إن الرفعة المميتة هو تمرين رائع لزيادة القوة وتمرين العديد من المجموعات العضلية، مثل أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف. ومن خلال التركيز على السلسلة الخلفية فإن هذا التمرين المعقد يُحسّن الأداء الرياضي واللياقة البدنية الوظيفية. ومع ذلك، وبسبب نقص المعدات أو الإصابات أو المخاوف المتعلقة بالحركة، لا يستطيع أو يجب على الجميع أداء تمرين الرفعة المميتة التقليدية. لحسن الحظ، هناك العديد من بدائل الرفعة المميتة الرائعة التي تقدم مزايا مماثلة مع فرصة أقل للإصابة.
سيشرح هذا المنشور تعريف الرفعة المميتة ومزاياها وثمانية تمارين فعالة بدائل الرفعة المميتة لبناء قوة الظهر والتطور العام.
ما هي الرفعة المميتة؟
في تمرين الرفعة المميتة التقليدي، وهو تمرين أساسي لرفع الأثقال، يتم رفع قضيب ثقيل من الأرض إلى ارتفاع الورك. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الفخذين أعلى الظهر والسلسلة الخلفية، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر والجزء السفلي من الظهر والجزء الأساسي من العضلات.
فوائد الرفعة المميتة
- تقوية الجسم بالكامل: تعمل الرفعة المميتة على تمرين عدة مجموعات عضلية في آن واحد.
- وضعية أفضل: يصبح الحفاظ على صحة العمود الفقري وتصحيح الاختلالات أسهل من خلال تقوية السلسلة الخلفية.
- اللياقة الوظيفية: تعمل الرفعة المميتة على تحسين الوظائف العامة من خلال محاكاة الحركات الطبيعية.
- قبضة مقواة: يؤدي استخدام الأوزان الكبيرة إلى تحسين قوة القبضة.
تتمتع تمرينات الرفع المميتة بمزايا، لكنها تتطلب أيضاً هيئة دقيقة. يمكن أن تسبب الأذى، خاصة لأسفل الظهر، إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح. دعنا نلقي نظرة على عدة بدائل آمنة وفعالة لمساعدتك على أن تصبح أقوى.
أفضل 8 بدائل للرافعة المميتة
- الرفعة المميتة بقضيب الرفع الممزق
- الرفعة المميتة بالدمبل
- الرفعة المميتة الأرضية
- أرجحة الجرس الثقيلة
- جسر الألوية
- دفع الورك
- فرط التمدد الخلفي
- بديل الرفعة المميتة بالسومو
الرفعة المميتة بقضيب الرفع الممزق
بالنسبة للكثيرين الذين يجدون أن تمرين الرفعة المميتة باستخدام قضيب الحديد غير مريح، فإن شريط مصيدة الرفعة المميتة البديل هو بديل رائع. يتيح لك هذا البديل الحفاظ على وضعية أكثر انتصاباً مع تقليل الضغط على أسفل الظهر.
الخطوات:
- ضعي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وقفي داخل القضيب الحديدي.
- تأكد من استقامة الذراعين عند الإمساك بمقابض القضيب.
- قم بثني الركبتين والمفصل عند الوركين لاتخاذ وضعية الانطلاق.
- ولرفع العارضة مع الحفاظ على استقامة الظهر، قُدْ من خلال الكعبين.
- اخفضي القضيب بشكل متحكم به إلى الأرض.
الرفعة المميتة بالدمبل
إن دمبل الرفعة المميتة مثالية للتدريب في المنزل لأنها سهلة المنال وقابلة للتكيف. كما أنها طريقة ممتازة لمحاكاة آليات تمرين الرفعة المميتة باستخدام معدات أقل.
الخطوات:
- ضع قدميك عرض الكتفين باعد بين يديك وأمسك دمبل في كل يد.
- أبقِ الأثقال بالقرب من ساقيك واستخدمي عضلاتك الأساسية للمفصلة عند الوركين.
- بمجرد أن يصبح ظهرك موازياً للأرضية خففي الأوزان.
- قم بالقيادة من خلال الوركين للعودة إلى موضع البداية.
الرفعة المميتة الأرضية
بالنسبة للمبتدئين أو أولئك الذين يبحثون عن مكان أكثر أماناً بديل الرفعة المميتةفإن تمرين الرفعة المميتة بالألغام الأرضية هو خيار رائع. يخفف قضيب الحديد المرفق من إجهاد أسفل الظهر ويوفر الثبات.
الخطوات:
- ضع طرف قضيب الحديد في مرفق لغم أرضي.
- ضعي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وقفي فوق القضيب.
- أمسك القضيب بكلتا يديك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- استخدمي أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وادفعي من خلال الكعبين لرفع العارضة.
- اخفضي القضيب بشكل متحكم به إلى الأرض.
أرجحة الجرس الثقيلة
إن التمرين الديناميكي الذي يقوي السلسلة الخلفية ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية هو جرس ثقيل تأرجح.
الخطوات:
- أمسك جرس الكيتلبيل بكلتا يديك بينما تقف مع المباعدة بين قدميك بمسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
- أرجحي الجرس للخلف بين ساقيك مع ثني الوركين.
- أرجحي الجرس إلى ارتفاع الصدر من خلال مد الوركين بشكل متفجر.
- وللحفاظ على التحكم اترك الجرس يتأرجح للأسفل.
جسر الألوية
تمرين سهل للمبتدئين، وهو جسر الألوية يحسّن السلسلة الخلفية ويعزل عضلات المؤخرة دون وضع ضغط غير ضروري على العمود الفقري.
الخطوات:
- اجعلي قدميك مستوية على الأرض مع ثني ركبتيك واستلقي على ظهرك.
- أبقِ ذراعيك على جانبيك واقبض عضلات بطنك.
- ارفعي وركيك عن طريق الدفع من خلال الكعبين حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
- أعيدي الوركين إلى الأرض.
دفع الورك
وبما أن تمرين دفع الورك هو خطوة للأعلى من تمرين جسر الألوية، يُمكن استخدام قضيب الحديد أو الدمبل لزيادة المقاومة.
الخطوات:
- ضع أعلى ظهرك على المقعد أثناء جلوسك على الأرض.
- احملي قضيب الحديد على الوركين مع الحفاظ على وضعية القدمين مسطحة.
- ارفعي وركيك عن طريق تحريك الكعبين حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
- أعيدي الوركين إلى الأسفل بشكل متحكم به.
فرط التمدد الخلفي
بالنسبة لتنمية الظهر، فإن فرط تمدد الظهر بديل ممتاز لتمرين الرفعة المميتة. تزداد القوة والثبات من خلال عزل عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
الخطوات:
- مع استناد الوركين على الوسادة ضع نفسك على كرسي روماني.
- ضعي يديك خلف رأسك أو ضعي ذراعيك على صدرك.
- اجعل جسمك بزاوية 90 درجة من خلال خفض الجذع.
- ارفعي جذعك حتى يتماشى مع ساقيك من خلال مدّ ظهرك.
بديل الرفعة المميتة بالسومو
مع التركيز على عضلات الفخذين الداخلية وعضلات المؤخرة، يعمل بديل تمرين الرفعة المميتة بتمرين السومو على تمرين الرفعة المميتة على نفس المناطق العضلية التي تعمل عليها الرفعة المميتة التقليدية.
الخطوات:
- وجّه أصابع قدميك نحو الخارج وباعد بين قدميك أكثر من عرض الكتفين.
- ضعي يديك داخل ركبتيك وأمسكي بالقضيب.
- قُم بالتمرين من خلال الكعبين لإشراك عضلاتك الأساسية ورفع العارضة.
- اخفضي القضيب بشكل متحكم به إلى الأرض.
الأسئلة الشائعة
س1: ما هو بديل الرفعة المميتة المثالي لآلام أسفل الظهر؟
يُعتبر تمرين جسر الألوية وتمارين دفع الورك خيارين رائعين لأنهما يعملان على تمرين أوتار الركبة وعضلات المؤخرة مع تقليل إجهاد أسفل الظهر.
س2: هل يمكنني استخدام بدائل لتمرين الرفعة المميتة لاكتساب نفس القدر من القوة؟
وبالفعل، تُعتبر التمارين مثل تمرين الرفعة المميتة بالألغام الأرضية وبديل الرفعة المميتة بالقضيب المميت جيد لزيادة القوة دون مخاطر الرفعة المميتة التقليدية.
س3: كم مرة يجب أن أمارس بدائل رفع الأثقال المميتة؟
واعتماداً على أهداف لياقتك البدنية ومتطلبات الاستشفاء الخاصة بك، أدرج هذه التمارين في نظامك مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع.
الأفكار النهائية
يمكنك زيادة قوتك بفعالية وتقوية السلسلة الخلفية والوصول إلى أهداف لياقتك البدنية من خلال تضمين ما يلي بدائل الرفعة المميتة في نظامك التدريبي. توفر هذه التمارين طريقة آمنة وفعالة للحصول على التنوع أو تساعدك على الشفاء من الإصابة.
اترك تعليقًا