Από αρχάριους σε επαγγελματίες: Λίστα ασκήσεων που θα αγαπήσετε
Γιατί η Pull Day έχει σημασία
Οι προπονήσεις που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας έλξης είναι απαραίτητες για τη δημιουργία ενός ολοκληρωμένου προπονητικού προγράμματος. Οι μύες που χρησιμοποιείτε όταν τραβάτε το βάρος προς το σώμα σας, κυρίως η πλάτη, οι δικέφαλοι και οι οπίσθιοι ώμοι, αποτελούν την κύρια έμφαση μιας προπόνησης με τράβηγμα. Η σωστή επιλογή των Λίστα ασκήσεων ημέρας έλξης θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε στο ταξίδι της γυμναστικής σας, είτε είστε αρχάριος που μπαίνει για πρώτη φορά στο γυμναστήριο είτε έμπειρος αρσιβαρίστας που αναζητά δύναμη και μυϊκό ορισμό.
Για να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ημέρας έλξης που θα ανυπομονείτε πραγματικά, θα αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο τεχνικές που είναι φιλικές προς τους αρχάριους, ενδιάμεσες προόδους και προπονήσεις ενδυνάμωσης από ειδικούς.
Λίστα ασκήσεων Pull Day για αρχάριους: Ξεκινήστε δυνατά
Ο στόχος της γυμναστικής είναι να αυξάνετε προοδευτικά τη δύναμή σας, ενώ παράλληλα να βελτιώνετε τη φόρμα σας, αν είστε νέοι στο γυμναστήριο. Η κορυφή ασκήσεις ημέρας έλξης για αρχάριους έχουν ως εξής:
Lat Pulldowns
Στόχος: Ο Latissimus dorsi (πλάγιος μυς) είναι ο στόχος.
Γιατί: Ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των pull-ups για αρχάριους.
Συμβουλή: Κρατήστε τη μπάρα λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και κρατήστε το στήθος σας ψηλά.
Καθιστοί στροφές καλωδίων
Στόχος: Δικέφαλοι και μέση πλάτη
Γιατί: Σας δίνει οδηγίες για το πώς να πιέζετε τις ωμοπλάτες σας, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή στάση του σώματος.
Κάμψεις δικεφάλων με βαράκια
Στόχος: Δικέφαλοι
Γιατί: Μια διαχρονική μέθοδος για την ενδυνάμωση των έλξεων και τη σμίλευση των χεριών.
Τραβήγματα προσώπου
Στόχος: παγίδες και οπίσθιοι μυς
Γιατί: Εξαιρετικό για τη διατήρηση ενός ισορροπημένου άνω μέρους του σώματος και υγιών ώμων.
Ενδιάμεση προπόνηση ημέρας τραβήγματος: Ορισμός
Ήρθε η ώρα να πιέσετε το σώμα σας με περισσότερες σύνθετες προπονήσεις και να αυξήσετε την υπερφόρτωση αφού έχετε κατακτήσει τις βασικές αρχές.
Pull-Ups (με υποβοήθηση ή με το βάρος του σώματος)
- Βασικό μέρος κάθε προγράμματος άσκησης για την ημέρα έλξης.
- Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν overhand και ουδέτερες λαβές.
Ρυθμοί με μπάρα
- Ενισχύστε τους δικεφάλους σας και προσθέστε πάχος στην πλάτη σας.
- Διατηρήστε έναν σταθερό πυρήνα και μια επίπεδη πλάτη.
Σφυρί Curls
- Οι βραχίονες και οι δικέφαλοι είναι ο στόχος.
- Εξαιρετικό για την αύξηση της δύναμης της λαβής.
Στήθος-υποστηριζόμενες σειρές
Ιδανικό για τον διαχωρισμό των μυών της πλάτης σας και την πρόληψη της ορμής.
Προηγμένες ασκήσεις Pull Day: Από Ισχυρός σε επαγγελματίας
Οι εξελιγμένες ασκήσεις pull-day παρέχουν ένταση και πρόκληση για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν την απόδοση, τη δύναμη και τη μυϊκή τους μάζα.
Τραβήγματα με βάρη
- Ενισχύει την αντίσταση του παραδοσιακού pull-up.
- Δημιουργεί μια πλατιά πλάτη σε σχήμα V.
Pendlay σειρές
- Παραλλαγές κωπηλασίας σε αυστηρή μορφή που βελτιστοποιούν την αύξηση της δύναμης
Νεκρικές άρσεις
- A άσκηση για όλο το σώμα που κάνει θαύματα για την πλάτη σας.
- Ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη της πλάτης και της γενικής δύναμης.
Curls με βαράκια υπό κλίση
- Τεντώστε τους δικέφαλους σας βαθιά για βέλτιστη ανάπτυξη.
Λίστα ασκήσεων Pull Day για μια πλήρη ρουτίνα
Ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το παράδειγμα ρουτίνα προπόνησης pull-day:
- Προθέρμανση: 5-10 λεπτά κινητικότητας και ήπιας καρδιολογίας.
- Αρχάριοι: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα για το τράβηγμα του πλάγιου οσφυϊκού, το συρματόσχοινο, το καμάκι με βαράκια και το τράβηγμα με το πρόσωπο.
- Ενδιάμεσο: 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων των pull-ups, των σειρών με μπάρα, των σφυροκαμπυλών και των σειρών με στήριξη στο στήθος.
- Προχωρημένο: Σειρές Pendlay, άρσεις θανάτου, κεκλιμένα μπούκλες και έλξεις με βάρη (4 σετ των 6-8 επαναλήψεων).
- Κάντε διατάσεις και ρολάρετε με αφρό για να δροσιστείτε.
Οφέλη από τις προπονήσεις Pull Day
Βελτίωση της στάσης του σώματος και της δύναμης της πλάτης: Οι κινήσεις έλξης εξισορροπούν τις ασκήσεις στήθους.
Ορισμός βραχίονα: Οι δικέφαλοί σας γίνονται πιο δυνατοί και πιο καθορισμένοι με κάθε προπόνηση με τράβηγμα.
Η αυξημένη δύναμη της λαβής είναι απαραίτητη για την εκτέλεση αθλημάτων και τη συμμετοχή σε βαριές ανυψώσεις.
Ισορροπημένη προπόνηση δύναμης: Ενισχύει τη συνολική φυσική κατάσταση με την εξισορρόπηση των ασκήσεων έλξης-ημέρας.
Συχνές ερωτήσεις
-
Την ημέρα του τραβήγματος, ποιοι μύες δουλεύονται;
Η πλάτη, οι δικέφαλοι, οι παγίδες και οι οπίσθιοι μυς, όλοι οι μύες που χρησιμοποιούνται στις κινήσεις έλξης, είναι το επίκεντρο της ημέρας έλξης.
-
Είναι η ημέρα έλξης κατάλληλη για αρχάριους;
Πράγματι! Πριν εκτελέσετε έλξεις και σειρές με μπάρα, ξεκινήστε με κάμψεις δικεφάλων, σειρές με καλώδιο και έλξεις πλάγιου μέρους.
-
Ποιος είναι ο συνιστώμενος αριθμός ασκήσεων έλξης;
Ανάλογα με τους χρονικούς περιορισμούς και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, στοχεύστε σε τέσσερις έως έξι ασκήσεις.
-
Απαιτεί το pull-day pull-ups;
Τα pull-ups είναι υπέροχα, αλλά δεν είναι απαραίτητα. Ως εναλλακτική λύση, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με έλξεις πλάτης.
-
Πόσο συχνά θα πρέπει να γυμνάζομαι τις ημέρες έλξης;
Ανάλογα με τους στόχους τους και το ρυθμό αποκατάστασης, οι περισσότεροι αθλητές επωφελούνται από μία ή δύο ημέρες έλξης κάθε εβδομάδα.
Συμπέρασμα
Ένα καλά οργανωμένο πρόγραμμα με προπονήσεις για την ημέρα του τραβήγματος είναι το κλειδί για τη δύναμη, τον ορισμό και τη γενική φυσική κατάσταση, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας σας. Η πρόοδος είναι ζωτικής σημασίας είτε χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματος, είτε ελεύθερα βάρη, είτε μηχανήματα. Ξεκινήστε με μετριοπάθεια, δουλέψτε πάνω στη φόρμα σας και μη σταματήσετε ποτέ να πιέζετε τον εαυτό σας. Η δύναμη της λαβής, οι δικέφαλοι και η πλάτη σας θα αυξηθούν σημαντικά με την τακτικότητα.
Κάντε την προπόνηση της ημέρας έλξης κεντρικό σημείο της γυμναστικής σας, πιάνοντας τη μπάρα και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας.
Αφήστε ένα σχόλιο