Beste Bizepsübungen mit langem Kopf für Muskelwachstum
Die Konzentration auf den langen Kopf des Bizeps ist entscheidend für die Entwicklung größerer, definierterer Arme. Dieser Muskel macht Ihren Oberarm breiter und verleiht Ihrem Bizeps ein erhabenes, spitzes Aussehen. Wir erforschen die Spitze Bizepsübungen mit langem Kopf in diesem Beitrag, um Ihnen dabei zu helfen, häufige Trainingsfehler zu vermeiden, das Aussehen Ihrer Arme zu verbessern und das Muskelwachstum zu maximieren.
1. Was ist der lange Kopf des Bizeps?
Zwei Köpfe bilden den Biceps brachii, der auch als "Bizeps" bezeichnet wird.
Kurzer Kopf: Liegt an der Innenseite des Oberarms.
Langer Kopf: bildet die Bizeps-Spitze und verläuft nach außen.
Sie müssen Bizepsübungen machen, die speziell auf den langen Kopf abzielen, wenn Sie einen größeren Bizeps und diese erstaunliche Armform entwickeln wollen.
2. Wie man den langen Kopf des Bizeps anvisiert
Berücksichtigen Sie die folgenden Ratschläge, um den langen Kopf besser zu aktivieren:
● Verwenden Sie einen schmalen Griff (Langhantel-Curls, Close-Grip-Curls usw.).
● Legen Sie die Ellbogen hinter den Oberkörper, um z. B. schräge Curls auszuführen.
● Um tiefe Fasern zu aktivieren, sollten sie bei Belastung gedehnt werden.
● Achten Sie auf die Geist-Muskel-Verbindung und die gesamte Bandbreite der Bewegungen.
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie sicher sein, dass Sie das Beste aus jeder Wiederholung herausholen.
3. Beste Bizepsübungen mit langem Kopf
Hier finden Sie die 7 besten Workouts, die auf den langen Kopf abzielen und das Muskelwachstum fördern.
3.1 Schräge Kurzhantel-Curls
Dies ist eine der Bizepsübungen für den langen Kopf, da sie den langen Kopf dehnt und Spannung aufbaut, indem sie die Arme hinter dem Körper hängen lässt.
Wie man es erreicht:
Setzen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 30 bis 45°.
Halten Sie die Arme gestreckt und in jeder Hand eine Kurzhantel.
Langsam kräuseln, dann oben zusammendrücken.
Expertenrat: Vermeiden Sie es, zu schwingen, und halten Sie den Ellbogen in einer festen Position.
3.2 Langhantel-Curls mit geschlossenen Griffen
Durch die Verlagerung der Belastung auf den langen Kopf kann ein schmaler Griff Ihnen helfen, eine höhere Bizeps-Spitze.
Wie man es erreicht:
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander oder näher an die Stange.
Ohne den Rücken zu beugen, nach oben rollen.
Reduzieren Sie schrittweise und vorsichtig.
3.3 Locken ziehen
Diese unterschätzte Technik erhöht den Einsatz des langen Kopfes, indem die Ellbogen hinter dem Oberkörper gehalten werden.
Wie man es erreicht:
Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff.
Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, während Sie das Gewicht nach oben rollen.
Halten Sie die Hantel in Brustnähe.
Warum es funktioniert: Der Bizeps wird vollständig isoliert und die Unterstützung des vorderen Deltamuskels entfällt.
3.4 Kabelcurls
Die konstante Belastung durch die Kabel trägt dazu bei, dass der Bizeps während der Wiederholungen straff gehalten wird.
Wie man es erreicht:
Drehen Sie die Maschine zur Seite und senken Sie die Riemenscheibe ab.
Halten Sie das Kabel in einer Hand und bewegen Sie sich vorwärts.
Biegen Sie den Griff in Richtung Ihrer Schulter.
Nutzen: Erhöhte Isolation und Bewegungsumfang für den langen Kopf
3.5 Abwechselnd Kurzhantel Supinated Curls
Der lange Kopf wird stärker aktiviert, wenn Sie Ihre Hand während des Curls nach oben drehen (supinieren).
Wie man es erreicht:
Die Kurzhanteln sollten mit den Handflächen nach innen gehalten werden.
Drehen Sie Ihre Handfläche nach oben, während Sie sich einrollen.
Drücken Sie an der Spitze und gehen Sie dann langsam nach unten.
3.6 Konzentrationslocken
Sie können immer noch Spannung auf den langen Kopf ausüben, indem Sie die Ellbogenposition leicht nach vorne verlagern.
Wie man es erreicht:
Legen Sie im Sitzen den Ellbogen auf die Innenseite des Knies.
Beugen Sie die Hantel langsam nach oben.
Um eine maximale Spannung zu erreichen, muss eine starre Form beibehalten werden.
3.7 Hammer Curls
Hammercurls werden vor allem für den Brachialis und die Unterarme eingesetzt, können aber auch zur Entwicklung des gesamten Bizeps beitragen.
Wie man es erreicht:
Bleiben Sie in einer neutralen Position, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
Hanteln ruhig anheben.
Achten Sie auf die Kontraktion.
4. Beispiel einer Trainingsroutine für den langen Kopf des Bizeps
Für bestes BizepswachstumVerwenden Sie dieses Programm ein- bis zweimal pro Woche:
| Übung | Sätze | Vertretungen |
| Schräge Kurzhantel-Curls | 3 | 10-12 |
| Langhantel-Curls mit engem Griff | 3 | 8-10 |
| Locken ziehen | 3 | 12-15 |
| Hinter-dem-Rücken-Kabel-Curls | 3 | 10-12 |
| Supinierte alternierende Kurzhantel-Curls | 2 | 2-15 |
5. Häufig zu vermeidende Fehler
Schwingen der Hanteln und übermäßiger Einsatz von Gewicht
Überspringen der Dehnung: Führen Sie die Wiederholung nicht zu schnell aus
Schlechte Griffplatzierung: Ein breiter Griff führt zu einem kürzeren Kopf.
Übertraining: Da der Bizeps ein kleiner Muskel ist, muss er sich erholen
Vermeiden Sie wechselnde Winkel, indem Sie den Muskel aus verschiedenen Richtungen anschlagen.
6. Profi-Tipps zum Aufbau eines größeren Bizeps
Achten Sie auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln.
● Vermeiden Sie Schwung und führen Sie kontrollierte Wiederholungen durch.
● Verwenden Sie beim Training des langen Kopfes verschiedene Winkel.
Beobachten Sie Ihre Entwicklung und erhöhen Sie schrittweise Ihr Arbeitspensum.
Denken Sie daran, dass Wachstum auch außerhalb des Fitnessstudios stattfindet, also schlafen Sie ausreichend und ernähren Sie sich gesund.
7. FAQs
1. Welche Übung zielt besser auf den langen Kopf des Bizeps ab?
Langhantelcurls mit engem Griff und schräge Kurzhantelcurls sind zwei der besten Übungen, um den langen Kopf des Bizeps zu trainieren.
2. Woran erkenne ich, ob ich den langen Kopf meines Bizeps stärke?
Der lange Kopf wird hervorgehoben, wenn Sie einen schmalen Griff verwenden oder die Ellbogen hinter dem Oberkörper platzieren. Während der Übung erleben Sie auch eine tiefere Dehnung.
3. Ist es möglich, nur den langen Kopf zu isolieren?
Mit der richtigen Technik, dem richtigen Griff und den richtigen Winkeln können Sie sie hervorheben, auch wenn Sie sie nicht isolieren können.
4. Wie häufig sollte ich den langen Kopf meines Bizeps trainieren?
Wenn Sie Ihren Bizeps trainieren, sollten Sie ausgedehnte, kopflastige Aktivitäten einbauen. Ein- bis zweimal pro Woche, mit einem Abstand von 48 Stunden zwischen den Sitzungen.
5. Erhöhen Übungen für den Langkopf-Bizeps den Bizeps-Spitzenwert?
In der Tat! Der lange Kopf ist für das "bergige" Aussehen notwendig, da er die Höhe und die Spitze des Bizeps vergrößert.
8. Schlussgedanken
Wenn Sie ernsthaft größere Arme entwickeln wollen, müssen Sie unbedingt ein gezieltes Langkopf-Bizepstraining in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Um neue Höhen des Muskelwachstums und des Bizeps zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf eine gute Form, eine kluge Auswahl der Griffe und eine kontrollierte Bewegung. Ihre Ärmel werden nicht mithalten können, wenn Sie dieses Training mit angemessener Ruhe und Ernährung kombinieren.
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