τα χέρια σας στραμμένα προς τα μέσα, κρατήστε ένα αλτήρες σε κάθε χέρι. Τραβήξτε τα βάρη προς τον κορμό σας διατηρώντας ίσια την πλάτη σας λυγίζοντας τους γοφούς. Στο αποκορύφωμα κάθε επανάληψης, επικεντρωθείτε στη συμπίεση των ωμοπλαστών σας.
Οφέλη:
- Επικεντρώνεται στους δικέφαλους και τους ραχιαίους.
- Εξαιρετικό για την ανάπτυξη της δύναμης έλξης.
Σειρά Renegade
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι καθώς ξεκινάτε σε θέση σανίδας. Ισορροπήστε στο αντίθετο χέρι και τραβήξτε έναν αλτήρα προς τον κορμό σας. Καθώς αλλάζετε μεταξύ των πλευρών, κρατήστε τον κορμό σας ενεργό.
Συμβουλές:
Για μεγαλύτερη σταθερότητα, ανοίξτε τα πόδια σας.
Οφέλη:
- Αυξάνει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και τη σταθερότητα του κορμού.
- Λειτουργεί για πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Lat Pulldown
Το μηχάνημα για το τράβηγμα του πλάγιου ώμου είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο αν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο. Διατηρώντας μια ελεγχόμενη κίνηση, πιάστε την μπάρα στο πλάτος των ώμων, καθίστε με τα πόδια σας ασφαλισμένα και κατεβάστε την προς το στήθος σας.
Οφέλη:
- Χρησιμοποιούνται οι ίδιοι μύες που στοχεύουν τα pull-ups.
- Η αντίσταση μπορεί να αλλάξει για να ταιριάζει σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Όρθια καλώδιο Lat Pulldown
Συνδέστε μια ευθεία ράβδο με ένα μηχανή καλωδίων και τραβήξτε το προς τα κάτω ενώ στέκεστε όρθιοι. Στην αρχή, η στάση του σώματος, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι τεντωμένα ψηλά και επικεντρωθείτε στον έλεγχο των κινήσεών σας.
Οφέλη:
- Συνδέστε μια ίσια μπάρα με ένα μηχάνημα με καλώδια και τραβήξτε την προς τα κάτω ενώ στέκεστε όρθιοι. Στην αρχή, η στάση του σώματος, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι τεντωμένο ψηλά και επικεντρωθείτε στον έλεγχο των κινήσεών σας.
Μπάρμπελ Bent Over Rows
Πιάνοντας μια μπάρα που είναι φορτωμένη στο πάτωμα, λυγίστε στους γοφούς διατηρώντας επίπεδη την πλάτη. Κατεβάστε την πίσω στο πάτωμα αφού την τραβήξετε προς το πίσω μέρος του σώματός σας.
Οφέλη:
- Αυξάνει τη δύναμη των τραπεζοειδών, των ρομβοειδών και των μηριαίων.
- Αυξάνει τη συνολική δύναμη έλξης.
Μονοβραχιόνιο Lat Pulldown
Κρατώντας τον αγκώνα σας κοντά στο πλευρό σας, χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να τραβήξετε τη λαβή ενός μηχανήματος με καλώδια προς τα κάτω. Από την πλευρά εργασίας, επικεντρωθείτε στην απομόνωση του πλάγιου μηριαίου.
Οφέλη:
- Διορθώνει τις ανισορροπίες των μυών.
- Αυξάνει το εύρος κίνησης.
Καθιστή σειρά καλωδίων
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, καθίστε σε ένα καλώδιο μηχανή κωπηλασίας, πιάστε τη μπάρα και τραβήξτε την προς τον κορμό σας. Κατά τη διάρκεια της κορύφωσης της κίνησης, επικεντρωθείτε στο να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
Οφέλη:
- Ενεργοποιεί τους ρομβοειδείς, τις παγίδες και τους ραχιαίους.
- Ενισχύει τη δύναμη και τη στάση του άνω μέρους του σώματος.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται στα υποκατάστατα του pull-up;
Τα υποκατάστατα των pull-ups γυμνάζουν τον πυρήνα, τους ρομβοειδείς, τις παγίδες, τους μηριαίους και τους δικέφαλους.
Μπορεί να αυξηθεί η δύναμη της λαβής χρησιμοποιώντας υποκατάστατα έλξης;
Πράγματι! Για την οικοδόμηση της δύναμης της λαβής, ασκήσεις όπως τα lat pulldowns και τα renegade rows είναι εξαιρετικές.
Είναι οι ζώνες αντίστασης ένα καλό υποκατάστατο για τα pull-ups;
Φυσικά. Ιδιαίτερα στα υποβοηθούμενα pull-ups, οι ταινίες αντίστασης προσφέρουν υποστήριξη και βοηθούν στην προσομοίωση της κίνησης του pull-up.
Πόσο συχνά πρέπει να εκτελώ τις διάφορες ασκήσεις έλξης;
Προσπαθήστε να γυμνάζετε αυτές τις μυϊκές ομάδες δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.
Ποιο είναι το καλύτερο υποκατάστατο pull-up για αρχάριους;
Δύο εξαιρετικές ασκήσεις έναρξης είναι το τράβηγμα του λατ και τα υποβοηθούμενα pull-ups με τη χρήση ταινίας αντίστασης.
Συμπέρασμα
Αν και τα pull-ups είναι μια εξαιρετική προπόνηση, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις έλξης εγγυώνται ότι μπορείτε να επιτύχετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να έχετε στόχο τη μπάρα έλξης, είτε βρίσκεστε στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο, είτε εν κινήσει. Όταν συμπεριλάβετε αυτές τις προπονήσεις στο πρόγραμμά σας, θα παρατηρήσετε αύξηση της δύναμης και της αυτοπεποίθησής σας.
Αφήστε ένα σχόλιο