5 Καλύτερος τρόπος: Πώς να γυμνάσετε τους βραχίονες με αλτήρες στο γυμναστήριο

5 Καλύτερος τρόπος: Πώς να γυμνάσετε τους βραχίονες με αλτήρες στο γυμναστήριο

---

Η προπόνηση των βραχιόνων με αλτήρες είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική και απλή μέθοδος άσκησης. Γενικά, η μυϊκή δύναμη των πήχεων μπορεί να βελτιωθεί μέσω άλλων σύνθετων ασκήσεων, αλλά δεδομένου ότι οι πήχεις σχετίζονται άμεσα με τη δύναμη της λαβής σας, ασκήσεις όπως οι άρσεις με βαράκια, pull-ups, σειρές, και οι πιέσεις αντικατοπτρίζουν όλα τα πλεονεκτήματα της δύναμης του αντιβραχίου.

Ως εκ τούτου, το να κάνετε την προπόνηση των αντιβραχιόνων μια ξεχωριστή εργασία προπόνησης είναι σίγουρα μια σοφή επιλογή, καθώς μπορεί να σας δώσει μεγαλύτερη δύναμη λαβής, διευκολύνοντας την επίτευξη σημαντικών επιτευγμάτων στην άρση βαρών. Αυτό το άρθρο θα ξεκινήσει με την ανάλυση των ανατομικών χαρακτηριστικών των πήχεων και θα παρέχει 5 λεπτομερή σχέδια προπόνησης-αυτός είναι ο μοναδικός οδηγός που χρειάζεστε για την προπόνηση του αντιβραχίου!

Οδηγός καταλόγου(Πώς να Προπόνηση βραχίονα με αλτήρες):

1) Ανατομικά χαρακτηριστικά του αντιβραχίου

2) Κάθισμα κάμψης καρπού με βαράκια

3) Μόνιμη σφυρήλατη καμπύλη με βαράκια

4) Όρθια αντίστροφη κάμψη αλτήρων

5) Όρθιος περίπατος με βαράκια Farmer's Walk

6) Κύρτωση δακτύλων με βαράκια

7) Οφέλη από την προπόνηση των βραχιόνων

1. Ανατομικά χαρακτηριστικά του αντιβραχίου

Το αντιβράχιο αποτελείται από δύο οστά: την κερκίδα και την ωλένη. Η μυϊκή ομάδα του αντιβραχίου περιλαμβάνει είκοσι μύες, οι οποίοι κατανέμονται σε δύο τμήματα του αντιβραχίου, που χωρίζονται στην πρόσθια και την οπίσθια περιοχή.

Το πρόσθιο αντιβράχιο περιλαμβάνει τους κοινούς μύες του αντιβραχίου, όπως ο καμπτήρας του έξω καρπού, ο μακρύς παλαμάς, ο καμπτήρας του κερκιδικού και ο πρηνιστής. Υπάρχουν επίσης αρκετοί μύες ενδιάμεσου και βαθιού στρώματος. Ο οπίσθιος αντιβράχιος περιλαμβάνει τους εκτείνοντες μύες.

Κατά την προπόνηση των αντιβραχιόνων, είναι σημαντικό να γυμνάζετε τόσο τους εκτείνοντες όσο και τους καμπτήρες του καρπού. Αυτές οι πρωταρχικές μυϊκές δράσεις διεγείρουν την ομάδα μυών του αντιβραχίου: η έκταση του καρπού περιλαμβάνει την κίνηση του πίσω μέρους του χεριού προς την κορυφή του αντιβραχίου, ενώ η κάμψη του καρπού περιλαμβάνει την κίνηση της παλάμης προς το αντιβράχιο.

2. Καθιστός βραχίονας καρπού Curl

Βραχίονες Οι κάμψεις καρπού στοχεύουν στους μύες του αντιβραχίου, ειδικά στους καμπτήρες. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη δύναμη της λαβής και τη σταθερότητα του καρπού, που είναι απαραίτητες για τις καθημερινές εργασίες και πολλά αθλήματα.

Το κάθισμα και το curling των αλτήρων σας επιτρέπει να ενεργοποιείτε τους μύες με κάθε ελεγχόμενη κίνηση. Η απλότητα και η εστίαση αυτής της άσκησης την καθιστούν ιδιαίτερα αποτελεσματική για την προπόνηση των αντιβραχιόνων.

Πώς να το κάνετε;

1）Πρώτον, καθίστε σε ένα πάγκος με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στους μηρούς σας, με τους καρπούς λίγο πιο πέρα από τα γόνατά σας.

2）Πιάστε τους αλτήρες και σφίξτε τους καρπούς σας προς τα πάνω, κρατώντας τα χέρια σας σταθερά και χρησιμοποιώντας μόνο τους καρπούς σας για την κίνηση. Επιστρέψτε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση, ελέγχοντας την κίνηση με τους μυς σας για να τους ενεργοποιήσετε τόσο κατά την ανύψωση όσο και κατά την απελευθέρωση.

3）Επαναλάβετε τις κάμψεις για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, διατηρώντας ομαλές και σταθερές κινήσεις καθ' όλη τη διάρκεια.

Στυλ εκπαίδευσης	Ορίζει	Reps
Προπόνηση δύναμης	8-10	5-8
Υπερτροφία	5-6	6-8
Προπόνηση αντοχής	2-5	10-15+
Εκπαίδευση δύναμης	2-5	4-6

3. Στάση βαράκια Hammer Curl

Οι σφυροκαρπώσεις γυμνάζουν τους δικέφαλους και τους βραχιονίους του αντιβραχίου. Κρατώντας το αλτήρες με τις παλάμες αντικριστά, διαφέρουν από τις παραδοσιακές κάμψεις εστιάζοντας περισσότερο στους μυς των αντιβραχιόνων.

Αυτή η απλή άσκηση είναι εύκολο να γίνει στο σπίτι, ενισχύοντας τη δύναμη και την αντοχή των χεριών. Για ποικιλία και ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη, τα σφυροκαμπτικά είναι πολύ αποτελεσματικά.

Πώς να το κάνετε;

1）Θέση εκκίνησης: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία προς την άλλη. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανασηκωμένο.

2）Κουλουριάστε: Κρατήστε τα μπράτσα σας σταθερά, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία προς την άλλη καθ' όλη τη διάρκεια.

3）Πιέστε: Σφίξτε τους δικέφαλους και τους πήχεις σας για μέγιστη μυϊκή δέσμευση.

4）Χαμήλωμα: Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας τον έλεγχο.

5)   Επαναλήψεις και ρυθμός: Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις-στόχους με σταθερό ρυθμό.

Στυλ εκπαίδευσης	Ορίζει	Reps
Προπόνηση δύναμης	6-8	4-6
Υπερτροφία	4-6	6-8
Προπόνηση αντοχής	2-6	15+
Εκπαίδευση δύναμης	4-6	4-6

4. Όρθια αντίστροφη Curl με αλτήρες

Τα αντίστροφα μπούκλες είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για το αντιβράχιο που στοχεύει ειδικά στους εκτείνοντες και βραχιόνιους μύες του αντιβραχίου. Χρησιμοποιώντας μια λαβή πάνω από το χέρι όταν κρατάτε αλτήρες, αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην οικοδόμηση της δύναμης του αντιβραχίου.

Ως μέρος μιας πλήρους άσκησης δύναμης των βραχιόνων, οι αντίστροφες κάμψεις μπορούν να συνδυαστούν τέλεια με μπάρα ασκήσεις για την ανάπτυξη ισχυρών και καλά καθορισμένων βραχιόνων.

Πώς να το κάνετε;

1)  Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια, την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας χαλαρούς.

2) Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και λυγίστε τους αγκώνες σας για να καμπυλώσετε τους αλτήρες προς τα πάνω. Επικεντρωθείτε στην κίνηση από τους πήχεις σας, όχι από την πλάτη ή τους ώμους σας. Καθώς καμπυλώνετε τα βάρη προς τους ώμους σας, διατηρήστε τη θέση με τις παλάμες προς τα κάτω. Κάντε μια σύντομη παύση όταν οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος των ώμων, νιώθοντας την πλήρη σύσπαση στους πήχεις σας.

3) Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο, εξασφαλίζοντας ότι τόσο η ανύψωση όσο και η κάθοδος είναι σκόπιμες. Αποφύγετε τη χρήση ορμής ή την ταλάντευση των βαρών, διατηρώντας την κίνηση σταθερή και εξασφαλίζοντας ότι οι βραχίονές σας κάνουν όλη τη δουλειά.

Στυλ εκπαίδευσης	Ορίζει	Reps
Προπόνηση δύναμης	6-8	4-6
Υπερτροφία	4-6	6-8
Προπόνηση αντοχής	2-6	15+
Εκπαίδευση δύναμης	4-6	4-6

5. Όρθια βαράκια Farmer's Walk

Το περπάτημα του αγρότη είναι μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση χεριών που ξεφεύγει από το συνηθισμένο αλτήρες ασκήσεις για το αντιβράχιο με τη συμμετοχή ολόκληρου του σώματος. Αυτή η λειτουργική άσκηση δεν ενισχύει μόνο τη δύναμη του αντιβραχίου, αλλά βελτιώνει επίσης τη δύναμη της λαβής, τη σταθερότητα του πυρήνα και τη μυϊκή αντοχή σε όλο το σώμα.

Περπατώντας με βάρη και στα δύο χέρια, ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ομάδες. Είναι ιδανικό για την οικοδόμηση πραγματικής δύναμης στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Αυτή η άσκηση μέσω του Farmer's Walk βελτιώνει άμεσα την απόδοσή σας στη γυμναστική και σε άλλες σωματικές δραστηριότητες, αποδεικνύοντας ότι μερικές φορές οι πιο απλές μέθοδοι άσκησης δεν μπορούν να αγνοηθούν.

Πώς να το κάνετε;

1）Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων, έναν σε κάθε χέρι, και τοποθετήστε τους σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους αλτήρες σφιχτά, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.

2）Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και ανασηκώστε τους αλτήρες από το έδαφος, παρόμοια με την άρση θανάτου. Ισιώστε την πλάτη σας καθώς σηκώνεστε πλήρως, κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια. Χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.

3）Ξεκινήστε να περπατάτε σταθερά προς τα εμπρός, φροντίζοντας ο βηματισμός σας να είναι ομοιόμορφος. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους αλτήρες σφιχτά και να διατηρείτε μια όρθια θέση.

4）Διατηρήστε τη δύναμη του κορμού σας σε όλη τη διάρκεια του περιπάτου, ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία και να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη, ειδικά με αυξημένο βάρος.

5）Συνεχίστε να περπατάτε για την προκαθορισμένη απόσταση ή τον προκαθορισμένο χρόνο, φροντίζοντας να μην χάνετε τη στάση σας ή τη λαβή σας.

6）Όταν τελειώσετε, λυγίστε προσεκτικά τα γόνατα και τους γοφούς σας για να επιστρέψετε τους αλτήρες στο πάτωμα.

Στυλ εκπαίδευσης	Ορίζει	Reps
Προπόνηση δύναμης	3-4	30-60 δευτερόλεπτα
Υπερτροφία	2-3	30-60 δευτερόλεπτα
Προπόνηση αντοχής	2-3	60-90 δευτερόλεπτα
Εκπαίδευση δύναμης	3-4	20-30 δευτερόλεπτα

6. Κύρτωση δακτύλων με βαράκια

Αυτή η άσκηση κάμψης δακτύλων (καρπού) στοχεύει στη δύναμη της λαβής καθώς και στην κάμψη και έκταση του αντιβραχίου. Ξεκινώντας με τον καρπό πλήρως εκτεταμένο, επιτρέπει ένα πλήρες εύρος κίνησης για μέγιστη μυϊκή δέσμευση.

Πώς να το κάνετε;

1）Καθίστε με τους αγκώνες σας να ακουμπούν στους μηρούς σας, τις παλάμες προς τα έξω και τους καρπούς σας πλήρως τεντωμένους. Αφήστε τους αλτήρες να ακουμπήσουν στα δάχτυλά σας.

2）Κυρτώστε τα δάχτυλά σας για να φέρετε τα βάρη στις παλάμες σας. Στη συνέχεια, είτε κατεβάστε τα ξανά προς τα κάτω είτε προσθέστε μια επιπλέον κίνηση για κάμψη του αντιβραχίου.

3）Για την πρόσθετη κάμψη, κυρτώστε τους καρπούς σας προς τα πάνω μέχρι οι παλάμες σας να κοιτάζουν προς το μέρος σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Στυλ εκπαίδευσης	Ορίζει	Reps
Προπόνηση δύναμης	6-8	4-6
Υπερτροφία	4-6	6-8
Προπόνηση αντοχής	2-6	15+
Εκπαίδευση δύναμης	4-6	4-6

7. Οφέλη προπόνησης των βραχιόνων

1）Βελτιωμένη δύναμη λαβής: Οι ισχυρότεροι βραχίονες ενισχύουν την αντοχή της λαβής, η οποία υποστηρίζει τις προπονήσεις του άνω μέρους του σώματος και διευκολύνει καθημερινές εργασίες όπως η μεταφορά ειδών παντοπωλείου.

2）Ενισχυμένη αθλητική απόδοση: Οι δυνατοί βραχίονες βελτιώνουν την απόδοση σε αθλήματα που απαιτούν σταθερότητα του καρπού, όπως το τένις, η αναρρίχηση ή το μπέιζμπολ, ενώ παράλληλα μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

3）Καλύτερη μυϊκή ισορροπία: Οι ασκήσεις με βαράκια αντιβραχίου δημιουργούν ένα ισορροπημένο μυϊκό προφίλ βραχίονα, βελτιώνοντας την αισθητική του βραχίονα και μειώνοντας τον κίνδυνο ανισορροπίας που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

4）Αυξημένη αντοχή: Αυτές οι προπονήσεις ενισχύουν την αντοχή των μυών του βραχίονα, επιτρέποντας τη συνεχή απόδοση σε δραστηριότητες που απαιτούν παρατεταμένη λαβή ή δύναμη.

5）Πρόληψη τραυματισμών από διάταση: Η τακτική προπόνηση του αντιβραχίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων όπως ο αγκώνας του τένις και ο καρπιαίος σωλήνας, τα οποία συχνά προκαλούνται από αδύναμους μύες του αντιβραχίου ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Συνοψίζοντας, η ενσωμάτωση ασκήσεων με βαράκια ενισχύει τα χέρια σας, ενισχύει την αντοχή και υποστηρίζει την καλύτερη λειτουργία στην καθημερινή ζωή. Αγκαλιάστε αυτές τις ασκήσεις με συνέπεια για να ενισχύσετε την ανθεκτικότητα και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής και την αθλητική σας απόδοση.

ΣΥΧΝΈΣ ΕΡΩΤΉΣΕΙΣ:

1）Πώς μπορείτε να γυμνάσετε τους βραχίονές σας με αλτήρες;

Συμπεριλάβετε ένα μείγμα ασκήσεων ειδικά για το αντιβράχιο, όπως καμπύλες καρπού και σφυροκαμπύλες, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος για να τονώσετε τη μυϊκή ανάπτυξη.