الدليل الشامل لمرفقات السحب لأسفل البطن
قليل من التمارين مفيدة مثل مرفقات السحب للأسفل عند تطوير ظهر قوي ومتناسق. تمرين السحب لأسفل هو تمرين أساسي لتدريبات القوة لعدة أسباب مجموعات العضلات ويوفر إمكانية التكيف مع ملحقات آلة الكابل المختلفة. ستغطي هذه المقالة الطريقة الصحيحة لتنفيذ تمرين السحب للأسفل، والمجموعات العضلية التي يستهدفها، والمرفقات المثالية لتحقيق أقصى استفادة من التمارين.
كيفية أداء تمرين السحب للأسفل بشكل صحيح
الإعداد
- اختر الموضع المطلوب لمرفق ماكينة الكابلات.
- ثبّت فخذيك تحت الوسادات أثناء جلوسك على المقعد.
- اختر الوزن الذي سيدفع عضلاتك دون التضحية بالشكل.
امسك القضيب:
تأكد أن تكون قبضة اليد بعرض الكتفين أو كما يحدد نوع المرفق عند استخدام المرفق المحدد.
التنفيذ:
- حافظ على استقامة الظهر واستقامة الصدر.
- باستخدام عضلات البطن، اسحب القضيب إلى أعلى الصدر. لا تميل إلى الخلف كثيراً.
- حافظي على التحكم وتوقفي للحظة ثم عودي تدريجياً إلى وضعية البداية.
نصائح للنجاح:
- أثناء السحب ركّز على الضغط على لوحي الكتف أثناء السحب
- الابتعاد عن استخدام قوة الدفع لرفع الوزن؛ فالحركات المدروسة تعمل على مجموعات العضلات.
المجموعات العضلية التي يتم تمرينها بواسطة تمرين السحب لأسفل البطن
تمرين السحب للأسفل هو تمرين معقد يعمل على عدة مجموعات عضلية في آن واحد. وفيما يلي العضلات الرئيسية والثانوية المستخدمة:
العضلات الأساسية:
أكبر عضلة في الظهر، وهي العضلة الظهرية العريضة (لاتس)، هي المسؤولة عن قوة الشد والعرض.
العضلات الثانوية:
- يتم تسهيل حركة الشد بواسطة العضلة ذات الرأسين العضدية.
- تساعد العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة في تثبيت الكتف وسحبها.
- العضلة الدالية الخلفية: تقديم مساعدة إضافية خلال التمرين.
عضلات التثبيت:
- يتم الحفاظ على الوضعية والقبضة بواسطة الساعدين والعضلات الأساسية.
- يمكنك التركيز بشكل أكبر على هيئتك وتحقيق أفضل النتائج إذا كنت تعرف المجموعات العضلية التي يتم تمرينها.
أعلى مرفقات السحب للأسفل وكيفية استخدامها
يمكن أن يتأثر تمرينك بشكل كبير بملحق آلة الكابل المناسب، والذي يمكن أن يحفز عضلات معينة أو يوفر مزايا مريحة. يتم تقسيم أنجح المرفقات على النحو التالي:
مرفق السحب للأسفل متعدد المقابض للبطون المتعددة
الوصف:
تتوفر ثلاثة خيارات مختلفة للقبضة مع هذا الملحق القابل للتكيف: العريض والمتوسط والضيق.
المزايا
القبضة العريضة: يُركز على أعلى العضلة البطنية مما يجعل ظهرك يبدو أعرض.
قبضة ضيقة: يستهدف منتصف الظهر والعضلات السفلية للظهر والعضلات السفلية.
كيفية الاستخدام:
قم بتكييف قبضتك مع أهدافك.
انتبهي إلى كامل نطاق الحركة أثناء سحب المرفق نحو الصدر.
مرفق السحب للأسفل المثلث
الوصف:
جهاز صغير ذو قبضة قريبة مثالي لعزل أسفل الظهر.
المزايا
زيادة نشاط اللات السفلية.
تقلل من إجهاد المعصم من خلال توفير قبضة محايدة.
كيفية الاستخدام:
أمسك المقبضين مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك واسحب المرفق للأسفل.
مرفق السحب للأسفل على شكل حرف V
الوصف:
إنه أعرض قليلاً من الشريط المثلث.
المزايا
التركيز على منتصف الظهر والعضلات الداخلية.
كيفية الاستخدام:
اسحب القضيب باتجاه صدرك بقبضة محايدة مع الحفاظ على استقامة الظهر.
مرفقات سحب الحبل للأسفلt
الوصف:
مرفق مرن ذو طرفين يسمح بحركة متنوعة.
المزايا
زيادة نطاق الحركة.
يستهدف عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات التثبيت.
كيفية الاستخدام:
وعند الانتهاء من الحركة اسحبي الحبل نحو صدرك مع فصل الطرفين.
مرفق محايد بقبضة متوسطة
الوصف:
يتميز هذا الملحق بقبضة مريحة ومصمم لتوفير الراحة ودعم المعصم.
المزايا
تقلل من إجهاد الساعد والمعصم.
يتم عزل العضلة البطنية بشكل فعال.
كيفية الاستخدام:
يجب التحكم بتمرين السحب مع الحفاظ على قبضة محايدة على المقابض.
إغلاق المرفق المحايد المحايد
الوصف:
بالمقارنة مع النوع المتوسط، فإن هذا النوع يوفر قبضة أضيق.
الفوائد:
يركز على العضلات السفلية ومنتصف الظهر.
مثالي لإضافة عمق إلى الخلفية.
كيفية الاستخدام:
ركّز في الجزء السفلي من التمرين على الضغط على عضلات البطن مع إبقاء المرفقين قريبين من الجذع.
لات بار
الوصف:
يُستخدم مرفق القضيب المستقيم التقليدي هذا لتمرين السحب للأسفل الأساسي لتمرين السحب من أسفل الظهر.
المزايا
قابلة للتكيف مع كل من قبضة قريبة ومتغيرات واسعة النطاق.
يضمن أن تكون الشدات والفخاخ مشغولة باستمرار.
كيفية الاستخدام:
باستخدام حركة مضبوطة أمسك القضيب بالعرض المطلوب واسحب لأسفل.
لماذا تستخدم مرفقات السحب لأسفل البطن؟
تتميز ملحقات السحب لأسفل البطن بالعديد من الفوائد.
زيادة تعدد الاستخدامات: يمكنك استهداف مجموعات عضلية معينة بنجاح أكبر باستخدام ملحقات مختلفة.
انخفاض إجهاد المفاصل: تعمل الميزات المريحة، مثل مقابض Mag، على تخفيف الضغط على المرفقين والمعصمين.
زيادة قوة القبضة: تساعد الكثير من الملحقات في تطوير ساعدين ويدين أقوى.
تنوّع التمارين الرياضية: يساعدك التبديل بين الملحقات على تجنب الثبات في العضلات من خلال تقديم تحديات جديدة لعضلاتك.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
الميل إلى الخلف كثيراً
وهذا يلفت الانتباه إلى العضلات الأخرى بدلاً من عضلات البطن.
الاستفادة من الزخم:
يقلل التأرجح بالوزن من فعالية التمرين. ركّز على الحركات المتأنية.
القبضة غير الصحيحة:
تأكد من أن قبضتك مناسبة لوظيفة المرفق. لاستهداف العضلات العلوية على سبيل المثال، فإن القبضة العريضة هي الأفضل.
وضع الكثير من الوزن الزائد
قد يؤدي الاستخدام المفرط للوزن الزائد إلى سوء الشكل وزيادة فرصة الإصابة.
نصائح لزيادة نتائج السحب لأسفل البطن إلى أقصى حد ممكن
- استخدم مزيجاً من تقنيات القبضة الضيقة والقبضة العريضة لتمرين كل جزء من الظهر.
- قم بزيادة الوزن تدريجياً لخلق حمل زائد تدريجي.
- ولتحسين مشاركة العضلات، وفّر فترات توقف مؤقتة في نهاية كل تكرار.
- للحصول على تمرين شامل للظهر، اجمع بين تمارين السحب لأسفل مع تمارين مكملة مثل تمارين السحب والصفوف.
الخاتمة
إذا كنت ترغب في تحسين تمارين الظهر, مرفقات السحب للأسفل أداة رائعة. يمكنك استهداف مجموعات عضلية معينة، وتحسين شكلك والحصول على نتائج أفضل من خلال معرفة كيفية استخدام كل مرفق بشكل صحيح. جرب مجموعة متنوعة من المرفقات والأساليب لترى ما يناسبك من أهداف اللياقة البدنية الأفضل يمكن لملحق آلة الكابلات الصحيح أن يرفع من مستوى تمرين ظهرك بغض النظر عن درجة خبرتك.
الأسئلة الشائعة
ما المرفق الأفضل لتمرين السحب لأسفل البطن؟
ستحدد أهدافك هذا الأمر. استخدم مرفق ذو قبضة عريضة للعرض ومرفق ذو قبضة قريبة، مثل قضيب V، للعمق.
هل يمكن للمبتدئين استخدام المرفقات في تمرين السحب لأسفل البطن؟
بالطبع. للوقاية من الإصابة، ابدأ بأوزان أصغر وركز على الشكل الجيد.
هل تمارين السحب للأسفل طريقة جيدة لاكتساب العضلات؟
وبالفعل، تُعد هذه التمارين رائعة لتطوير الظهر لأنها تعمل على تمرين عضلات البطن والعضلات الضاغطة والعضلات الداعمة الأخرى.
كم مرة يجب أن أقوم بتمرين السحب لأسفل البطن؟
واعتماداً على أهدافك التدريبية، ادمجها في نظامك التدريبي من مرة إلى مرتين أسبوعياً.
هل يمكنني القيام بتمارين أخرى بهذه المرفقات؟
هناك العديد من الملحقات، مثل القضيب على شكل حرف V والحبل، وهي قابلة للتكيف ويمكن استخدامها في تمارين مثل شد الوجه وتمارين الضغط على الوجه وتمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
اترك تعليقًا