Vom Anfänger zum Profi: Pull-Day-Übungsliste, die Sie lieben werden

Vom Anfänger zum Profi: Pull Day-Übungsliste, die Sie lieben werden

Warum der Pull Day wichtig ist

Pull-Day-Workouts sind für ein abgerundetes Trainingsprogramm unerlässlich. Die Muskeln, die Sie einsetzen, wenn Sie das Gewicht an Ihren Körper heranziehen, vor allem Ihr Rücken, Ihr Bizeps und Ihre hinteren Schultern, bilden den Schwerpunkt eines Pull-Day-Trainings. Die richtige Auswahl der Liste der Übungen des Pull-Tages wird Ihnen helfen, Ihre Fitness zu verbessern, ganz gleich, ob Sie ein Neuling sind, der zum ersten Mal ins Fitnessstudio geht, oder ein erfahrener Heber, der Kraft und Muskeldefinition sucht.

Um Ihnen dabei zu helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, auf den Sie sich wirklich freuen, werden wir in diesem Artikel einsteigerfreundliche Techniken, fortgeschrittene Progressionen und Experten-Krafttrainingseinheiten aufschlüsseln.

Liste der Pull-Day-Übungen für Anfänger: Starker Start

Das Ziel des Fitnesstrainings ist es, Ihre Kraft schrittweise zu steigern und gleichzeitig Ihre Form zu verbessern, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Die Spitze Pull-Day-Übungen für Anfänger sind wie folgt:

Lat Pulldowns

Ziel: Der Latissimus dorsi (Lats) ist das Ziel.

Warum? Ein ausgezeichneter Ersatz für Klimmzüge für Anfänger.

Tipp: Halten Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit und halten Sie die Brust hoch.

Sitzende Kabel-Reihen

Ziel: Bizeps und mittlerer Rücken

Warum? Er zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen können, was für die richtige Körperhaltung entscheidend ist.

Kurzhantel-Bizeps-Curls

Das Ziel: Bizeps

Warum? Eine zeitlose Methode zur Stärkung der Zugkraft und zur Formung der Arme.

Gesicht ziehen

Ziel: Fallen und hintere Beugeseiten

Warum? Hervorragend geeignet, um einen ausgeglichenen Oberkörper und gesunde Schultern zu erhalten.

Intermediate Pull Day Workout: Kraft und Definition aufbauen

Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, ist es an der Zeit, Ihren Körper mit mehr zusammengesetzten Trainingseinheiten zu belasten und die Überlastung zu erhöhen.

Klimmzüge (mit Unterstützung oder mit dem eigenen Körpergewicht)

• Ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Pull-Day-Trainingsprogramms.
• Zu den Variationen gehören Obergriff und neutraler Griff.

Langhantel-Reihen

• Kräftigen Sie Ihren Bizeps und stärken Sie Ihren Rücken.
• Behalten Sie einen festen Kern und einen flachen Rücken.

Hammer Locken

• Unterarme und Bizeps sind das Ziel.
• Hervorragend geeignet zur Steigerung der Griffkraft.

Rudern mit Bruststütze

Ideal, um die Rückenmuskeln zu trennen und Schwung zu verhindern.

Fortgeschrittene Pull-Day-Übungen: Vom Starken zum Profi

Fortgeschrittene Pull-Day-Übungen bieten Intensität und Herausforderung für alle, die ihre Leistung, Kraft und Muskelmasse verbessern möchten.

Gewichtete Klimmzüge

• Verbessert den Widerstand des traditionellen Klimmzugs.
• Erzeugt einen breiten, V-förmigen Rücken.

Pendlay-Reihen

• Rudervariationen in strenger Form, die den Kraftzuwachs optimieren

Deadlifts

• A Ganzkörpertraining Das wirkt Wunder für Ihren Rücken.
• Wichtig für die Entwicklung des Rückens und der allgemeinen Kraft.

Schräge Kurzhantel-Curls

• Dehnen Sie Ihren Bizeps tief, damit er optimal wächst.

Pull Day-Übungsliste für eine vollständige Routine

Unabhängig davon, wie viel Erfahrung Sie haben, können Sie dieses Beispiel verwenden Pull-Day-Trainingsprogramm:

• Aufwärmen: 5-10 Minuten Beweglichkeit und leichtes Ausdauertraining.
• Anfänger: 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen für den Latzug, den Kabelzug, den Kurzhantelcurl und den Gesichtszug.
• Zwischenstufe: 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen Klimmzüge, Langhantelreihen, Hammercurls und Reihen mit Brustunterstützung.
• Fortgeschrittene: Pendelreihen, Kreuzheben, schräge Curls und gewichtete Klimmzüge (4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen).
• Dehnen und Schaumstoffrolle zur Abkühlung.

Vorteile des Pull-Day-Workouts

Verbesserte Körperhaltung und Stärkung des Rückens: Ziehende Bewegungen gleichen die Brustübungen aus.

Definition des Arms: Ihr Bizeps wird mit jedem Pull-Day-Training stärker und definierter.

Eine erhöhte Griffkraft ist für die Ausübung von Sport und das Heben schwerer Lasten unerlässlich.

Ausgewogenes Krafttraining: Verbessert die allgemeine Fitness durch ausgleichende Zugübungen.

FAQs

1. Welche Muskeln werden am Zugtag trainiert?

Ihr Rücken, Ihr Bizeps, Ihre Traps und Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln - alles Muskeln, die bei Zugbewegungen zum Einsatz kommen - stehen im Mittelpunkt des Zugtags.

2. Ist der Pull-Day für Anfänger geeignet?

In der Tat! Bevor Sie Klimmzüge und Langhantelreihen ausführen, beginnen Sie mit Bizepscurls, Kabelreihen und Latziehern.

3. Wie viele Pull-Day-Übungen werden empfohlen?

Je nach Zeitaufwand und Fitnessniveau sollten Sie vier bis sechs Übungen durchführen.

4. Braucht man für den Pull-Day Klimmzüge?

Klimmzüge sind großartig, aber nicht erforderlich. Als Alternative können Anfänger mit Latziehern beginnen.

5. Wie häufig sollte ich an Zugtagen trainieren?

Je nach Zielsetzung und Erholungsrate profitieren die meisten Heber von einem oder zwei Zugtagen pro Woche.

Schlussfolgerung

Ein gut organisierter Trainingsplan für den Zugtag ist Ihr Schlüssel zu Kraft, Definition und allgemeiner Fitness, unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand. Fortschritte sind entscheidend, egal ob Sie mit dem eigenen Körpergewicht, mit freien Gewichten oder an Maschinen arbeiten. Beginnen Sie bescheiden, arbeiten Sie an Ihrer Form, und hören Sie nie auf, sich zu fordern. Ihre Griffkraft, Ihr Bizeps und Ihr Rücken werden sich bei regelmäßigem Training deutlich verbessern.

Machen Sie Ihr Pull-Day-Training zum Mittelpunkt Ihres Fitnessprogramms, indem Sie die Stange greifen und Ihre Schulterblätter zusammenpressen.