Δεν έχετε γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα! Ασκήσεις στήθους χωρίς εξοπλισμό

Δεν έχετε γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα! Ασκήσεις στήθους χωρίς εξοπλισμό

Βάρος σώματος ασκήσεις στήθους είναι η καλύτερη επιλογή για να αναπτύξετε ένα ισχυρό στήθος χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο! Αυτές οι προπονήσεις επηρεάζουν τον μείζονα και τον ελάσσονα θωρακικό, βοηθώντας σας να αποκτήσετε δύναμη και ορισμό. Με παραλλαγές push-up και έξυπνες τεχνικές, μπορείτε να χτίσετε ένα καλά καθορισμένο στήθος χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Ας εμβαθύνουμε στα καλύτερα ασκήσεις στήθους χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.

Γιατί προπονήσεις στήθους με σωματικό βάρος;

Μόνο το σώμα σας, χωρίς εξοπλισμό!

• Γυμνάζετε διάφορες μυϊκές ομάδες, όπως ο πυρήνας και οι άνω μέρος του σώματος.
• Βελτίωση της λειτουργικής δύναμης και αντοχής.
• Ιδανικό για προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους, ταξίδια και προπονήσεις στο σπίτι.
• Προσαρμόζεται σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως ειδικούς.

Κατανόηση των μυών του στήθους και των παραλλαγών Push-Up

Πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις, ας κατανοήσουμε τους μυς που εμπλέκονται. Ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός μυς είναι οι πρωταρχικοί μύες του στήθους, υπεύθυνοι για τις κινήσεις πίεσης. Το πάνω μέρος του στήθους γίνεται πιο στοχευμένο με τα κεκλιμένα push-ups, ενώ τα καθοδικά push-ups χτυπούν το κάτω μέρος. Διαφορετικά παραλλαγές push-up βοηθούν στην εμπλοκή ολόκληρου του θώρακα για μέγιστη ανάπτυξη.

Καλύτερες ασκήσεις στήθους χωρίς εξοπλισμό

Τυπικό Push-Up

Η παραδοσιακή στάση push-up λειτουργεί τρικέφαλοι, τους ώμους και τους μυς του στήθους. Αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο μιας εξαιρετικής προπόνηση στήθους.

Πώς να το κάνετε:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας για να ξεκινήσετε σε θέση push-up.
• Από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, διατηρήστε ευθεία ευθυγράμμιση του σώματος.
• Πέστε μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Συμβουλή: Εκτελέστε ακριβείς κινήσεις για να βελτιστοποιήσετε την εμπλοκή των θωρακικών σας μυών.

Push-Up με ευρεία λαβή

Αυτή η παραλλαγή αυξάνει το τέντωμα στους μείζονες και ελάσσονες θωρακικούς σας, δίνοντας έμφαση στο πλάτος του στήθους.

Πώς να το κάνετε:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
• Χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος διατηρώντας ίσια τη σπονδυλική στήλη.
• Η επαναφορά στην αρχική θέση απαιτεί σπρώξιμο.

Συμβουλές: Διατηρήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών και αποφύγετε την υπερβολική εκτόνωσή τους.

Diamond Push-Up

Μια εξαιρετική άσκηση για να βελτιώσετε τον ορισμό, εστιάζοντας στους τρικέφαλους και μυς του στήθους.

Πώς να το κάνετε:

• Κάτω από το στήθος σας, σχηματίστε ένα διαμάντι με τα χέρια σας ενωμένα.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας καθώς κατεβαίνετε.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας προς τα πάνω.

Συμβουλή: Για απλούστερη εκτέλεση, κάντε το στα γόνατα, αν είναι πολύ δύσκολο.

Push-Up με κλίση

Μια φιλική προς τους αρχάριους μέθοδος χαμηλής έντασης για την ενίσχυση του στήθους σας.

Πώς να το κάνετε:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν επίπεδο πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια.
• Κάντε ένα push-up διατηρώντας μια ευθεία στάση σώματος.

Συμβουλή: Η μετακίνηση είναι ευκολότερη σε υψηλότερες επιφάνειες.

Πτώση Push-Up με πτώση

Αυτό μιμείται το αποτέλεσμα ενός κεκλιμένος πάγκος πάγκου και στοχεύει στο πάνω μέρος του στήθους.

Πώς να το κάνετε:

• Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω αφού κατεβάσετε το στήθος σας.

Συμβουλή: η προπόνηση γίνεται πιο δύσκολη όσο πιο ψηλά είναι τα πόδια σας.

Τοξότης Push-Up

Με τη μετατόπιση του βάρους στη μία πλευρά, αυτή η μονομερής άσκηση ενισχύει το στήθος.

Πώς να το κάνετε:

• Βάλτε τον εαυτό σας σε μια ευρεία θέση push-up.
• Με το ένα χέρι τεντωμένο προς τα έξω, χαμηλώστε το σώμα σας προς αυτό.
• Αλλάξτε πλευρές και σπρώξτε ξανά προς τα πάνω.

Συμβουλή: Για να είστε ισορροπημένοι, κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργό.

Εκρηκτικό Push-Up

Αυτή η παραλλαγή ενισχύει την ενεργοποίηση των μυών και τη δύναμη για μια επιπλέον πρόκληση.

Πώς να το κάνετε:

• Εκτελέστε ένα τυπικό push-up, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι μακριά από το έδαφος, εκτοξεύοντας τα προς τα πάνω.
• Επαναλάβετε μετά από μια ήπια προσγείωση.

Συμβουλή: Πριν προχωρήσετε σε πλήρεις κάμψεις παλαμάκια, αν είναι απαραίτητο, ξεκινήστε με μικρότερες ανυψώσεις.

Pseudo Planche Push-Up

Οι τρικέφαλοι, οι ώμοι και το στήθος σας θα δυναμώσουν με αυτό το σύνθετο push-up.

Πώς να το κάνετε:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός, κοντά στη μέση σας.
• Όταν κάνετε push-up, γείρετε προς τα εμπρός.
• Γυρίστε εκεί που ήσασταν πριν.

Συμβουλή: Δώστε περισσότερη προσοχή στον έλεγχο παρά στην ταχύτητα.

Σχέδιο προπόνησης για μεγαλύτερο στήθος

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε αυτό το στήθος με το βάρος του σώματος ρουτίνα άσκησης:

• Τυπικό Push-Up  3 σετ 15 επαναλήψεις
• Push-Up με ευρεία λαβή  3 σετ 12 επαναλήψεις
• Diamond Push-Up  3 σετ 10 επαναλήψεις
• Push-Up με κλίση  3 σετ 12 επαναλήψεις
• Πτώση Push-Up με πτώση  3 σετ 10 επαναλήψεις
• Εκρηκτικό Push-Up  3 σετ 8 επαναλήψεις

Τελικές σκέψεις

Χωρίς να μπείτε ποτέ σε γυμναστήριο, μπορείτε να δυναμώσετε το στήθος σας και να αποκτήσετε ένα γυμνασμένο πάνω μέρος του σώματος με αυτά τα ασκήσεις στήθους με το βάρος του σώματος. Αυτές οι προπονήσεις με το βάρος του σώματος αυξάνουν την ευελιξία και την αντοχή εκτός από τη δύναμη. Συνεχίστε να είστε συνεπείς, προκαλέστε τον εαυτό σας και δείτε τα αποτελέσματα να έρχονται!

4 Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις προπονήσεις στήθους χωρίς εξοπλισμό

Μπορώ να χρησιμοποιήσω προπονήσεις με το σωματικό βάρος για να αποκτήσω μεγάλο στήθος;

Πράγματι! Μπορείτε να αναπτύξετε σημαντική ανάπτυξη και δύναμη στο στήθος χρησιμοποιώντας παραλλαγές push-up και αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και την ένταση.

Ποιος είναι ο συνιστώμενος αριθμός κάμψεων ανά ημέρα;

Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ξεκινήστε με τρία σετ των δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεων και ανεβείτε προς τα πάνω.

Δουλεύει όλο το στήθος κατά τη διάρκεια των push-ups;

Πράγματι! Διάφορες ποικιλίες, όπως τα push-ups με πτώση και τα push-ups με κλίση, βοηθούν στη στόχευση διαφορετικών περιοχών του στήθους.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω προπονήσεις με το βάρος του σώματος αντί για προπόνηση με βάρη;

Ναι, για γενική φυσική κατάσταση. Ωστόσο, η χρήση βαρών, όπως π.χ. η επίπεδη πίεση πάγκου, μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη του μεγαλύτερου δυνατού μεγέθους μυών.