5 أفضل 5 طرق: كيفية تمرين الساعدين باستخدام الدمبل في الصالة الرياضية

5 أفضل 5 طرق: كيفية تمرين الساعدين باستخدام الدمبل في الصالة الرياضية

---

يُعد تمرين الساعد باستخدام الأثقال طريقة تمرين فعالة وبسيطة للغاية. بشكل عام، يمكن تحسين قوة عضلات الساعد بشكل عام من خلال تمارين مركبة أخرى، ولكن بما أن الساعدين مرتبطان بشكل مباشر بقوة قبضتك فإن تمارين مثل تمرين الرفع المميت, تمرين السحب, الصفوف، والضغط، كلها تعكس مزايا قوة الساعد.

لذلك، فإن جعل تدريب الساعدين مهمة تمرين منفصلة هو بالتأكيد خيار حكيم، حيث يمكن أن يمنحك قوة قبضة أكبر، مما يسهل تحقيق اختراقات في رفع الأثقال. سيبدأ هذا المقال بتحليل الخصائص التشريحية للساعدين وتقديم 5 خطط التمرين التفصيلية-هذا هو الدليل الوحيد الذي تحتاجه لتدريب الساعد!

دليل الفهرس(كيفية تمرين الساعد باستخدام الدمبلز):

1) الخصائص التشريحية للساعد

2) تمرين ثني المعصم بالدمبل من وضع الجلوس

3) تمرين ثني المطرقة بالدمبل واقفاً

4) تمرين ثني الدمبل العكسي في وضع الوقوف

5) تمرين مشي المزارعين بالدمبل واقفاً

6) تمرين ثني الأصابع بالدمبل

7) فوائد تمرين الساعدين

1. الخصائص التشريحية للساعد

يتكون الساعد من عظمتين: عظمة الكعبرة وعظمة الزند. تشتمل مجموعة عضلات الساعد على عشرين عضلة، موزعة على قسمين من الساعد، مقسمة إلى المنطقتين الأمامية والخلفية.

يشتمل الساعد الأمامي على عضلات الساعد الشائعة مثل العضلة المثنية الرسغية الزنديّة والعضلة الراحية الطويلة والعضلة الكعبية الكعبية المثنية والعضلة المثنية الكعبية الكعبية والعضلة العضلية المثنية. وهناك أيضاً العديد من عضلات الطبقة المتوسطة والعميقة. ويشمل الساعد الخلفي عضلات الساعد الباسطة.

عند تدريب الساعدين، من الضروري تمرين كل من عضلات المعصم الباسطة والمعصم المثنية. تعمل هاتان العضلتان الأساسيتان على تحفيز مجموعة عضلات الساعد: يتضمن تمرين بسط المعصم تحريك ظهر اليد نحو أعلى الساعد، بينما يتضمن تمرين ثني المعصم تحريك راحة اليد نحو الساعد.

2. تمرين ثني المعصم بالدمبل من وضع الجلوس

دمبل يستهدف تمرين ثني المعصم عضلات الساعد، وخاصةً عضلات الساعد المثنية. يعمل هذا التمرين على تحسين قوة القبضة وثبات المعصم، وهما أمران ضروريان للمهام اليومية والعديد من الرياضات.

يُتيح لك تمرين ثني الدمبل بوضعية الجلوس والالتفاف على العضلات مع كل حركة مضبوطة. إن بساطة هذا التمرين وتركيزه يجعل منه تمريناً فعالاً للغاية لتدريب الساعد.

كيف تفعل؟

1）أولاً، اجلس على مقاعد البدلاء مع المباعدة بين الساقين بعرض الكتفين. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو الأعلى. ضعي ساعديك على فخذيك بحيث يكون الرسغين خلف الركبتين مباشرة.

2）أمسك الدمبلز وثني معصميك نحو الأعلى مع الحفاظ على ثبات الذراعين واستخدام المعصمين فقط للحركة. أعيدي الدمبلز ببطء إلى وضعية البداية مع التحكّم بالحركة باستخدام عضلاتك لإشراكها أثناء الرفع والتحرير.

3）كرر التمرين لعدد محدد من التكرارات مع الحفاظ على حركات سلسة وثابتة طوال التمرين.

أسلوب التدريب	الأطقم	المندوبون
تدريب القوة	8-10	5-8
التضخّم	5-6	6-8
تدريب التحمل	2-5	10-15+
التدريب على الطاقة	2-5	4-6

3. تمرين ثني المطرقة بالدمبل في وضع الوقوف

تمرين ثني المطرقة لتدريب العضلة ذات الرأسين والساعد العضدية. الثبات الدمبل وتختلف هذه التمارين عن تموجات الساعد التقليدية بالتركيز أكثر على عضلات الساعدين.

من السهل القيام بهذا التمرين البسيط في المنزل لبناء قوة الذراع والقدرة على التحمل. وللتنوع وتنمية العضلات بشكل متوازن فإن تمرين تمرين ثني الذراعين بالمطرقة فعال جداً.

كيف تفعل؟

1）وضعية البدء: قف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، وأمسك دمبل في كل يد على جانبيك مع إبقاء راحتي اليدين متقابلتين. أبقِ ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً.

2）الثني: اثنِ مرفقيك لرفع الدمبل نحو كتفيك مع الحفاظ على ثبات أعلى الذراعين مع جعل راحتي اليدين متقابلتين طوال الوقت.

3）الضغط: عند ارتفاع الكتفين، توقفي لفترة وجيزة للضغط على العضلة ذات الرأسين والساعدين لتحقيق أقصى قدر من المشاركة العضلية.

4）الإنزال: اخفضي الدمبل ببطء إلى وضعية البدء مع الحفاظ على التحكم.

5)   التكرارات والإيقاع: أكمل التكرارات المستهدفة بوتيرة ثابتة.

أسلوب التدريب	الأطقم	المندوبون
تدريب القوة	6-8	4-6
التضخّم	4-6	6-8
تدريب التحمل	2-6	15+
التدريب على الطاقة	4-6	4-6

4. تمرين ثني الدمبل العكسي من وضع الوقوف

يُعد تمرين ثني الساعد العكسي تمريناً فعالاً للساعد يستهدف تحديداً عضلات الساعد الباسطة والعضدية. يركز هذا التمرين على بناء قوة الساعد باستخدام قبضة يدوية عند الإمساك بالدمبلز.

كجزء من تمرين تقوية الذراعين بالكامل، يمكن الجمع بين تمرين ثني الذراعين العكسي بشكل مثالي مع الحديد تمارين للمساعدة في تطوير ساعدين قويين ومحددين بشكل جيد.

كيف تفعل؟

1)  قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين، وأمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي يديك نحو الأسفل. أبقِ ذراعيك ممدودتين على جانبيك وظهرك مستقيماً وكتفيك مسترخيتين.

2) أشغلي عضلات وسطك واثني مرفقيك لثني الدمبل لأعلى. ركز على التحرك من الساعدين وليس من الظهر أو الكتفين. وأثناء ثني الأثقال نحو الكتفين حافظي على وضعية الراحتين للأسفل. توقف لفترة وجيزة عندما يصل الثقل إلى ارتفاع الكتفين، مع الشعور بالانقباض الكامل في الساعدين.

3) قم بخفض الأثقال ببطء إلى وضعية البداية مع التحكّم في حركة الرفع والخفض مع الحرص على أن تكون حركات الرفع والخفض مدروسة. تجنّب استخدام قوة الدفع أو تأرجح الأوزان، وحافظ على ثبات الحركة وتأكد من أن الساعدين يقومان بكل العمل.

أسلوب التدريب	الأطقم	المندوبون
تدريب القوة	6-8	4-6
التضخّم	4-6	6-8
تدريب التحمل	2-6	15+
التدريب على الطاقة	4-6	4-6

5. تمرين مشية المزارعين بالدمبل وقوفاً

تمرين مشي المزارعين هو تمرين بسيط وفعال للغاية للذراعين يتجاوز التمارين العادية دمبل تمارين الساعد من خلال إشراك الجسم بأكمله. لا يعمل هذا التمرين الوظيفي على بناء قوة الساعد فحسب، بل يحسّن أيضاً من قوة القبضة والثبات الأساسي والقدرة على التحمل العضلي في جميع أنحاء الجسم.

من خلال المشي مع حمل الأثقال على كلتا اليدين، يتم تنشيط المزيد من المجموعات العضلية. إنه مثالي لبناء القوة الفعلية في روتينك اليومي.

يحسّن هذا التمرين من خلال مشي المزارعين بشكل مباشر من أدائك في اللياقة البدنية والأنشطة البدنية الأخرى، مما يثبت أنه لا يمكن تجاهل أبسط طرق التمارين الرياضية في بعض الأحيان.

كيف تفعل؟

1）ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين. التقطي زوجاً من الأثقال الثقيلة، واحد في كل يد، وضعيهما على جانبي جسمك. احرص على إمساك الدمبلين بإحكام مع الحفاظ على عمودك الفقري محايداً.

2）اثنِ ركبتيك ووركيك وارفع الدمبلز عن الأرض، على غرار تمرين الرفعة المميتة. افرد ظهرك أثناء الوقوف بشكل كامل مع إبقاء الدمبلز على جانبيك. استخدم وسط جسمك لتثبيت جسمك.

3）ابدأ بالمشي بثبات للأمام مع الحرص على أن تكون خطواتك متساوية. ركز على إمساك الدمبل بإحكام والحفاظ على وضعية مستقيمة.

4）حافظ على قوة وسط الجسم أثناء المشي للمساعدة في الحفاظ على التوازن وحماية العمود الفقري، خاصةً مع زيادة الوزن.

5）استمر في المشي للمسافة أو الوقت المستهدف المحدد مسبقاً مع الحرص على عدم فقدان الوضعية أو التماسك.

6）عند الانتهاء اثنِ ركبتيك ووركيك بحذر لإعادة الدمبلز إلى الأرض.

أسلوب التدريب	الأطقم	المندوبون
تدريب القوة	3-4	30-60 ثانية
التضخّم	2-3	30-60 ثانية
تدريب التحمل	2-3	60-90 ثانية
التدريب على الطاقة	3-4	20-30 ثانية

6. تمرين ثني الأصابع بالدمبل

يستهدف تمرين ثني الإصبع (المعصم) هذا قوة القبضة بالإضافة إلى ثني الساعد وبسطه. ويتيح البدء بالمعصم ممدوداً بالكامل نطاقاً كاملاً من الحركة لتحقيق أقصى قدر من المشاركة العضلية.

كيف تفعل؟

1）اجلس مع وضع المرفقين على الفخذين مع توجيه راحتي اليدين نحو الخارج وبسط المعصمين بالكامل. دع الدمبلز يستقر بين أصابعك.

2）قم بثني أصابعك لرفع الأوزان إلى أعلى في راحة يدك. ثم قم بإنزالها للأسفل أو أضف حركة إضافية لثني الساعد.

3）وللحصول على انثناء إضافي اثنِ معصميك لأعلى حتى تصبح راحتا يديك متجهتين نحوك ثم عُد إلى وضعية البدء.

أسلوب التدريب	الأطقم	المندوبون
تدريب القوة	6-8	4-6
التضخّم	4-6	6-8
تدريب التحمل	2-6	15+
التدريب على الطاقة	4-6	4-6

7. فوائد تمرين الساعدين

1）تحسين قوة القبضة: يعمل الساعدان الأقوى على تعزيز قدرة القبضة على التحمل، مما يدعم تمارين الجزء العلوي من الجسم ويجعل المهام اليومية مثل حمل البقالة أسهل.

2）تحسين الأداء الرياضي: تعمل الساعدان القويتان على تحسين الأداء في الرياضات التي تتطلب ثبات المعصم، مثل التنس أو التسلق أو البيسبول، مع تقليل خطر الإصابة.

3）توازن عضلي أفضل: يعمل تمرين دمبل الساعد على خلق شكل متوازن لعضلات الذراع، مما يعزز من جمالية الذراع ويقلل من خطر الاختلالات التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابات.

4）زيادة القدرة على التحمل: تعمل هذه التمارين على تعزيز قدرة عضلات الذراع على التحمل، مما يسمح بأداء مستدام في الأنشطة التي تتطلب قبضة أو قوة طويلة.

5）الوقاية من إصابات الإجهاد: يمكن أن تساعد تمارين الساعد المنتظمة في الوقاية من مشاكل مثل مرفق التنس والنفق الرسغي، والتي غالباً ما تنتج عن ضعف عضلات الساعد أو الحركات المتكررة.

وباختصار، فإن ممارسة تمارين الساعدين بالدمبل تقوي ذراعيك وتعزز القدرة على التحمل وتدعم أداء وظائفك اليومية بشكل أفضل. مارس هذه التمارين باستمرار لبناء المرونة وتحسين جودة حياتك وأدائك الرياضي.

الأسئلة الشائعة:

1）كيف يمكنك بناء الساعدين باستخدام الدمبل؟

قم بتضمين مزيج من التمارين الخاصة بالساعد مثل تمارين ثني المعصم وتمارين المطرقة، مع زيادة الوزن تدريجياً لتحفيز نمو العضلات.