ما هي أفضل ماكينات ثلاثية الرؤوس لبناء العضلات？

إذا كنت ترغب في الحصول على ذراعين قويين ومثيرين للإعجاب، فأنت بحاجة إلى العمل على كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس في الواقع معظم حجم ذراعك، لذا فإن بناءها سيمنح ذراعيك مظهراً أكبر وأقوى. لكن العضلة ثلاثية الرؤوس لا تتعلق بالمظهر فقط - فهي تلعب دوراً مهماً في قوة الذراع وحركته.

في هذه المقالة، سنشاركك أفضل 5 آلات للعضلة ثلاثية الرؤوس للتدريب وخطة تمرين بسيطة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك في تقوية ذراعك.

1. ماكينة سميث

1）المزايا

تُعد آلة سميث آلة رائعة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، خاصةً للمبتدئين ورفع الأثقال. يضيف مسارها الثابت الأمان والثبات، مما يسهل التركيز على التمرين. كما أنها ممتازة أيضاً لتمارين مثل تمرين الضغط الضيق، والتي تثير العضلة ثلاثية الرؤوس بفعالية. كما تتميز آلة سميث بتعدد الاستخدامات وتصميمها الموفر للمساحة، فهي خيار ذكي لأصحاب الصالات الرياضية الذين يتطلعون إلى زيادة استخدام المعدات إلى أقصى حد.

2）كيفية استخدام آلة سميث المساعدة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس？

ضع مقعداً مسطحاً أسفل ماكينة سميث واضبط ارتفاع الحديد وفقاً لطول ذراعيك بحيث يمكنك الوصول إلى قضيب الحديد عند الجلوس ومدّ ذراعيك.

حافظي على ثبات القدمين وأمسكي قضيب الحديد مع إبقاء راحتي يديك للأمام ومرفقيك قريبين من جانبيك.

اخفضي قضيب الحديد ببطء إلى مستوى الذقن ثم اضغطي بالقضيب مرة أخرى إلى وضعية البداية بكتفيك.

أسلوب التدريب	الأطقم	المندوبون
تدريب القوة	6-8	3-4
التضخّم	4-6	6-8
تدريب التحمل	2-6	10+

3）النصائح:

الحفاظ على الثبات: حافظ على ثبات الجسم: حافظ على ثبات وسط الجسم أثناء الحركة وتجنب تذبذب الجسم.

سرعة التحكم: اخفض قضيب الحديد ببطء وثبات لزيادة تحفيز العضلة ثلاثية الرؤوس.

وضعية المرفقين: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك في جميع الأوقات، ولا تمدهما.

الوزن المناسب: اختر الوزن المناسب لك لضمان توحيد الحركة.

تجنب إقفال مفاصلك: احمِ مفاصلك من خلال عدم دفع قضيب الحديد بشكل مستقيم تماماً.

التحكم في التنفس: قم بالزفير عند الدفع لأعلى والشهيق عند الخفض. سيساعدك الحفاظ على إيقاع تنفسك على الحركة بسلاسة.

2. آلة المساعدة على السحب لأعلى

1）المزايا

يمكن لحركة ثني الذراعين في تمرين السحب في آلة السحب المساعدة ذات القضيب المزدوج أن تحفز العضلة ثلاثية الرؤوس مباشرةً لتحسين تأثير التدريب بشكل فعال.

وبالإضافة إلى ذلك يمكن مساعدة ثني الذراعين بالقضيب المزدوج بواسطة الأوزان لزيادة وزن الجسم مثل أكياس الرمل, لوحة الأوزانوما إلى ذلك، ولكن أيضًا من خلال أوزان الماكينة لتقليل قوة لوحة الوزن.

2）كيفية استخدام جهاز السحب لأعلى لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس？

تعمل عملية الإحماء المناسبة على تنشيط العضلات بشكل فعال، مما يقلل من خطر الإصابة بالإجهاد.

اضبط المسافات بين القضبان المتوازية الأضيق حسب الحاجة.
حافظ على انحناءة خفيفة للأمام مع محاذاة الرسغين مع الحرص على بقائهما مستقيمين. تجنب

الانحناء المفرط للأمام لتقليل الضغط على العضلات الصدرية.

أسلوب التدريب	الأطقم	المندوبون
تدريب القوة	6-8	4-6
التضخّم	4-6	6-8
تدريب التحمل	2-6	10+

3) النصائح:

انتبه لوضعية جسمك. أبقِ جسمك للأمام قليلاً ومعصميك مستقيمين ومرفقيك قريبين من جانبيك.

3. مقعد مسطح

1）المزايا

كل ما تحتاجه في هذا التمرين هو مقعد مسطح أو دعامة مماثلة - لا يتطلب معدات فاخرة - مما يجعله مثالياً في الصالة الرياضية أو في المنزل أو في أي مكان محدود المساحة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تعديل شدة التمرين بسهولة عن طريق تغيير وضعية قدميك أو إضافة الأوزان.

2）كيفية استخدام المقعد المسطح لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس？

قف مع المباعدة بين القدمين وثني الركبتين قليلاً. ضعي يديك على المقعد خلفك على المقعد بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً مع الحفاظ على استقامة الظهر.

اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك مع إبقائهما موجهين للخلف، واستنشق أثناء نزولك للأسفل حتى يصبح أعلى ذراعيك موازيًا لذراعيك الساعدين.

ادفع نفسك للأعلى باستخدام قوة ذراعيك أثناء الزفير.

أسلوب التدريب	الأطقم	المندوبون
تدريب القوة	8-12	4-6
التضخّم	8-10	6-8
تدريب التحمل	2-6	10+

3) النصائح:

احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً ومستقيماً وتحرك بسلاسة وتحكم سلس ودع مرفقيك يتجهان للخلف بشكل طبيعي.

تجنّب الانخفاض الشديد لحماية كتفيك وركّز على التنفس الثابت والمنضبط - وبهذه الطريقة ستتمرن على العضلة ثلاثية الرؤوس بأمان وفعالية.

4. مقعد مسطح مع الدمبل والحديد

1）المزايا

يعتبر المقعد المسطح رائع لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس لأنه ثابت ومصمم بشكل جيد. تساعد الساق الأمامية العمودية الأمامية على منع التعثر، كما أن الوسائد المصنوعة من الإسفنج المقولب مريحة ومتينة.

بالإضافة إلى ذلك، تمنحك الأنابيب البيضاوية الأنيقة إحساسًا متميزًا، مما يجعل تمارينك أكثر سلاسة وأمانًا سواء كنت تستخدم الدمبل أو الأثقال.

2）كيفية استخدام المقعد المسطح مع الدمبل والبار لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس？

مع الدمامل:

يُمكنك القيام بتمرين ركل العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام حركة مشابهة لتمرين التجديف لكن أكثر تحكماً. ضع إحدى يديك على المقعد للدعم وأمسك الدمبل في اليد الأخرى. حافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعك ومدّ ذراعك بشكل مستقيم للخلف حتى يصبح بمحاذاة جسمك.

أسلوب التدريب	الأطقم	المندوبون
تدريب القوة	6-8	4-6
التضخّم	4-6	6-8
تدريب التحمل	2-6	10+

مع الحديد:

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار: استلقي على المقعد وأمسك قضيب الحديد بقبضة بعرض الكتفين. اخفضي الحديد خلف رأسك من خلال ثني المرفقين ثم قومي بفرد الذراعين لرفعه للأعلى.

تمرين ضغط الحديد بقبضة ضيقة: استعمل قبضة ضيقة على قضيب الحديد أثناء الاستلقاء على المقعد. اخفضي الحديد نحو صدرك عن طريق ثني المرفقين ثم اضغطي عليه لأعلى لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس.

أسلوب التدريب	الأطقم	المندوبون
تدريب القوة	6-8	4-6
التضخّم	4-6	6-8
تدريب التحمل	2-6	10+

3) النصائح:

أبقِ ظهرك مستقيماً وجذعك مشدوداً حتى لا تُجهد أي شيء.

احرص على إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك لتركيز التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس.

تذكّر أن تتنفس الشهيق أثناء خفض الوزن والزفير أثناء الرفع.

لا تتمادى في الحركة، وتوقف عندما تشعر بالتمدد الجيد دون الإفراط في التمدد.

ابدأ بأوزان أخف لتحصل على الشكل الصحيح، ثم زدها تدريجياً كلما أصبحت أقوى.

5. مقعد الانحدار

1) المزايا

تمرين ثني وتمديد الذراعين مع ثني الركبة وإطالة الركبة هو تمرين كلاسيكي وفعال للغاية لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس.

إن استخدام المقعد المنخفض القابل للتعديل، مثل المقعد الأولمبي المسطح Olympic Flat Bench، يعزز من التجربة بفضل تصميمه سهل الاستخدام والموفر للمساحة.

ميزات مثل المقابض المطاطية تمنع الانزلاق وتحمي الأرضية وتضمن الثبات، مما يجعل التمرين أكثر كفاءة وراحة.

2) كيفية استخدام المقعد المنحدر لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس？

ثبّتي ساقيك على المقعد المنخفض واستلقي على ظهرك ببطء مع وضع جسمك بشكل مريح.

أمسك القضيب: ارفع القضيب من الحامل بقبضة ضيقة. ثبِّت ذراعيك وحافظ على مرفقيك مطويين للداخل وأمسك القضيب بحيث يتدلى فوق جسمك مع جعل ذراعيك عموديين على الأرض. هذه هي وضعية البداية.

أدي الحركة: حافظ على ثبات أعلى الذراعين واخفض القضيب بحركة نصف دائرية مضبوطة حتى يلامس جبهتك برفق. أشغلي العضلة ثلاثية الرؤوس لدفع القضيب إلى وضعية البدء.

أسلوب التدريب	الأطقم	المندوبون
تدريب القوة	6-8	4-6
التضخّم	4-6	6-8
تدريب التحمل	2-6	10+

3) الإرشادات

الإعداد المناسب: اضبطي المقعد المنحدر إلى زاوية مريحة وتأكدي من تثبيت ساقيك بإحكام للحفاظ على ثباتها.

التحكم بالمرفقين: حافظ على مرفقيك مطويّين للداخل وتجنب إبرازهما للخارج للتركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس وتجنب الإجهاد.

حركة بطيئة ومنضبطة: اخفضي القضيب ببطء لحماية مفاصلك وتجنب الاصطدام العرضي بجبهتك.

التنفس: خذ شهيقاً عند إنزال القضيب وازفر عند دفعه إلى وضعية البداية.

إدارة الوزن: ابدأ بوزن أخف حتى تتقن الشكل، ثم زد الوزن تدريجياً لبناء القوة.

6. طلب عروض الأسعار:

1) سؤال: كيف يمكنني القيام بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بأمان باستخدام ماكينة سميث?

يُعد جهاز سميث رائعاً للمبتدئين لأن مساره الثابت يمنحك المزيد من الثبات. فقط احرص على ثبات قدميك واحرص على إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك عند القيام بتمارين مثل تمرين الضغط الضيق.

2) سؤال: كيف يمكنني جعل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أصعب على آلة مساعدة ثني وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس?

يُمكنك جعل التمرين أكثر تحدياً من خلال تعديل القضبان المتوازية أو إضافة بعض الأوزان لزيادة أو تقليل الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

3) سؤال: لماذا يجب عليَّ استخدام مسطحة مقعد لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل أو في النادي الرياضي؟

إن المقعد المسطح متعدد الاستخدامات ولا يحتاج إلى معدات فاخرة. يمكنك استخدامه في أي مكان، ويمكنك تعديل شدته عن طريق تغيير وضعية قدميك أو إضافة أوزان.

4) سؤال: كيف تساعد الدمبل والحديد على مقعد مسطح في بناء قوة العضلة ثلاثية الرؤوس؟

يتيح لك استخدام الدمبل أو قضيب الحديد على مقعد مسطح القيام بحركات مختلفة مثل الركلات أو التمديدات التي تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس وتساعدك على بناء العضلات.

ما هي أفضل ماكينات ثلاثية الرؤوس لبناء العضلات？