Ο απόλυτος οδηγός για τα εξαρτήματα Lat Pulldown Attachments

Ο απόλυτος οδηγός για τα εξαρτήματα Lat Pulldown Attachments

Λίγες προπονήσεις είναι τόσο χρήσιμες όσο το προσθήκες έλξης πλάτης κατά την ανάπτυξη μιας δυνατής και γυμνασμένης πλάτης. Η γωνιακή έλξη είναι μια θεμελιώδης άσκηση προπόνησης δύναμης για αρκετούς μυϊκές ομάδες και προσφέρει προσαρμοστικότητα με διαφορετικά εξαρτήματα μηχανών καλωδίων. Αυτό το άρθρο θα καλύψει τον σωστό τρόπο εκτέλεσης του lat pulldown, τις μυϊκές ομάδες που στοχεύει και τα ιδανικά εξαρτήματα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας.

Πώς να κάνετε το Lat Pulldown σωστά

Ρύθμιση

• Επιλέξτε την απαιτούμενη θέση για το εξάρτημα της μηχανής καλωδίων.
• Ασφαλίστε τους μηρούς σας κάτω από τα μαξιλάρια ενώ κάθεστε στον πάγκο.
• Επιλέξτε ένα βάρος που θα ωθήσει τους μύες σας χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα.

Πιάστε τη μπάρα:

Βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας είναι στο πλάτος των ώμων ή όπως ορίζει ο τύπος του εξαρτήματος όταν χρησιμοποιείτε το επιλεγμένο εξάρτημα.

Εκτέλεση:

• Διατηρήστε ευθεία την πλάτη και όρθιο το στήθος.
• Χρησιμοποιώντας τους μηρούς σας, τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω στο πάνω μέρος του στήθους σας. Μην γέρνετε πολύ προς τα πίσω.
• Διατηρώντας τον έλεγχο, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση.

Συμβουλές για επιτυχία:

• Κατά τη διάρκεια του τραβήγματος, επικεντρωθείτε στο να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας
• Αποφύγετε τη χρήση της ορμής για να σηκώσετε το βάρος- οι σκόπιμες κινήσεις λειτουργούν κατάλληλα μυϊκές ομάδες.

Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται από τις γωνιακές έλξεις

Το τράβηγμα του πλάγιου οσφυϊκού είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί για πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι κύριοι και δευτερεύοντες μύες που χρησιμοποιούνται είναι οι εξής:

Κύριοι μύες:

Ο μεγαλύτερος μυς της πλάτης, ο λατιζόμενος μυς (latissimus dorsi), είναι υπεύθυνος για τη δύναμη και το πλάτος του τραβήγματος.

Δευτερεύοντες μύες:

• Η κίνηση έλξης διευκολύνεται από τον βραχιόνιο δικέφαλο.
• Οι ρομβοειδείς και οι τραπεζοειδείς μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση και την ανάταξη του ώμου.
• Πίσω δελτοειδή: Προσφέρετε επιπλέον βοήθεια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Μύες σταθεροποίησης:

• Η στάση του σώματος και η λαβή διατηρούνται από τα αντιβράχια και τους μύες του κορμού.
• Μπορείτε να επικεντρωθείτε περισσότερο στη φόρμα σας και να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα αν γνωρίζετε ποιες μυϊκές ομάδες γυμνάζονται.

Κορυφαία συνημμένα Lat Pulldown και πώς να τα χρησιμοποιήσετε

Η προπόνησή σας μπορεί να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από το κατάλληλο εξάρτημα καλωδιακής μηχανής, το οποίο μπορεί να διεγείρει συγκεκριμένους μύες ή να προσφέρει εργονομικά πλεονεκτήματα. Τα πιο επιτυχημένα προσαρτήματα αναλύονται ως εξής:

Προσάρτημα πολλαπλών λαβών Lat Pulldown Attachment

Περιγραφή:

Υπάρχουν τρεις διαφορετικές επιλογές λαβής διαθέσιμες με αυτό το προσαρμόσιμο εξάρτημα: φαρδιά, μεσαία και στενή.

Οφέλη

Ευρεία λαβή: Κάνει την πλάτη σας να φαίνεται πιο πλατιά.

Στενή λαβή: Στόχος είναι η μέση της πλάτης και οι κατώτεροι μύες.

Πώς χρησιμοποιείται:

Προσαρμόστε τη λαβή σας στους στόχους σας.

Δώστε προσοχή σε όλο το εύρος της κίνησης καθώς τραβάτε το εξάρτημα προς το στήθος σας.

Τρίγωνο Lat Pulldown Attachment

Περιγραφή:

Μια μικρή συσκευή με στενή λαβή που είναι ιδανική για την απομόνωση της μέσης.

Οφέλη

αυξάνουν τη δραστηριότητα του κατώτερου lat.

μειώνει την καταπόνηση του καρπού προσφέροντας ουδέτερη λαβή.

Πώς χρησιμοποιείται:

Με τις παλάμες σας αντικριστές, πιάστε τις λαβές.

Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας, τραβήξτε το εξάρτημα προς τα κάτω.

Προσάρτημα V-Bar Lat Pulldown Attachment

Περιγραφή:

Είναι λίγο φαρδύτερο από την τριγωνική μπάρα.

Οφέλη

τονίστε τη μέση της πλάτης και τους εσωτερικούς μηριαίους.

ενισχύει τη λαβή.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε:

Τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος σας με ουδέτερη λαβή, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Σχοινί Pulldown Attachment

Περιγραφή:

Ένα εύκαμπτο εξάρτημα δύο άκρων που επιτρέπει ποικίλες κινήσεις.

Οφέλη

αύξηση του εύρους κίνησης.

στοχεύει στους ραχιαίους καθώς και στους σταθεροποιητικούς μύες.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε:

Καθώς ολοκληρώνετε την ενέργεια, τραβήξτε το σχοινί προς το στήθος σας, χωρίζοντας τις άκρες.

Μεσαία λαβή ουδέτερη πρόσδεση

Περιγραφή:

Αυτό το εξάρτημα έχει εργονομική λαβή και είναι κατασκευασμένο για άνεση και στήριξη του καρπού.

Οφέλη

μειώνει την καταπόνηση του αντιβραχίου και του καρπού.

Οι μύες απομονώνονται αποτελεσματικά.

Πώς χρησιμοποιείται:

Οι έλξεις πρέπει να ελέγχονται διατηρώντας ουδέτερη λαβή στις λαβές.

Κλείστε ουδέτερη σύνδεση

Περιγραφή:

Σε σύγκριση με τη μεσαία παραλλαγή, αυτή προσφέρει στενότερη λαβή.

Οφέλη:

επικεντρώνεται στους κάτω μηρούς και στη μέση της πλάτης.

Ιδανικό για την προσθήκη βάθους στο πίσω μέρος.

Πώς χρησιμοποιείται:

Στο τέλος της άσκησης, επικεντρωθείτε στη συμπίεση των μηριαίων σας, ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας.

Μπάρα Lat

Περιγραφή:

Αυτή η παραδοσιακή ευθεία ράβδος χρησιμοποιείται για τις βασικές έλξεις του πλάγιου άκρου.

Οφέλη

Προσαρμόσιμο και στα δύο κλειστή λαβή και ευρείες παραλλαγές.

διασφαλίζει ότι οι μύες και οι παγίδες είναι σταθερά ενεργοποιημένες.

Πώς χρησιμοποιείται:

Με ελεγχόμενη κίνηση, πιάστε τη μπάρα στο επιθυμητό πλάτος και τραβήξτε την προς τα κάτω.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε συνημμένα εξαρτήματα Lat Pulldown;

Τα εξαρτήματα για το τράβηγμα των αγκώνων έχουν πολλά οφέλη.

Αυξημένη ευελιξία: Μπορείτε να στοχεύσετε με μεγαλύτερη επιτυχία σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας διαφορετικά εξαρτήματα.

Μειωμένη καταπόνηση των αρθρώσεων: Τα εργονομικά χαρακτηριστικά, όπως οι λαβές Mag, μειώνουν την καταπόνηση των αγκώνων και των καρπών.

Αυξημένη δύναμη λαβής: Πολλά εξαρτήματα βοηθούν στην ανάπτυξη ισχυρότερων βραχιόνων και χεριών.

Ποικιλία προπόνησης: Παρουσιάζοντας στους μυς σας νέες προκλήσεις, η εναλλαγή των εξαρτημάτων σας βοηθά να αποφύγετε τα πλατώ.

Κοινά λάθη προς αποφυγή

Γέρνει πολύ πίσω:

Αυτό εφιστά την προσοχή σε άλλους μυς αντί για τους ραχιαίους σας.

Αξιοποίηση της δυναμικής:

Η ταλάντευση του βάρους μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Επικεντρωθείτε σε σκόπιμες κινήσεις.

Η λανθασμένη λαβή:

Βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας είναι κατάλληλη για τη λειτουργία του εξαρτήματος. Για παράδειγμα, για να στοχεύσετε τους άνω μηριαίους, είναι καλύτερο να πιάσετε με μεγάλη λαβή.

Δίνοντας πολύ βάρος σε αυτό:

Η υπερβολική χρήση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε κακή φόρμα και να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Συμβουλές για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων Lat Pulldown

• Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό τεχνικών με κλειστή και ευρεία λαβή για να γυμνάσετε κάθε σημείο της πλάτης.
• Αυξήστε το βάρος σταδιακά για να δημιουργήσετε προοδευτική υπερφόρτωση.
• Για να βελτιώσετε την εμπλοκή των μυών, κάντε παύσεις στο τέλος κάθε επανάληψης.
• Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση της πλάτης, συνδυάστε τις πιέσεις πλάτης με συμπληρωματικές ασκήσεις, όπως έλξεις και σειρές.

Συμπέρασμα

Αν θέλετε να βελτιώσετε τις ασκήσεις πλάτης σας, προσθήκες έλξης πλάτης είναι ένα σπουδαίο εργαλείο. Μπορείτε να στοχεύσετε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, να βελτιώσετε τη φόρμα σας και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα γνωρίζοντας πώς να χρησιμοποιείτε σωστά κάθε εξάρτημα. Δοκιμάστε μια ποικιλία εξαρτημάτων και μεθόδων για να δείτε τι σας ταιριάζει στόχοι γυμναστικής το καλύτερο. Το σωστό εξάρτημα καλωδιακής μηχανής μπορεί να αναβαθμίσει την προπόνηση της πλάτης σας, ανεξάρτητα από τον βαθμό εμπειρίας σας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο εξάρτημα λειτουργεί καλύτερα για το τράβηγμα του πλάγιου οστού;

Οι στόχοι σας θα το καθορίσουν αυτό. Χρησιμοποιήστε ένα εξάρτημα ευρείας λαβής για το πλάτος και ένα εξάρτημα στενής λαβής, όπως το V-bar, για το βάθος.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν εξαρτήματα για το τράβηγμα του πλάγιου οστού;

Φυσικά. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, ξεκινήστε με μικρότερα βάρη και επικεντρωθείτε στην καλή φόρμα.

Είναι οι γόνατοι πλάτης ένας καλός τρόπος για να κερδίσετε μυς;

Πράγματι, είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη της πλάτης, επειδή γυμνάζουν τους μηρούς, τις παγίδες και άλλους υποστηρικτικούς μύες.

Πόσο συχνά θα έπρεπε να κάνω γόνατα;

Ανάλογα με τους προπονητικούς σας στόχους, ενσωματώστε τα στο πρόγραμμά σας 1-2 φορές την εβδομάδα.

Μπορώ να κάνω άλλες ασκήσεις με αυτά τα εξαρτήματα;

Πολυάριθμα εξαρτήματα, όπως η μπάρα V και το σχοινί, είναι προσαρμόσιμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ασκήσεις όπως το τράβηγμα του προσώπου και το τράβηγμα του τρικέφαλου.