Ποια είναι τα καλύτερα μηχανήματα τρικέφαλου για την οικοδόμηση μυών？

Αν θέλετε δυνατά, εντυπωσιακά χέρια, πρέπει να γυμνάσετε τόσο τους δικέφαλους όσο και τους τρικέφαλους. Οι τρικέφαλοι αποτελούν στην πραγματικότητα το μεγαλύτερο μέρος του μεγέθους των βραχιόνων σας, οπότε η ανάπτυξή τους θα δώσει στα χέρια σας μεγαλύτερη και ισχυρότερη εμφάνιση. Αλλά οι τρικέφαλοι δεν είναι μόνο για την εμφάνιση - παίζουν σημαντικό ρόλο στη δύναμη και την κίνηση των χεριών.

Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστούμε τα 5 καλύτερα μηχανήματα τρικεφάλων για προπόνηση και ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για πιο δυνατά χέρια.

1. Μηχανή Smith

1）Όφελος

Το μηχάνημα Smith είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα για την άσκηση των τρικεφάλων, ειδικά για αρχάριους και για βαριά άρση βαρών. Η σταθερή τροχιά του προσθέτει ασφάλεια και σταθερότητα, διευκολύνοντας την εστίαση στην προπόνησή σας. Είναι επίσης εξαιρετικό για ασκήσεις όπως η στενή πρέσα, οι οποίες διεγείρουν αποτελεσματικά τους τρικέφαλους σας. Επίσης, το μηχάνημα Smith διαθέτει ευελιξία και σχεδιασμό εξοικονόμησης χώρου, είναι μια έξυπνη επιλογή για τους ιδιοκτήτες γυμναστηρίων που επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν τη χρήση του χώρου του εξοπλισμού.

2）Πώς να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα Smith Machine Assist Machine για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους？

Τοποθετήστε έναν επίπεδο πάγκο κάτω από το μηχάνημα Smith και ρυθμίστε το ύψος του μπάρα ανάλογα με το μήκος των χεριών σας, ώστε να μπορείτε να φτάσετε τη μπάρα όταν κάθεστε και τεντώνετε τα χέρια σας.

Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά και κρατήστε την μπάρα με τις παλάμες σας προς τα εμπρός και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.

Χαμηλώστε αργά την μπάρα στο ύψος του πηγουνιού και, στη συνέχεια, πιέστε την μπάρα πίσω στην αρχική θέση με τους ώμους σας.

Στυλ εκπαίδευσης	Ορίζει	Reps
Προπόνηση δύναμης	6-8	3-4
Υπερτροφία	4-6	6-8
Προπόνηση αντοχής	2-6	10+

3）Συμβουλές:

Διατηρήστε τη σταθερότητα: κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό κατά τη διάρκεια της κίνησης και αποφύγετε την ταλάντωση του σώματος.

Ελέγξτε την ταχύτητα: χαμηλώστε τη μπάρα αργά και σταθερά για να μεγιστοποιήσετε τη διέγερση των τρικεφάλων.

Θέση αγκώνα: Αγκώνες: Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή, μην τους τεντώνετε.

Κατάλληλο βάρος: Επιλέξτε το σωστό βάρος για εσάς, ώστε να διασφαλίσετε ότι η κίνηση είναι τυποποιημένη.

Αποφύγετε το κλείδωμα των αρθρώσεών σας: Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας, μη σπρώχνοντας την μπάρα εντελώς ευθεία προς τα πάνω.

Έλεγχος της αναπνοής: Εκπνέετε όταν ανεβαίνετε και εισπνέετε όταν κατεβαίνετε. Η διατήρηση ενός ρυθμού στην αναπνοή σας θα σας βοηθήσει να κινηθείτε ομαλά.

2. Μηχανή υποβοήθησης τραβήγματος

1）Όφελος

Η κίνηση κάμψης του βραχίονα της άσκησης Pull-up Assist Machine με διπλή μπάρα μπορεί να διεγείρει άμεσα τον τρικέφαλο μυ για να βελτιώσει αποτελεσματικά το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Επιπλέον, η κάμψη του βραχίονα με διπλή μπάρα μπορεί να υποβοηθείται από βάρη για την αύξηση του σωματικού βάρους, όπως σάκους άμμου, πλάκα βαρών, κ.λπ., αλλά και μέσω των βαρών του μηχανήματος για τη μείωση της αντοχής της πλάκας βάρους.

2）Πώς να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα Pull Up Assist για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους？

Η σωστή προθέρμανση ενεργοποιεί αποτελεσματικά τους μύες, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραβήγματος.

Ρυθμίστε την απόσταση των στενότερων παράλληλων ράβδων ανάλογα με τις ανάγκες.
Διατηρήστε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους, εξασφαλίζοντας ότι παραμένουν ίσιοι. Αποφύγετε το

υπερβολική κλίση προς τα εμπρός για να μειωθεί η καταπόνηση των θωρακικών μυών.

Στυλ εκπαίδευσης	Ορίζει	Reps
Προπόνηση δύναμης	6-8	4-6
Υπερτροφία	4-6	6-8
Προπόνηση αντοχής	2-6	10+

3) Συμβουλές:

Δώστε προσοχή στη στάση του σώματός σας. Κρατήστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός, τους καρπούς σας ευθείς και τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας.

3. Επίπεδος πάγκος

1）Όφελος

Το μόνο που χρειάζεστε για αυτή την άσκηση είναι ένας επίπεδος πάγκος ή παρόμοια υποστήριξη - δεν απαιτείται φανταχτερός εξοπλισμός, καθιστώντας την ιδανική για το γυμναστήριο, το σπίτι ή οπουδήποτε ο χώρος είναι περιορισμένος. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε την ένταση αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας ή προσθέτοντας βάρη.

2）Πώς να χρησιμοποιήσετε τον επίπεδο πάγκο για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους？

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο πίσω σας, στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο πλατιά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τους στραμμένους προς τα πίσω, και εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω μέχρι τα μπράτσα σας να είναι παράλληλα με τα βραχίονες.

Σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας ενώ εκπνέετε.

Στυλ εκπαίδευσης	Ορίζει	Reps
Προπόνηση δύναμης	8-12	4-6
Υπερτροφία	8-10	6-8
Προπόνηση αντοχής	2-6	10+

3) Συμβουλές:

Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ωραία και ίσια, να κινείστε με ομαλό έλεγχο και να αφήνετε τους αγκώνες σας να δείχνουν φυσικά προς τα πίσω.

Αποφύγετε να βυθιστείτε πολύ χαμηλά για να προστατέψετε τους ώμους σας και επικεντρωθείτε στη σταθερή, ελεγχόμενη αναπνοή - με αυτόν τον τρόπο, θα γυμνάσετε τους τρικέφαλους με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

4. Επίπεδος πάγκος με αλτήρες και βαράκια

1）Όφελος

Ο επίπεδος πάγκος είναι ιδανικός για προπονήσεις τρικεφάλων επειδή είναι σταθερός και καλά σχεδιασμένος. Το κατακόρυφο μπροστινό πόδι βοηθά στην αποφυγή σκοντάμματος και τα μαξιλάρια, κατασκευασμένα από μορφοποιημένο αφρό, είναι τόσο άνετα όσο και ανθεκτικά.

Επιπλέον, ο κομψός οβάλ σωλήνας του προσδίδει κορυφαία αίσθηση, κάνοντας τις προπονήσεις σας πιο ομαλές και ασφαλείς, είτε χρησιμοποιείτε αλτήρες είτε βαράκια.

2）Πώς να χρησιμοποιήσετε τον επίπεδο πάγκο με αλτήρα και βαράκι για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους？

Με Ακανόνες:

Μπορείτε να κάνετε κλωτσιές τρικεφάλων χρησιμοποιώντας μια κίνηση παρόμοια με την κωπηλασία, αλλά πιο ελεγχόμενη. Βάλτε το ένα χέρι στον πάγκο για στήριξη και κρατήστε έναν αλτήρα στο άλλο. Κρατήστε το πάνω μέρος του χεριού σας ακίνητο και τεντώστε το χέρι σας ευθεία προς τα πίσω μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το σώμα σας.

Στυλ εκπαίδευσης	Ορίζει	Reps
Προπόνηση δύναμης	6-8	4-6
Υπερτροφία	4-6	6-8
Προπόνηση αντοχής	2-6	10+

Με ένα Μπαρμπέλα:

Επέκταση τρικεφάλων με μπάρα: Ξαπλώστε στον πάγκο και κρατήστε την μπάρα με λαβή στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας για να τη φέρετε ξανά προς τα πάνω.

Πίεση μπάρας στενής λαβής: Χρησιμοποιήστε στενή λαβή για την μπάρα ενώ βρίσκεστε στον πάγκο. Χαμηλώστε τη μπάρα προς το στήθος σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, πιέστε την ξανά προς τα πάνω για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους.

Στυλ εκπαίδευσης	Ορίζει	Reps
Προπόνηση δύναμης	6-8	4-6
Υπερτροφία	4-6	6-8
Προπόνηση αντοχής	2-6	10+

3) Συμβουλές:

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας σφιχτό, ώστε να μην καταπονήσετε τίποτα.

Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν κοντά στα πλευρά σας για να εστιάσετε τη δουλειά στους τρικέφαλους.

Θυμηθείτε να εισπνέετε καθώς κατεβάζετε το βάρος και να εκπνέετε καθώς το σηκώνετε.

Μην το παρακάνετε με την κίνηση- σταματήστε όταν αισθανθείτε μια καλή διάταση χωρίς να υπερβάλλετε.

Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη για να αποκτήσετε τη σωστή φόρμα και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά όσο δυναμώνετε.

5. Πάγκος πτώσης

1) Όφελος

Η κάμψη και έκταση του βραχίονα με γόνατο σε πτώση είναι μια κλασική και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την απομόνωση των τρικεφάλων.

Η χρήση ενός ρυθμιζόμενου πάγκου πτώσης, όπως ο Olympic Flat Bench, βελτιώνει την εμπειρία με τον φιλικό προς το χρήστη και αποδοτικό σχεδιασμό του.

Χαρακτηριστικά όπως οι λαστιχένιες λαβές εμποδίζουν την ολίσθηση, προστατεύουν το δάπεδο και εξασφαλίζουν σταθερότητα, καθιστώντας την προπόνηση πιο αποτελεσματική και άνετη.

2) Πώς να χρησιμοποιήσετε τον πάγκο πτώσης για να ασκήσετε τους τρικέφαλους？

Στερεώστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο με κλίση και ξαπλώστε αργά προς τα πίσω, τοποθετώντας το σώμα σας άνετα.

Πιάστε τη μπάρα: Με στενή λαβή, σηκώστε τη μπάρα από το ράφι. Κλειδώστε τα χέρια σας, κρατήστε τους αγκώνες σας μέσα και κρατήστε τη μπάρα έτσι ώστε να κρέμεται πάνω από το σώμα σας με τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Εκτελέστε την κίνηση: Κατεβάστε τη μπάρα με ελεγχόμενη ημικυκλική κίνηση μέχρι να ακουμπήσει απαλά το μέτωπό σας. Ενεργοποιήστε τους τρικέφαλους μυς σας για να σπρώξετε τη μπάρα πίσω στη θέση εκκίνησης.

Στυλ εκπαίδευσης	Ορίζει	Reps
Προπόνηση δύναμης	6-8	4-6
Υπερτροφία	4-6	6-8
Προπόνηση αντοχής	2-6	10+

3) Συμβουλές

Σωστή ρύθμιση: Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι καλά στερεωμένα για να διατηρηθεί η σταθερότητα.

Έλεγχος αγκώνα: Κρατήστε τους αγκώνες σας μέσα και αποφύγετε να τους ανοίξετε για να επικεντρωθείτε στους τρικέφαλους και να αποφύγετε την καταπόνηση.

Αργή και ελεγχόμενη κίνηση: Χαμηλώστε αργά τη μπάρα για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας και να αποφύγετε τυχαία πρόσκρουση στο μέτωπό σας.

Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τη μπάρα και εκπνεύστε καθώς την σπρώχνετε πίσω στην αρχική θέση.

Διαχείριση βάρους: Ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος μέχρι να μάθετε τη φόρμα, και στη συνέχεια αυξήστε το σταδιακά για να αποκτήσετε δύναμη.

6. RFQ:

1) Ερώτηση: Πώς μπορώ να εκτελέσω με ασφάλεια ασκήσεις τρικεφάλων χρησιμοποιώντας το Μηχανή Smith?

Το μηχάνημα Smith είναι ιδανικό για αρχάριους, επειδή η σταθερή τροχιά του σας δίνει επιπλέον σταθερότητα. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά και κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας όταν κάνετε ασκήσεις όπως το στενό πρέσινγκ.

2) Ερώτηση: Πώς μπορώ να κάνω τις ασκήσεις τρικέφαλων πιο σκληρές στο Μηχανή υποβοήθησης κάμψης και έκτασης του τρικέφαλου?

Μπορείτε να την κάνετε πιο δύσκολη προσαρμόζοντας τις παράλληλες μπάρες ή προσθέτοντας μερικά βάρη για να αυξήσετε ή να μειώσετε το φορτίο στους τρικέφαλους.

3) Ερώτηση: Γιατί πρέπει να χρησιμοποιήσω ένα επίπεδη πάγκο για ασκήσεις τρικεφάλων στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;

Ο επίπεδος πάγκος είναι εξαιρετικά ευέλικτος και δεν χρειάζεται φανταχτερό εξοπλισμό. Μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε οπουδήποτε και μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας ή προσθέτοντας βάρη.

4) Ερώτηση: Πώς βοηθούν οι αλτήρες και τα βαράκια σε έναν επίπεδο πάγκο να χτίσουν τη δύναμη των τρικεφάλων;

Χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μια μπάρα σε έναν επίπεδο πάγκο μπορείτε να κάνετε διαφορετικές κινήσεις, όπως κλωτσιές ή εκτάσεις, οι οποίες στοχεύουν πραγματικά τους τρικέφαλους και σας βοηθούν να χτίσετε μυς.

Ποια είναι τα καλύτερα μηχανήματα τρικέφαλου για την οικοδόμηση μυών？