أفضل 13 بديل لتمرين القرفصاء المخترق لبناء سيقان قوية
غالباً ما يكون تمرين القرفصاء الاختراق هو التمرين المناسب لتطوير أرجل قوية وفعالة. ومع ذلك، هناك العديد من البدائل الفعالة لتمرين القرفصاء على آلات القرفصاء، إذا كنت ترغب في إضافة تنوع إلى تمرينك أو تفضل المزيد من خيارات التدريب الوظيفية. يلقي هذا الدليل نظرة على أفضل بدائل تمرين القرفصاء الاختراق التي تعمل على تمرين أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرباعية لتمنحك تمريناً شاملاًد يوم الساق الروتين. يمكن أن يساعدك ذلك على تحسين توازنك وتقوية الجزء السفلي من جسمك والوصول إلى أهداف لياقتك البدنية في روتين تمارين يوم الساقين
ما هو القرفصاء الاختراق؟
وهو تمرين يعتمد على الآلة ويعمل على تمرين القرفصاء على عضلات الفخذ، كما يعمل تمرين القرفصاء الاختراق على تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يُستخدم جهاز القرفصاء الاختراق لإنجاز هذا التمرين الذي يتحكم بحركتك.
الفوائد والغرض:
تمرين رباعي التركيز: أحد أعظم التمارين لعزل العضلة الرباعية الرؤوس.
آمن للمبتدئين: يقلل المسار المحدد للماكينة من فرصة الإصابة.
ويُمكن استهداف عضلات معينة في الجزء السفلي من الجسم دون الاعتماد بشكل كبير على المثبتات من خلال عزل العضلات.
دليل الفهرس:
1). تمرين القرفصاء على شكل الجرس
2). تمرين القرفصاء المنقسمة بالدمبل البلغاري
3). تمارين اندفاع الدمبل
4). تمرين القرفصاء الأمامي بالحديد
5). تمرين القرفصاء المضمومة
6). تمرين القرفصاء المنفصل
7). تمرين القرفصاء بالمسدس
8). تمرين القرفصاء بقضيب القرفصاء الآمن
9). القرفصاء الأرضي
10). القرفصاء المخنث
11). حزام القرفصاء
12). آلة ضغط الساق على الساق
13). قرفصاء هاتفيلد القرفصاء
أفضل بدائل القرفصاء الاختراق
1. كيتلبيل تمرين القرفصاء الكوبيه
يُعتبر تمرين القرفصاء الكأسي بديلاً بسيطاً نسبياً وفعالاً في الوقت ذاته لتمرين القرفصاء الكأسي الذي يُركز على رباعي الفخذ ويمكن أداؤه في أي مكان.
1) كيفية القيام بذلك:
باستخدام كلتا اليدين احملي الجرس باتجاه الصدر.
حافظي على استقامة الظهر ورفع الصدر واخفضي جسمك إلى وضعية القرفصاء.
وللوقوف على قدميك مرة أخرى ادفعي من خلال الكعبين.
2) لماذا هو بديل رائع:
يحاكي تمرين القرفصاء المخترق في تمرين القرفصاء الرباعي.
يمكن لجميع مستويات اللياقة البدنية استخدامه.
3) تركيز العضلات:
كانت عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية هي العضلات التي تم تمرينها.
2. تمرين القرفصاء المنقسمة بالدمبل البلغاري
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل هو تمرين القرفصاء المنفصل البلغاري وهو تمرين أحادي الساق يُحسِّن قوة العضلات والتناسق والتوازن. ولمساعدتك في تكوين فكرة عن الحركة، نقترح أيضاً البدء بوتيرة أبطأ لمرحلتي التمرين الصاعدة والهابطة أو ثانيتين لكل منهما.
1) كيفية القيام بذلك:
الدمامل على جانبيك، وضع إحدى قدميك على مقعد خلفك.
يجب أن يكون فخذك الأمامي موازياً للأرض أثناء خفض جسمك للأسفل.
للنهوض، ادفعي من خلال الكعب الأمامي.
2) لماذا هو بديل رائع:
يمنع الاختلالات العضلية من خلال عزل كل ساق على حدة.
يقوي عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ.
3) تركيز العضلات
عضلات الفخذ والعضلة الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعجول.
3. تمرين الاندفاع بالدمبل
بديل مفيد لتمرين القرفصاء المخترق الذي يزيد من قوة الجزء السفلي من الجسم والثبات هو تمرين اندفاع الدمبل. وبالإضافة إلى ذلك فإن تمرين اندفاع الدمبل هو تمرين أحادي الجانب، مما يعني أنه يعمل على تمرين عضلات الساقين حسب موضعها (أمامية أو خلفية). للقيام بالحركة، هناك حاجة أيضاً إلى توازن كبير.
1) كيفية القيام بذلك:
قف خطوة واحدة للأمام بساق واحدة مع إمساك دمبل في كل يد.
انزلي حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريباً.
وللوقوف مرة أخرى ادفعي من خلال الكعب الأمامي.
2) لماذا تختار هذا التمرين:
يستخدم مجموعة متنوعة من المجموعات العضلية.
رائعة لتدريب تمارين الساق الوظيفية.
3) العضلاتمركزة
عضلات الفخذ والعضلة الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعجول.
4. تمرين القرفصاء الأمامي بالحديد
إن تمرين القرفصاء الأمامي هو تمرين القرفصاء المركب الذي يوازي تنشيط الرباعية في تمرين القرفصاء المخترق.
1) كيفية القيام بذلك:
الراحة أ الحديد على كتفيك الأماميين مع إبقاء مرفقيك مرتفعين.
اجلس القرفصاء مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
ادفعي من خلال الكعبين للعودة إلى الوقوف.
2) فوائد أكثر من تمارين القرفصاء المخترقة:
يقوي القلب.
يحسّن المرونة والحركة.
3) تركيز العضلات
عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعضلات المأبضية والعضلة الأساسية.
5. تمرين القرفصاء المضمومة
تُعتبر تمارين القرفصاء على الرفوف خياراً مرناً للتمرين مع الاكتفاء باستخدام الدمبل أو الأجراس.
1) كيفية القيام بذلك:
احملي الأوزان على ارتفاع الكتفين.
انزل إلى وضعية القرفصاء مع إبقاء الجذع مستقيماً.
العودة إلى وضعية البداية.
2) لماذا يعمل:
قابلة للتعديل بسهولة حسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة.
رائع لتقوية الساقين.
3) تركيز العضلات
عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعضلات المأبضية والعضلة الأساسية.
6. القرفصاء المنقسمة
يوفر تمرين القرفصاء المقسّم تمريناً بسيطاً وثابتاً يركز على الرباعية ويمكن القيام به في أي مكان.
1) كيفية القيام بذلك:
اتخذ وضعية متداخلة بحيث تكون إحدى قدميك للأمام والأخرى للخلف.
اخفضي جسمك حتى تصبح ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة.
ادفعي بقدمك الأمامية لتتمكني من الوقوف مجدداً.
2) تركيز العضلات عضلات الفخذ والعضلة الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعجول.
7. تمرين القرفصاء بالمسدس
تُعد تمارين القرفصاء بالمكبس، وهي بديل صعب لوزن الجسم، مثالية لتطوير القوة والتوازن.
1) كيفية القيام بذلك:
اجعلي إحدى رجليك أمامك وقفي على الأخرى.
حافظ على استقامة الساق الممدودة واجلس القرفصاء لأسفل.
للنهوض، ادفعي بقدمك الواقفة، ثم ادفعي بقدمك الواقفة.
2) تركيز العضلات
عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعضلات المأبضية والعضلة الأساسية.
8. تمرين القرفصاء بقضيب الأمان
تمرين القرفصاء بقضيب الأمان استهدف عضلات الفخذ الرباعية مع توفير الراحة للكتفين.
1) كيفية القيام بذلك:
يجب وضع قضيب الأمان على كتفيك. حافظ على صدرك مرفوعاً أثناء القرفصاء، وللوقوف ادفع من خلال الكعبين.
2) تركيز العضلات
عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعضلات المأبضية والعضلة الأساسية.
9. القرفصاء الأرضي
تمرين القرفصاء الأرضي هو تمرين رياضي رباعي مريح للمفاصل.
1) كيفية القيام بذلك:
استخدم ملحق لغم أرضي لتثبيت قضيب الحديد. اجلس القرفصاء للأسفل مع تثبيت قضيب الحديد على ارتفاع الصدر. انهض مجدداً مع الحفاظ على التحكم بحركاتك.
2) تركيز العضلات عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعضلات المأبضية والعضلة الأساسية.
10. القرفصاء المخنث
لا يوجد تمرين أفضل من تمرين القرفصاء المخنث لعزل عضلات الفخذ.
1) كيفية القيام بذلك:
وللدعم تشبثي بأي شيء قوي. اخفضي جسمك عن طريق ثني ركبتيك والانحناء للخلف، وللنهوض ادفعي من خلال أصابع قدميك.
2) تركيز العضلات عضلات الفخذ، والعضلة الأساسية.
11. حزام القرفصاء
يحافظ تمرين القرفصاء بالحزام على التركيز على الرباعية مع إزالة إجهاد العمود الفقري.
1) كيفية القيام بذلك:
استخدم حزاماً مثقلاً أو اربط نفسك على آلة القرفصاء بالحزام، واخفض نفسك إلى مستوى القرفصاء القياسي، وللنهوض ادفع من خلال الكعبين.
2) تركيز العضلات عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة.
12. آلة الضغط على الساقين
إن ضغط الساقين تُعد الآلة بديلاً تقليدياً لتمرين القرفصاء الاختراق، حيث تُقدم نمط حركة مشابه.
1) كيفية القيام بذلك:
ضعي قدميك متباعدتين بعرض الكتفين على المنصة أثناء جلوسك على الآلة.
عندما تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة اخفضي المنصة.
وللعودة إلى وضعية البداية ادفعي من خلال الكعبين.
2) تركيز العضلات عضلات الفخذ والعضلة الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعجول.
13. هاتفيلد القرفصاء
يوفر تمرين القرفصاء هاتفيلد المزيد من الثبات والعزل الرباعي.
1) كيفية القيام بذلك:
استخدمي قضيب الحديد أو قضيب الأمان على سطح ثابت.
أبقِ جذعك في وضع مستقيم أثناء أداء تمرين القرفصاء.
للوقوف، ادفعي من خلال الكعبين.
2) تركيز العضلات عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعضلات المأبضية والعضلة الأساسية.
الأسئلة الشائعة
1) ما هي بدائل القرفصاء المخترقة الأفضل لبناء عضلات الفخذ الرباعية؟
تُعتبر تمارين القرفصاء المخنث وتمارين القرفصاء الأمامية على شكل قرفصاء الحديد وتمارين القرفصاء على شكل جرس الجرس من أفضل بدائل تمارين القرفصاء المخترقة لتمرين عضلات الفخذ. وبالمقارنة مع تمارين القرفصاء على الآلة، فإن هذه التمارين توفر مرونة أكبر مع عزل العضلة الرباعية الرؤوس وإشراكها بكفاءة.
2) هل يمكنني القيام بتمارين وزن الجسم بدلاً من تمارين القرفصاء المخترقة؟
بالفعل! يمكن الاستعاضة عن تمارين القرفصاء الاختراق بفعالية بتمارين وزن الجسم مثل تمارين القرفصاء المنقسمة وتمارين القرفصاء بالمسدس. فهي توفر طريقة عملية لتقوية الساقين وتعزيز خفة الحركة وتحسين التوازن دون الحاجة إلى أي معدات خاصة.
3) هل يمكن للمبتدئين استخدام بدائل القرفصاء المخترقة هذه؟
بالطبع. من السهل على المبتدئين القيام بالعديد من البدائل، مثل تمرين الاندفاع بالأثقال وتمارين القرفصاء القدحية، وهي سهلة للمبتدئين ولا تتطلب سوى القليل من المعدات. قبل الزيادة، ابدأ بأوزان صغيرة أو بدائل وزن الجسم وركز على الشكل.
4) هل تستهدف بدائل تمارين القرفصاء المخترقة نفس العضلات؟
في الواقع، فإن غالبية بدائل تمرين القرفصاء الاختراق تستهدف نفس المناطق العضلية، مثل أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات الفخذ. ويمكن تكرار نمط الحركة وتنشيط العضلات في تمرين القرفصاء الاختراق من خلال تمارين مثل تمرين ضغط الساقين وتمارين القرفصاء على الأرض وتمارين القرفصاء على عمود الأمان.
الأفكار النهائية
ليس من الضروري أن يكون اختيار بديل القرفصاء المثالي لمتطلباتك أمرًا صعبًا. هذه تمارين لتقوية الساقين يمكن أن تحقق نتائج رائعة في روتين تمارين الساقين اليومي، بغض النظر عن تفضيلك لخيارات الوزن مثل تمرين القرفصاء الأمامي بالبار أو حركات وزن الجسم مثل تمرين القرفصاء بالمسدس. لتطوير ساقين أقوى وأكثر فائدة، تخلَّ عن الآلة واعتمد هذه البدائل.
[...] تمرين القرفصاء: تمرين مركب يعمل على تمرين أوتار الركبة والعضلة الرباعية والعضلة المؤخرة، وإن كان قد لا يكون جيداً في عزل العضلة المؤخرة. [...]