لا توجد صالة رياضية؟ لا مشكلة! تمارين الصدر بدون معدات
وزن الجسم تمارين الصدر هي الخيار الأفضل للحصول على صدر قوي دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية! تؤثر هذه التمارين على العضلة الصدرية الكبرى والصغرى، مما يساعدك على اكتساب القوة والتحديد. باستخدام أنواع مختلفة من تمارين الضغط والتقنيات الذكية، يمكنك بناء صدر محدد بشكل جيد باستخدام وزن جسمك. دعنا نتعمق في أفضل تمارين الصدر بدون معدات يمكنك القيام به في أي مكان
لماذا تمارين الصدر بوزن الجسم؟
جسمك فقط، دون الحاجة إلى معدات!
- تمرن على عدة مجموعات عضلية، مثل العضلات الأساسية و الجزء العلوي من الجسم.
- تحسين القوة الوظيفية والقدرة على التحمل.
- مثالي للتدريب في الهواء الطلق والسفر والتمارين في المنزل.
- قابلة للتكيف مع جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئ إلى الخبير.
فهم عضلات الصدر وتنويعات تمرين الضغط على الصدر
قبل الشروع في التمارين، دعنا نتعرف على العضلات المعنية. العضلة الصدرية الكبرى والصغرى هما عضلات الصدر الأساسية المسؤولة عن حركات الضغط. يتم استهداف الجزء العلوي من الصدر بشكل أكبر في تمارين الضغط المائل، بينما تمرين الضغط المنحدر يستهدف الجزء السفلي. تختلف تنويعات تمرين الضغط المساعدة في إشراك الصدر بالكامل لتحقيق أقصى قدر من النمو.
أفضل تمارين الصدر بدون معدات
تمرين الضغط القياسي
تعمل وضعية الضغط التقليدية على تمرين الضغط التقليدي على العضلة ثلاثية الرؤوس الكتفين وعضلات الصدر. وهو بمثابة حجر الزاوية في تمرين الصدر.
كيفية القيام بذلك:
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين لتبدأ بوضعية الضغط.
- من الرأس إلى الكعبين، حافظي على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين.
- انزلي حتى يكاد صدرك يلامس الأرض.
- عودي إلى وضعية البداية بدفع نفسك لأعلى مرة أخرى.
نصيحة: قم بأداء حركات دقيقة لتحسين مشاركة عضلات الصدر.
تمرين الضغط بقبضة عريضة
يعمل هذا النوع على زيادة التمدد في العضلة الصدرية الكبرى والصغرى، مع التركيز على عرض الصدر.
كيفية القيام بذلك:
- ضعي يديكِ على مسافة أوسع من عرض الكتفين.
- اخفضي صدركِ نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- استئناف الوضع الأولي يتطلب الدفع.
نصيحة: حافظي على مرفقيك بزاوية 45 درجة وامتنعي عن تحريكهما بشكل مفرط.
تمرين الضغط على الألماس
تمرين ممتاز لتحسين التحديد من خلال التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس و عضلات الصدر.
كيفية القيام بذلك:
- شكلي تحت صدرك على شكل ماسة بيديك معاً.
- حافظي على مرفقيك قريبين من جذعك أثناء خفضك لنفسك.
- عودي إلى وضعية البداية بالدفع لأعلى.
نصيحة: ولتسهيل التنفيذ، قم بذلك على ركبتيك إذا كان الأمر صعباً للغاية.
تمرين الضغط المائل
طريقة منخفضة الشدة ومناسبة للمبتدئين لتقوية الصدر.
كيفية القيام بذلك:
- ضع يديك على مقعد مستوٍ أو أي سطح مرتفع آخر.
- مارسي تمرين الضغط مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
نصيحة: الحركة أسهل على الأسطح المرتفعة.
تمرين الضغط المنخفض
وهذا يحاكي تأثير تمرين ضغط المقعد المائل ويستهدف الجزء العلوي من الصدر.
كيفية القيام بذلك:
- ضع يديك على الأرض وقدميك على سطح مرتفع.
- ادفعي نفسك للأعلى مرة أخرى بعد خفض صدرك.
نصيحة: يزداد التمرين صعوبة كلما كانت قدميك أعلى.
آرتشر بوش أب
يعمل هذا التمرين أحادي الجانب على تقوية الصدر من خلال نقل الوزن إلى جانب واحد.
كيفية القيام بذلك:
- ضعي نفسك في وضعية الضغط العريض.
- مع مدّ إحدى الذراعين نحو الخارج وقم بخفض جسمك نحوه.
- حوّل الجوانب وادفع للأعلى.
نصيحة: لكي تكوني متوازنة، حافظي على نشاط قلبك.
تمرين الضغط الانفجاري
يعزز هذا الاختلاف من تنشيط العضلات والقوة لمزيد من التحدي.
كيفية القيام بذلك:
- نفّذ تمرين الضغط المعتاد، لكن احرص على رفع يديك عن الأرض من خلال الاندفاع نحو الأعلى.
- كرر ذلك بعد الهبوط برفق.
نصيحة: قبل الانتقال إلى تمرين الضغط الكامل، إذا لزم الأمر، ابدأ بتمرين الضغط المصفّق الكامل، إذا لزم الأمر، ابدأ بتمرين الرفع الأصغر.
تمرين الضغط الزائف على الظهر الزائف
ستصبح العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر أقوى مع تمرين الضغط المعقد هذا.
كيفية القيام بذلك:
- ضعي يديك وأصابعك تشير إلى الأمام بالقرب من خصرك.
- عند القيام بتمرين الضغط، انحنِ للأمام.
- عُد إلى ما كنت عليه من قبل.
نصيحة: انتبه إلى التحكم أكثر من السرعة.
خطة التمرين للحصول على صدر أكبر
للحصول على أفضل النتائج، جرّب تمرين الصدر بوزن الجسم هذا ممارسة التمارين الرياضية الروتينية:
- تمرين الضغط القياسي 3 مجموعات من 3 مجموعات 15 ممثلين
- تمرين الضغط بقبضة عريضة 3 مجموعات 12 تكرار 12 مرة
- تمرين الضغط على الألماس 3 مجموعات 3 مجموعات 10 تكرارات
- تمرين الضغط المائل 3 مجموعات 12 تكرار 12 مرة
- تمرين الضغط المنخفض 3 مجموعات 3 مجموعات 10 تكرارات
- تمرين الضغط الانفجاري 3 مجموعات 3 مجموعات 8 تكرارات
الأفكار النهائية
يمكنك تقوية صدرك والحصول على جزء علوي متناسق من الجزء العلوي من جسمك دون الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية مع هذه تمارين الصدر بوزن الجسم. تزيد تمارين وزن الجسم هذه من المرونة والقدرة على التحمل بالإضافة إلى القوة. استمر في المواظبة وتحدي نفسك وشاهد النتائج تتحقق!
4 أسئلة وأجوبة حول تمارين الصدر بدون معدات
هل يمكنني استخدام تمارين وزن الجسم للحصول على صدر كبير؟
بالفعل! يمكنك تطوير نمو الصدر وقوته بشكل كبير من خلال استخدام أشكال تمرين الضغط المختلفة وزيادة عدد مرات التكرار والشدة تدريجياً.
ما هو عدد تمارين الضغط الموصى بها يومياً؟
واعتماداً على مستوى لياقتك البدنية ابدأ بثلاث مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر تكراراً ثم ابدأ بالتدريج.
هل يتم تمرين الصدر بالكامل أثناء تمرين الضغط؟
بالفعل! تساعد الأنواع المختلفة، مثل تمرين الضغط المنخفض وتمرين الضغط المنحدر في استهداف مناطق الصدر المختلفة.
هل يمكنني استخدام تمارين وزن الجسم بدلاً من تمارين رفع الأثقال؟
نعم، للياقة البدنية العامة. ومع ذلك، فإن استخدام الأوزان، مثل تمرين ضغط البنش المسطح، يمكن أن يساعد في تحقيق أكبر حجم ممكن من العضلات.
اترك تعليقًا