Top 13 Hack Squat Alternativen für den Aufbau kraftvoller Beine
Die Kniebeuge ist häufig das Training für starke, kräftige Beine. Es gibt jedoch viele effiziente Alternativen zur Kniebeuge, wenn Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten möchten oder mehr funktionelle Trainingsoptionen bevorzugen. In diesem Leitfaden stellen wir Ihnen die besten Alternativen für die Kniebeuge vor, die Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps trainieren und Ihnen ein abgerundetes Training ermöglichen.d Bein Tag Routine. Es kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, Ihren Unterkörper zu stärken und Ihre Fitnessziele zu erreichen. Trainingsprogramm für den Tag der Beine.
Was ist ein Hack Squat?
Diese maschinengestützte Übung trainiert nicht nur den Quadrizeps, sondern auch die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Für die Ausführung wird eine Hack-Squat-Maschine verwendet, die Ihre Bewegung kontrolliert.
Nutzen und Zweck:
Quad-zentrierte Übung: Eine der besten Übungen für die Isolierung des Quadrizeps.
Sicher für Neulinge: Der vorgegebene Verlauf der Maschine senkt das Verletzungsrisiko.
Die Isolierung der Muskeln ermöglicht es, bestimmte Muskeln des Unterkörpers anzusprechen, ohne dass die Stabilisatoren stark beansprucht werden.
Katalogführer:
1). Kettlebell Goblet Kniebeugen
2). Kurzhantel-Bulgarian Split Squats
3). Kurzhantel-Lunges
4). Langhantel Front Squats
5). Gestellte Kniebeugen
6). Split Kniebeugen
7). Pistolenhocke
8). Kniebeugen mit Sicherheitsstange
9). Landmine Kniebeuge
10). Weichei-Hocke
11). Hocke mit Gürtel
12). Beinpresse Maschine
13). Hocke nach Hatfield
Die besten Alternativen zur Kniebeuge
1. Kettlebell Becher Kniebeugen
Als relativ einfache, aber effiziente Alternative zu Hack Squats bieten Goblet Squats eine auf den Quad fokussierte Übung, die überall ausgeführt werden kann.
1) Wie man es macht:
Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zur Brust.
Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Brust an, und gehen Sie in die Hocke.
Um wieder auf die Beine zu kommen, drücken Sie durch die Fersen.
2) Warum es ein fantastischer Ersatz ist:
Ahmt die Betonung der Quadrizeps bei der Kniebeuge nach.
Es ist für alle Fitnessniveaus geeignet.
3) Muskeln im Fokus:
Der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Körpermitte waren die beanspruchten Muskeln.
2. Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
Bulgarian Split Squats sind eine einbeinige Übung, die die Muskelkraft, Symmetrie und Gleichgewicht. Damit Sie sich ein Bild von der Bewegung machen können, empfehlen wir Ihnen, für die Aufwärts- und Abwärtsphasen der Übung ein langsameres Tempo zu wählen, d. h. jeweils zwei Sekunden.
1) Wie man es macht:
Kurzhanteln stellen Sie einen Fuß auf eine Bank hinter sich.
Ihr vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein, wenn Sie Ihren Körper nach unten senken.
Um aufzustehen, drücken Sie sich durch die vordere Ferse.
2) Warum es ein fantastischer Ersatz ist:
Verhindert muskuläre Dysbalancen, da jedes Bein einzeln isoliert wird.
Kräftigt die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps.
3) Muskeln im Fokus:
Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden.
3. Kurzhantel-Lunges
Ein nützlicher Ersatz für Kniebeugen, der die Kraft des unteren Körpers und Stabilität ist der Kurzhantel-Lunges. Außerdem ist der Kurzhantel-Lunges eine unilaterale Übung, was bedeutet, dass sie die Muskeln in unseren Beinen je nach ihrer Position (vorne oder hinten). Um die Bewegung auszuführen, ist auch ein gutes Gleichgewicht erforderlich.
1) Wie man das macht:
Machen Sie einen einbeinigen Schritt nach vorn und halten Sie dabei in jeder Hand eine Kurzhantel.
Lassen Sie sich fallen, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
Um wieder aufzustehen, drücken Sie durch die vordere Ferse.
2) Warum dieses Workout?
Beansprucht eine Vielzahl von Muskelgruppen.
Ideal für das Training funktioneller Beinübungen.
3) Muskelns fokussiert:
Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden.
4. Langhantel Front Squats
Eine zusammengesetzte Übung, die der Quad-Aktivierung von Hack Squats entspricht, ist die Front Squat.
1) Wie man es macht:
Rest a Langhantel auf den vorderen Schultern und halten Sie die Ellbogen hoch.
Gehen Sie in die Hocke und behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung bei.
Drücken Sie die Fersen durch, um in den Stand zurückzukehren.
2) Vorteile gegenüber Hack Squats:
Stärkt den Kern.
Verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit.
3) Muskeln im Fokus:
Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Rumpf.
5. Gestellte Kniebeugen
Da nur Kurzhanteln oder Kettlebells benötigt werden, sind Racked Squats eine flexible Trainingsmöglichkeit.
1) Wie man das macht:
Halten Sie die Gewichte in Schulterhöhe.
Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
2) Warum es funktioniert:
Leicht einstellbar für unterschiedliche Fitnessniveaus.
Ideal zur Stärkung der Beine.
3) Muskeln im Fokus:
Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Rumpf.
6. Kniebeugen
Split-Squats sind ein einfaches, stationäres Training, das sich auf die Quadrizeps konzentriert und überall durchgeführt werden kann.
1) Wie man es macht:
Stellen Sie sich in einen versetzten Stand mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten.
Senken Sie Ihren Körper ab, bis sich Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden befindet.
Drücken Sie den vorderen Fuß durch, um wieder aufzustehen.
2) Muskeln im Fokus: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden.
7. Pistolenhocke
Piston Squats, ein schwieriger Ersatz für das Körpergewicht, sind ideal für die Entwicklung von Kraft und Gleichgewicht.
1) Wie man es macht:
Stellen Sie sich mit einem Bein vor sich auf das andere.
Halten Sie das gestreckte Bein gerade und gehen Sie in die Hocke.
Um aufzustehen, drücken Sie sich durch den stehenden Fuß.
2) Muskeln im Fokus:
Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Rumpf.
8. Kniebeugen mit Sicherheitsstange
Kniebeugen mit Sicherheitsstange trainieren den Quadrizeps und sind gleichzeitig bequem für die Schultern.
1) Wie man es macht:
Die Sicherheitsstange sollte auf Ihren Schultern liegen. Halten Sie die Brust in der Hocke angehoben und drücken Sie zum Aufstehen die Fersen durch.
2) Muskeln im Fokus:
Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Rumpf.
9. Landminenhocke
Landminen-Squats sind ein gelenkschonendes Training für die Quad-Dominanz.
1) Wie man es macht:
Befestigen Sie eine Langhantel mit einer Landminenvorrichtung. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie die Hantel in Brusthöhe. Stehen Sie wieder auf und behalten Sie dabei die Kontrolle über Ihre Bewegungen.
2) Muskeln im Fokus: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Rumpf.
10. Weichei-Hocke
Es gibt keine bessere Körpergewichtsübung für die Isolierung des Quadrizeps als die Kniebeuge.
1) Wie man es macht:
Halten Sie sich zur Unterstützung an einem festen Gegenstand fest. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Knie beugen und sich zurücklehnen, und drücken Sie sich mit den Zehen ab.
2) Muskeln im Fokus: Quadrizeps, Kern.
11. Kniebeuge
Bei der Kniebeuge mit Gürtel wird der Schwerpunkt auf die Vierfüßler beibehalten, während die Wirbelsäule entlastet wird.
1) Wie man es macht:
Benutzen Sie einen beschwerten Gürtel oder schnallen Sie sich an einer Gürtelhockmaschine an und senken Sie sich auf die Höhe einer normalen Kniebeuge ab.
2) Muskeln im Fokus: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen.
12. Beinpresse Maschine
Die Beinpresse Maschine ist ein traditioneller Ersatz für Hack Squats und bietet ein vergleichbares Bewegungsmuster.
1) Wie man es macht:
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform, während Sie in der Maschine sitzen.
Wenn sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden, senken Sie die Plattform ab.
Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie sich durch die Fersen.
2) Muskeln im Fokus: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden.
13. Hocke nach Hatfield
Die Hatfield-Hocke sorgt für mehr Stabilität und eine bessere Isolierung der Quadrizeps.
1) Wie man es macht:
Halten Sie sich mit einer Langhantel oder Sicherheitsstange auf einer stabilen Unterlage fest.
Halten Sie Ihren Oberkörper in der Hocke aufrecht.
Um aufzustehen, drücken Sie durch die Fersen.
2) Muskeln im Fokus: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Rumpf.
FAQ
1) Welche Hack Squats sind am besten für den Aufbau des Quadrizeps geeignet?
Sissy Squats, Langhantel Front Squats und Kettlebell Goblet Squats sind die besten Ersatzübungen für Hack Squats, um den Quadrizeps zu trainieren. Im Vergleich zu maschinellen Kniebeugen bieten diese Übungen mehr Flexibilität, während sie gleichzeitig den Quadrizeps effizient isolieren und beanspruchen.
2) Kann ich anstelle von Kniebeugen auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?
In der Tat! Hack-Squats können effektiv durch Körpergewichtsübungen wie Split Squats und Pistol Squats ersetzt werden. Sie sind eine praktische Methode, um die Beine zu stärken, die Beweglichkeit zu steigern und das Gleichgewicht zu verbessern, ohne dass eine spezielle Ausrüstung benötigt wird.
3) Können Neulinge diese Ersatzhocke verwenden?
Ja, natürlich. Zahlreiche Ersatzübungen wie Kurzhantel-Lunges und Kelch-Squats sind für Anfänger leicht auszuführen und erfordern wenig Ausrüstung. Bevor Sie sich steigern, beginnen Sie mit kleinen Gewichten oder Körpergewichtsvarianten und konzentrieren Sie sich auf die Form.
4) Erreichen Ersatzmethoden für Kniebeugen die gleichen Muskeln?
Die meisten Ersatzübungen für Hack Squats zielen auf dieselben Muskelbereiche ab, wie z. B. Kniesehnen, Gesäß und Quadrizeps. Das Bewegungsmuster und die Muskelaktivierung von Hack Squats können durch Übungen wie Leg Press Machine, Landmine Squats und Safety Bar Squats nachgeahmt werden.
Abschließende Überlegungen
Es muss nicht schwierig sein, den idealen Ersatz für die Kniebeuge für Ihre Anforderungen auszuwählen. Diese Übungen für starke Beine können hervorragende Ergebnisse für Ihr tägliches Beintraining erzielen, unabhängig davon, ob Sie gewichtsbelastete Übungen wie Langhantel-Squats oder Körpergewichtsübungen wie Pistol Squats bevorzugen. Um stärkere und nützlichere Beine zu entwickeln, sollten Sie auf die Maschine verzichten und diese Alternativen wählen.
[...] Kniebeugen: Eine zusammengesetzte Übung, die die Kniesehnen, den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln trainiert, auch wenn sie die Gesäßmuskeln nicht so gut isoliert. [...]