من المبتدئين إلى المحترفين: قائمة تمارين يوم السحب التي ستحبها
لماذا يوم السحب مهم
تُعتبر تمارين يوم السحب ضرورية لإنشاء برنامج تدريبي متكامل. تُعتبر العضلات التي تستخدمها عند سحب الوزن نحو جسمك، ومعظمها الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين الخلفيتين، هي محور التركيز الرئيسي في تمارين يوم السحب. الاختيار الصحيح لـ قائمة تمارين يوم السحب ستساعدك هذه التمارين على تطوير لياقتك البدنية، سواء كنت مبتدئاً تنضم إلى صالة الألعاب الرياضية للمرة الأولى أو كنت رافعاً متمرساً يسعى إلى اكتساب القوة وتحديد العضلات.
لمساعدتك في وضع خطة يوم السحب التي ستتطلع إليها حقًا، سنقوم في هذه المقالة بتفصيل التقنيات المناسبة للمبتدئين والتدرجات المتوسطة وتمارين القوة التي يقوم بها الخبراء.
قائمة تمارين يوم السحب للمبتدئين: ابدأ بقوة
إن الهدف من اللياقة البدنية هو زيادة قوتك تدريجياً مع صقل لياقتك البدنية إذا كنت جديداً في صالة الألعاب الرياضية. أعلى تمارين يوم السحب للمبتدئين على النحو التالي:
تمرين السحب لأسفل البطن
الهدف: العضلة الظهرية العريضة (لاتس) هي الهدف.
لماذا؟ بديل ممتاز لتمرين السحب للمبتدئين.
نصيحة: احملي القضيب بعرض أعرض قليلاً من عرض الكتفين وحافظي على صدرك مرتفعاً.
صفوف الكابلات في وضع الجلوس
الهدف: العضلة ذات الرأسين ومنتصف الظهر
لماذا؟ يرشدك إلى كيفية الضغط على لوحي الكتفين، وهو أمر ضروري لوضعية الجسم السليمة.
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
الهدف: العضلة ذات الرأسين
لماذا؟ طريقة خالدة لتقوية الشد ونحت الذراعين.
شد الوجه
الهدف: الفخاخ والدالية الخلفية
لماذا؟ ممتاز للحفاظ على توازن الجزء العلوي من الجسم وصحة الكتفين.
تمرين يوم السحب المتوسط: بناء القوة والتعريف
لقد حان الوقت لدفع جسمك بمزيد من التمارين المركبة وزيادة الحمل الزائد بعد أن تتقن الأساسيات.
تمرين السحب (بالمساعدة أو بوزن الجسم)
- جزء أساسي من أي نظام تمرين يومي للسحب.
- وتتضمن الأشكال المختلفة القبضة اليدوية والقبضة المحايدة.
صفوف الحديد
- قوّي العضلة ذات الرأسين وأضف السُمك إلى ظهرك.
- حافظي على قلب متماسك وظهر مسطح.
تجعيد الشعر بالمطرقة
- الساعدين والعضلة ذات الرأسين هي الهدف.
- ممتازة لزيادة قوة القبضة.
الصفوف المدعومة بالصدر
مثالي لفصل عضلات ظهرك ومنع الزخم.
تمارين يوم السحب المتقدمة: من قوي إلى محترف
توفر تمارين السحب اليومية المتقدمة الكثافة والتحدي لأي شخص يسعى إلى تحسين أدائه وقوته وكتلته العضلية.
تمارين السحب الموزونة
- يعزز مقاومة تمرين السحب التقليدي.
- يخلق ظهراً عريضاً على شكل حرف V.
صفوف بندلي
- تنويعات التجديف في شكل صارم يحسن من زيادة القوة
الرفعة المميتة
- A تمرين لكامل الجسم يعمل بشكل رائع لظهرك
- حيوية لتنمية الظهر والقوة العامة.
تمرين ثنيات الدمبل المائلة
- قم بتمديد العضلة ذات الرأسين بعمق لنمو مثالي.
قائمة تمارين يوم السحب للحصول على روتين كامل
بغض النظر عن مستوى خبرتك، يمكنك استخدام هذا المثال روتين تدريب السحب اليومي:
- الإحماء: 5-10 دقائق من الحركة وتمارين القلب الخفيفة.
- مبتدئ: 3 مجموعات من 10-12 تكراراً لكل من تمرين السحب لأسفل والتمرين باستخدام الكابل وتمرين ثني الدمبل وتمرين شد الوجه.
- وسيط: 3-4 مجموعات من 8-10 عدات من 8-10 مرات من تمرين السحب وصفوف الحديد وتمرين ثني المطرقة والصفوف المدعومة بالصدر.
- متقدم: تمرين التجديف بالبندلاي والرفع المميت والرفع المميت والتمرين المائل والسحب بالوزن (4 مجموعات من 6-8 تكرارات).
- مارس تمارين الإطالة ولفافة الرغوة للتهدئة.
فوائد تمارين يوم السحب
تحسين وضعية الجسم وقوة الظهر: توازن حركات السحب مع تمارين الصدر.
تعريف الذراع: تصبح العضلة ذات الرأسين أقوى وأكثر تحديداً مع كل تمرين سحب يومي.
إن زيادة قوة القبضة أمر ضروري لأداء الرياضة والمشاركة في رفع الأحمال الثقيلة.
تمارين القوة المتوازنة: يحسّن اللياقة البدنية العامة من خلال موازنة تمارين السحب اليومية.
الأسئلة الشائعة
-
في يوم السحب، ما العضلات التي يتم تمرينها؟
يتم التركيز في يوم السحب على الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين والعضلة الضاغطة والعضلات الخلفية، وجميعها عضلات تُستخدم في حركات السحب.
-
هل يوم السحب مناسب للمبتدئين؟
بالفعل! قبل القيام بتمرين السحب وصفوف الحديد، ابدأ بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين وصفوف الكابل والسحب لأسفل.
-
ما هو عدد تمارين السحب اليومية الموصى بها؟
واعتماداً على ضيق وقتك ومستوى لياقتك البدنية، احرص على أداء أربعة إلى ستة تمارين.
-
هل يتطلب يوم السحب يوم السحب؟
تمارين السحب رائعة، لكنها ليست مطلوبة. وكبديل لذلك، يمكن للمبتدئين البدء بتمرين السحب لأسفل.
-
كم مرة يجب أن أتمرن في أيام السحب؟
واعتماداً على أهدافهم ومعدل تعافيهم، يستفيد معظم الرافعين من يوم أو يومين من السحب كل أسبوع.
الخاتمة
إن الجدول الزمني المنظم جيدًا لتمارين السحب اليومية هو مفتاحك للحصول على القوة والتحديد واللياقة البدنية العامة، بغض النظر عن مستوى خبرتك. التقدم أمر بالغ الأهمية سواء كنت تستخدم وزن الجسم أو الأوزان الحرة أو الآلات. ابدأ بشكل متواضع، واعمل على تحسين لياقتك البدنية ولا تتوقف عن الضغط على نفسك. ستزداد قوة قبضتك والعضلة ذات الرأسين والظهر بشكل ملحوظ مع الانتظام.
اجعل تمرين السحب اليومي النقطة المحورية في نظام لياقتك البدنية من خلال الإمساك بالقضيب والضغط على لوحي الكتف.
اترك تعليقًا