Die Kreuzheben ist eine großartige Übung, um die Kraft zu steigern und mehrere Muskelgruppen zu trainieren, z. B. den unteren Rücken, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur. Da der Schwerpunkt auf der hinteren Kette liegt, verbessert diese komplexe Übung die sportliche Leistung und die funktionelle Fitness. Aufgrund mangelnder Ausrüstung, Verletzungen oder Mobilitätsproblemen kann oder sollte jedoch nicht jeder eine konventionelles Kreuzheben. Glücklicherweise gibt es mehrere gute Ersatzmethoden für das Kreuzheben, die vergleichbare Vorteile bei geringerer Verletzungsgefahr bieten.
In diesem Beitrag werden die Definition des Kreuzhebens, seine Vorteile und acht effiziente Alternativen zum Kreuzheben für die Stärkung des Rückens und die allgemeine Entwicklung.
Was ist ein Deadlift?
Beim traditionellen Kreuzheben, einer Grundübung des Gewichthebens, wird eine schwere Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe angehoben. Diese Übung trainiert den Quadrizeps, den oberen Rücken und die hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniesehnen, des unteren Rückens und der Körpermitte.
Vorteile von Deadlifts
- Kräftigung des gesamten Körpers: Deadlifts trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
- Bessere Körperhaltung: Die Aufrechterhaltung einer gesunden Wirbelsäule und die Korrektur von Dysbalancen werden durch die Stärkung der hinteren Kette erleichtert.
- Funktionelle Fitness: Durch die Simulation natürlicher Bewegungsabläufe verbessern Deadlifts die allgemeine Funktionalität.
- Verstärkter Griff: Die Verwendung großer Gewichte verbessert Ihre Griffstärke.
Kreuzheben hat seine Vorteile, erfordert aber auch eine präzise Form. Bei unsachgemäßer Ausführung können sie Schaden anrichten, insbesondere im unteren Rückenbereich. Sehen wir uns einige sichere und effiziente Alternativen an, mit denen Sie stärker werden können.
8 beste Alternativen zum Kreuzheben
- Trap Bar Deadlift
- Kurzhantel Kreuzheben
- Landmine Kreuzheben
- Schwerer Kettlebell-Schwung
- Gesäß-Brücke
- Hüftschwung
- Rücken Hyperextension
- Sumo Deadlift Alternative
Trap Bar Deadlift
Für viele, die das Kreuzheben mit der Langhantel als unangenehm empfinden, ist der Fangstange Kreuzheben Alternative ist eine fantastische Alternative. Mit dieser Version können Sie eine aufrechtere Haltung einnehmen und gleichzeitig Ihren unteren Rücken entlasten.
Schritte:
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie sich innerhalb der Trap Bar auf.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Arme gerade sind, wenn Sie die Griffe der Stange greifen.
- Beugen Sie Ihr Knie und Scharniere aus der Hüfte, um Ihre Ausgangsposition einzunehmen.
- Um die Hantel anzuheben und dabei einen geraden Rücken zu bewahren, drücken Sie die Fersen durch.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden ab.
Kurzhantel Kreuzheben
Die Kurzhantel Kreuzheben ist ideal für das Training zu Hause, da es leicht zugänglich und anpassungsfähig ist. Mit weniger Ausrüstung ist es eine hervorragende Methode, um die Mechanik des Kreuzhebens zu simulieren.
Schritte:
- Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Halten Sie die Hanteln in der Nähe der Beine und nutzen Sie Ihre Körpermitte, um in den Hüften zu schwingen.
- Sobald Ihr Rücken parallel zum Boden ist, reduzieren Sie die Gewichte.
- Fahren Sie durch die Hüfte, um wieder in die Ausgangsposition.
Landmine Kreuzheben
Für Neueinsteiger oder diejenigen, die eine sicherere Kreuzheben alternativist das Landmine Deadlift eine gute Wahl. Die angebrachte Langhantel entlastet den unteren Rücken und bietet Stabilität.
Schritte:
- Stecken Sie das Ende einer Langhantel in einen Minenaufsatz.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie sich über die Stange.
- Halten Sie die Stange mit beiden Händen, während Sie einen geraden Rücken halten.
- Drücken Sie sich mit Hilfe Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln durch die Fersen, um die Stange anzuheben.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden ab.
Schwerer Kettlebell-Schwung
Ein dynamisches Training, das die hintere Kette stärkt und die kardiovaskuläre Fitness verbessert, ist die schwere Kettlebell schwingen.
Schritte:
- Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen, während Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
- Schwingen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen zurück, während Sie in der Hüfte einknicken.
- Schwingen Sie die Kettlebell auf Brusthöhe, indem Sie Ihre Hüften explosiv strecken.
- Um die Kontrolle zu behalten, lassen Sie die Kettlebell wieder nach unten schwingen.
Gesäß-Brücke
Eine einfache Übung für Anfänger, die Glutealbrücke verbessert die hintere Kette und isoliert die Gesäßmuskulatur, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten.
Schritte:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
- Halten Sie die Arme an den Seiten und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Heben Sie die Hüfte an, indem Sie die Fersen durchdrücken, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Bringen Sie die Hüfte wieder auf den Boden.
Hüftschwung
Da der Hüftschwung eine Steigerung der Gesäßbrücke ist, kann eine Lang- oder Kurzhantel verwendet werden, um den Widerstand zu erhöhen.
Schritte:
- Legen Sie Ihren oberen Rücken auf eine Bank, während Sie auf dem Boden sitzen.
- Halten Sie eine Langhantel quer über die Hüfte, während Sie eine flache Fußposition einnehmen.
- Heben Sie die Hüfte, indem Sie die Fersen durchdrücken, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Bringen Sie die Hüfte kontrolliert wieder nach unten.
Rücken Hyperextension
Für die Rückenentwicklung ist die Hyperextension des Rückens ist eine hervorragende Alternative zum Kreuzheben. Kraft und Stabilität werden durch die Isolierung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens erhöht.
Schritte:
- Legen Sie sich mit den Hüften auf das Polster und stellen Sie sich auf eine romanischer Stuhl.
- Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf oder verschränken Sie die Arme vor der Brust.
- Bringen Sie Ihren Körper in einen 90-Grad-Winkel, indem Sie Ihren Oberkörper absenken.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis er sich in einer Linie mit Ihren Beinen befindet, indem Sie Ihren Rücken strecken.
Sumo Deadlift Alternative
Mit dem Schwerpunkt auf den inneren Oberschenkeln und den Gesäßmuskeln trainiert der Sumo Deadlift-Ersatz die gleichen Muskelbereiche wie der traditionelles Kreuzheben.
Schritte:
- Zeigen Sie die Zehen nach außen und stellen Sie die Füße weiter als schulterbreit auseinander.
- Legen Sie die Hände in die Kniekehlen und greifen Sie die Stange.
- Drücken Sie die Fersen durch, um Ihre Körpermitte zu aktivieren und die Stange anzuheben.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden ab.
FAQ's
Q1: Was ist der ideale Ersatz für Kreuzheben bei Schmerzen im unteren Rücken?
Die Gesäßbrücke und der Hüftschwung sind eine gute Wahl, da sie die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur trainieren und gleichzeitig den unteren Rücken entlasten.
Q2: Kann ich Alternativen zum Kreuzheben verwenden, um die gleiche Kraft zu erreichen?
In der Tat sind Übungen wie das Landminen-Totenheben und der Trap-Bar-Totenheben-Ersatz gut geeignet, um die Kraft zu steigern, ohne die Gefahren des traditionellen Totenhebens.
F3: Wie häufig sollte ich Alternativen zum Kreuzheben durchführen?
Je nach Ihren Fitnesszielen und Ihren Erholungsbedürfnissen sollten Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Abschließende Überlegungen
Sie können Ihre Kraft effektiv steigern, Ihre hintere Kette stärken und Ihre Fitnessziele erreichen, indem Sie die folgenden Punkte berücksichtigen Alternativen zum Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Diese Workouts bieten eine sichere und effiziente Möglichkeit, Abwechslung zu schaffen oder die Heilung von Verletzungen zu unterstützen.
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