تمارين الكتف الكبلية الفعالة لنمو العضلات إلى أقصى حد ممكن
تقدم تمارين الأكتاف بالكابل ميزة رائعة من حيث بناء أكتاف مفتولة العضلات ومحددة المعالم. تمارين الكابلات، بدلاً من الأوزان الحرة، تحافظ على العضلات تحت ضغط مستمر أثناء النشاط، مما يحسن من التنشيط والنمو. أفضل تمارين الكتف بالكابل هي أفضل تمرين للكتف إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الكفة المدورة، وتطوير العضلات الداليةوتحسين وظيفة الكتف بشكل عام.
سوف تشرح هذه المقالة مزايا أفضل تمارين الكتف بالكابلوشرح الحركات الأكثر كفاءة، وتقديم استراتيجية منهجية لمساعدتك في بناء أكبر قدر ممكن من العضلات.
لماذا تختار تمارين الكتفين بالكابل؟
في بعض النواحي، تعد ماكينات الكابلات أفضل من الماكينات التقليدية الدمبل و الأجراس لأنها توفر مزايا خاصة لـ sعضلات الكتف. هذا هو السبب:
التوتر المستمر: توفر الكابلات مقاومة طوال مدة التمرين، على عكس الأوزان الحرة.
عزلة أقوى للعضلات: يمكنك استهداف مناطق مميزة من الكفة المدورة والعضلات الدالية.
زيادة نطاق الحركة: لتحسين الحركة وتجنب الإصابة، جرب تمارين مثل التناوب الداخلي والخارجي.
تعدد الاستخدامات: يمكنك تغيير الحركات عن طريق تغيير المقاومة والمقابض والزوايا.
يمكنك تقليل فرصة الإصابة وتجنب اختلال التوازن وزيادة قوة الكتف من خلال تضمين تمارين الكابلات في روتينك.
أفضل تمارين الكابلات للكتفين لتحقيق أقصى نمو للعضلات
تمرين ضغط الكتف بالكابل
ومن التمارين المركبة الرائعة التي تشغل المثبتات وتقوي الكتف بالكامل تمرين ضغط الكتف بالكابل.
كيفية الأداء:
- اربط المقابض D بعد خفض البكرات إلى أدنى موضع لها.
- ارفع المقبضين إلى ارتفاع الكتفين من خلال الإمساك بهما بقبضة يدوية.
- ولمد ذراعيك بالكامل اضغطي على المقبضين فوق رأسك.
- للحفاظ على التحكم، عودي ببطء إلى وضعية البداية.
- قم بذلك 10-12 مرة.
الرفع الجانبي بالكابل
الرأس الجانبي، وهي إحدى العضلات الدالية التي تساعد على أكتاف عريضةهو محور تمرين العزل هذا.
كيفية الأداء:
- يجب أن تحتوي البكرة السفلية على مقبض واحد متصل بها.
- قم بإمساك مقبض الماكينة بيدك الخارجية أثناء وقوفك بشكل جانبي.
- ارفعي الكابل حتى ارتفاع الكتفين مع ثني المرفقين قليلاً.
- للحفاظ على استمرار الشد، عودي ببطء إلى وضعية البداية.
- كرري من 12 إلى 15 مرة لكل ذراع.
سحابات وجه الكابل
من خلال تعزيز عضلات الكفة المدورةفإن هذا التمرين ضروري لبناء عضلات الظهر وتعزيز ثبات الكتفين.
كيفية الأداء:
- اربط مقبض الحبل ببكرة عالية.
- مع توجيه ظهرك إلى ماكينة الكابلاتأمسك الحبل من أعلى الحبل.
- لتوليد الضغط، تحرك من ماكينة الكابلات.
- ارفعي مرفقيك واسحبي الحبل باتجاه وجهك مع رفع مرفقيك.
- وبعد 12 تكرار التمرين 12 مرة عودي برفق إلى وضعية البداية.
الرفع الجانبي بذراع واحدة منحنية على ذراع واحدة
من خلال النجاح في عزل الدالية الخلفية، يعزز هذا التمرين التوازن العضلي ووضعية الجسم.
كيفية الأداء:
- يجب أن يكون للبكرة السفلى مقبض متصل بها.
- أمسكي القبضة بيد واحدة أثناء التعليق من الوركين.
- ارفع القبضة إلى ارتفاع الكتفين مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلاً.
- ارجع إلى الوضعية الأولية تدريجياً مع الحفاظ على رباطة جأشك.
- كرري من 12 إلى 15 مرة لكل ذراع.
التناوب الداخلي والخارجي للكابل
هذه التمارين ضرورية لتحسين الثبات والوقاية من الإصابات وتقوية عضلات الكفة المدورة.
كيفية الأداء (الدوران الداخلي):
- قف بشكل جانبي واربط المقبض على ارتفاع المرفق.
- باستخدام يدك الداخلية أمسكي المقبض واسحبيه على طول جسمك.
- تحرّك إلى وضعية البداية تدريجياً مع الحفاظ على التحكم.
- كرري من 10 إلى 12 مرة لكل ذراع.
كيفية الأداء (الدوران الخارجي):
- باستخدام اليد الخارجية، أمسك مقبض الكابل وهو على نفس الارتفاع.
- قم بتدوير الكتف للخارج عن طريق سحب المقبض للخارج.
- كرري التمرين من 10-12 مرة لكل ذراع، ثم عودي ببطء إلى وضعية البداية.
كيفية تنظيم تمرين الكتفين بالكابل
وللحصول على أفضل نمو للكتفين، التزم بنظام تمارين الكابلات المنهجي هذا:
خطة التمرين
- 4 مجموعات من 10-12 تكرار لتمرين ضغط الكتف بالكابل
- ثلاث مجموعات من 12-15 تكراراً للرفع الجانبي بالكابل
- ثلاث مجموعات من اثني عشر تكراراً لشد الوجه بالكابل
- ثلاث مجموعات من 12-15 تكراراً لكل ذراع لتمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة منحنياً
- ثلاث مجموعات من عشرة إلى اثني عشر تكراراً لكل ذراع لكل من الدوران الداخلي والخارجي للكابل
ولتحقيق النمو الأمثل للعضلات مارس هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
تذكّر هذه الأمور لضمان تنشيط العضلات بشكل مناسب وتجنب الإصابات:
الاستخدام المفرط للوزن الزائد: بدلاً من ذلك، ركز على الشكل و التوتر المستمر.
تجاهل عضلات الكفة المدورة: تمارين الثبات ضرورية للحصول على أكتاف قوية.
تجنّب ثني مرفقيك قليلاً لتجنب إجهاد المفاصل الذي لا داعي له.
التحرك بسرعة كبيرة وللحصول على أفضل التأثيرات تحكّم في كل تكرار وعُد ببطء إلى وضعية البداية.
الأفكار النهائية
قد تتحسن بشكل كبير نمو عضلات الكتفوالثبات، والوقاية من الإصابات من خلال تضمين أفضل تمارين الكتف باستخدام آلة الكابل في نظامك. كل تمرين، سواء كنت تركز على تمرين ضغط الكتف بالكابل سحب وجه الكابلأو تمرين الرفع الجانبي بالكابل يضمن لك شداً متناسقاً وتنشيطاً فعالاً للعضلات المدورة والعضلات الدالية. يمكنك الحصول على أكتاف أقوى وأكثر تحديداً من خلال استخدام الشكل الصحيح، وإزالة نفسك من جهاز الكابل عند الضرورة، وتجنب الأخطاء المعتادة.
اترك تعليقًا