Το άρση βαρών είναι μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση της δύναμης και την εκγύμναση διαφόρων μυϊκών ομάδων, όπως το κάτω μέρος της πλάτης, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί. Εστιάζοντας στην οπίσθια αλυσίδα, αυτή η σύνθετη δράση βελτιώνει την αθλητική απόδοση και τη λειτουργική ικανότητα. Ωστόσο, λόγω έλλειψης εξοπλισμού, τραυματισμών ή προβλημάτων κινητικότητας, δεν μπορούν ή δεν πρέπει όλοι να εκτελέσουν μια συμβατική άρση θανάτου. Ευτυχώς, πολλά σπουδαία υποκατάστατα της άρσης θανάτου προσφέρουν συγκρίσιμα πλεονεκτήματα με μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού.
Αυτή η ανάρτηση θα εξηγήσει τον ορισμό του deadlift, τα πλεονεκτήματά του και οκτώ αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις deadlift για την οικοδόμηση της δύναμης της πλάτης και τη γενική ανάπτυξη.
Τι είναι το Deadlift;
Στην παραδοσιακή άρση βαρών, μια βασική άσκηση άρσης βαρών, μια βαριά μπάρα σηκώνεται από το πάτωμα στο ύψος του ισχίου. Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους τετρακέφαλους του άνω μέρους της πλάτης και την οπίσθια αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων, του κάτω μέρους της πλάτης και του πυρήνα.
Οφέλη από τις άρσεις θανάτου
- Ενίσχυση ολόκληρου του σώματος: Οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
- Καλύτερη στάση σώματος: Η διατήρηση μιας υγιούς σπονδυλικής στήλης και η διόρθωση των ανισορροπιών διευκολύνονται με την ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας.
- Λειτουργική γυμναστική: Προσομοιώνοντας τις φυσικές κινήσεις, οι άρσεις θανάτου ενισχύουν τη γενική λειτουργικότητα.
- Ενισχυμένη λαβή: Η χρήση μεγάλων βαρών βελτιώνει την δύναμη λαβής.
Οι άρσεις θανάτου έχουν πλεονεκτήματα, αλλά απαιτούν επίσης ακριβή φόρμα. Μπορούν να προκαλέσουν βλάβη, ιδίως στο κάτω μέρος της πλάτης, αν γίνουν με λάθος τρόπο. Ας δούμε διάφορα ασφαλή και αποτελεσματικά υποκατάστατα που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί.
8 καλύτερες εναλλακτικές λύσεις Deadlift
- Deadlift με μπάρα παγίδας
- Ανύψωση βαράκια
- Νεκρολήψεις με ορόσημο
- Βαριά κούνια Kettlebell Swing
- Γέφυρα γλουτών
- ώθηση ισχίου
- Υπερέκταση της πλάτης
- Εναλλακτική λύση Sumo Deadlift
Deadlift με μπάρα παγίδας
Για πολλούς που βρίσκουν την άρση βαρών άβολη, το μπάρα παγίδων άρση βαρών εναλλακτική λύση είναι μια φανταστική εναλλακτική λύση. Αυτή η εκδοχή σας επιτρέπει να διατηρείτε μια πιο όρθια στάση, ενώ μειώνει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Βήματα:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σταθείτε μέσα στη μπάρα παγίδων.
- Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια όταν πιάνετε τις λαβές της μπάρας.
- Λυγίστε το γόνατα και άρθρωση στους γοφούς για να πάρετε την αρχική σας θέση.
- Για να σηκώσετε την μπάρα διατηρώντας ίσια την πλάτη, οδηγήστε την με τις φτέρνες σας.
- Χαμηλώστε ελεγχόμενα τη μπάρα πίσω στο πάτωμα.
Ανύψωση βαράκια
Το αλτήρες άρση βαρών είναι ιδανικό για προπόνηση στο σπίτι, καθώς είναι προσιτό και προσαρμόσιμο. Με λιγότερο εξοπλισμό, είναι μια εξαιρετική μέθοδος προσομοίωσης της μηχανικής της άρσης θανάτου.
Βήματα:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να λυγίσετε τους γοφούς.
- Μόλις η πλάτη σας είναι παράλληλη με το δάπεδο, μειώστε τα βάρη.
- Οδηγήστε μέσα από τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στο αρχική θέση.
Νεκρολήψεις με ορόσημο
Για αρχάριους ή όσους αναζητούν ένα ασφαλέστερο εναλλακτική λύση deadlift, το deadlift σε νάρθηκα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Η προσαρτημένη μπάρα διευκολύνει την καταπόνηση της μέσης και προσφέρει σταθερότητα.
Βήματα:
- Βάλτε το άκρο μιας μπάρας σε ένα εξάρτημα νάρκης.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σταθείτε πάνω από τη μπάρα.
- Κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια διατηρώντας ίσια την πλάτη σας.
- Χρησιμοποιώντας τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας, σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τη μπάρα.
- Χαμηλώστε ελεγχόμενα τη μπάρα πίσω στο πάτωμα.
Βαριά κούνια Kettlebell Swing
Μια δυναμική προπόνηση που ενδυναμώνει την οπίσθια αλυσίδα και ενισχύει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση είναι το βαρύ kettlebell κούνια.
Βήματα:
- Κρατήστε ένα kettlebell και στα δύο χέρια ενώ στέκεστε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
- Περιστρέψτε το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας, ενώ γέρνετε στους γοφούς.
- Περιστρέψτε το kettlebell στο ύψος του στήθους τεντώνοντας εκρηκτικά τους γοφούς σας.
- Για να διατηρήσετε τον έλεγχο, αφήστε το kettlebell να ταλαντευτεί προς τα κάτω.
Γέφυρα γλουτών
Μια εύκολη άσκηση για αρχάριους, η γέφυρα γλουτών βελτιώνει την οπίσθια αλυσίδα και απομονώνει τους γλουτούς χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά τη σπονδυλική στήλη.
Βήματα:
- Με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα, ξαπλώστε ανάσκελα.
- Κρατώντας τα χέρια σας στο πλάι, συσπάστε τον κορμό σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας πιέζοντας τις φτέρνες σας μέχρι το σώμα σας να βρεθεί σε ευθεία γραμμή.
- Φέρτε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.
ώθηση ισχίου
Δεδομένου ότι η ώθηση των ισχίων είναι ένα βήμα πιο πάνω από τη γέφυρα γλουτών, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια μπάρα ή ένας αλτήρας για να αυξηθεί η αντίσταση.
Βήματα:
- Τοποθετήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο ενώ κάθεστε στο πάτωμα.
- Κρατήστε μια μπάρα στα ισχία σας, διατηρώντας μια επίπεδη θέση των ποδιών.
- Σηκώστε τους γοφούς σας οδηγώντας τις φτέρνες σας μέχρι το σώμα σας να βρεθεί σε ευθεία γραμμή.
- Κατεβάστε ελεγχόμενα τους γοφούς σας προς τα κάτω.
Υπερέκταση της πλάτης
Για την ανάπτυξη της πλάτης, η υπερέκταση της πλάτης είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την άρση θανάτου. Η δύναμη και η σταθερότητα αυξάνονται με την απομόνωση των γλουτών και του κάτω μέρους της πλάτης.
Βήματα:
- Με τους γοφούς σας να ακουμπούν στο μαξιλάρι, τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα Ρωμαϊκή καρέκλα.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
- Φέρτε το σώμα σας σε γωνία 90 μοιρών χαμηλώνοντας τον κορμό σας.
- Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τα πόδια σας τεντώνοντας την πλάτη σας.
Εναλλακτική λύση Sumo Deadlift
Με έμφαση στους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς, το υποκατάστατο της άρσης θανάτου σούμο λειτουργεί στις ίδιες μυϊκές περιοχές με το παραδοσιακή άρση θανάτου.
Βήματα:
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας μέσα στα γόνατά σας και πιάστε τη μπάρα.
- Προχωρήστε με τις φτέρνες σας για να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας και να σηκώσετε την μπάρα.
- Χαμηλώστε ελεγχόμενα τη μπάρα πίσω στο πάτωμα.
Συχνές ερωτήσεις
Q1: Ποιο είναι το ιδανικό υποκατάστατο του deadlift για τον πόνο στην πλάτη;
Η γέφυρα γλουτών και η ώθηση ισχίων είναι εξαιρετικές επιλογές, καθώς γυμνάζουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα μειώνουν την καταπόνηση της μέσης.
Ε2: Μπορώ να χρησιμοποιήσω εναλλακτικές λύσεις για να αποκτήσω την ίδια ποσότητα δύναμης;
Πράγματι, προπονήσεις όπως το deadlift με νάρκη και το υποκατάστατο του deadlift με μπάρα παγίδας είναι καλές για την αύξηση της δύναμης χωρίς τους κινδύνους των παραδοσιακών deadlifts.
Ε3: Πόσο συχνά πρέπει να κάνω εναλλακτικές λύσεις για την άρση βαρών;
Ανάλογα με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και τις απαιτήσεις ανάκαμψης, συμπεριλάβετε αυτές τις προπονήσεις στο πρόγραμμά σας δύο έως τρεις φορές κάθε εβδομάδα.
Τελικές σκέψεις
Μπορείτε να αυξήσετε αποτελεσματικά τη δύναμή σας, να ενδυναμώσετε την οπίσθια αλυσίδα σας και να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, συμπεριλαμβάνοντας τα εξής εναλλακτικές λύσεις deadlift στην προπονητική σας αγωγή. Αυτές οι προπονήσεις παρέχουν έναν ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο για να αποκτήσετε ποικιλία ή να σας βοηθήσουν να αναρρώσετε από έναν τραυματισμό.
Αφήστε ένα σχόλιο