إتقان سحب الحامل الخاص بك: الفوائد والأخطاء الشائعة
سحب الحامل جانب أساسي في تمارين القوة، خاصةً للأشخاص الذين يرغبون في زيادة قوتهم وقدرتهم على الشد. يعد هذا التمرين إضافة مفيدة لنظامك لأنه يعزل جوانب معينة من حركة الشد. ستتم تغطية تفاصيل تمارين الشد على الرف ومزاياها وأخطائها النموذجية والأسئلة الشائعة بإسهاب في هذا المنشور.
تُعد عمليات السحب على الرفوف أداة لتغيير قواعد اللعبة لأي شخص يتطلع إلى زيادة نمو العضلاتأو رفع وزن أكبر، أو تحسين الرفعة المميتة. مع نطاق أصغر من الحركة، يمكنك القيام بأوزان أكبر مع هذا النوع من الرفعة المميتة، والتي تركز على السلسلة الخلفية. لنفحص كيف يمكن لتمرين شد الرفعة المميتة تحسين تمرينك.
ما هي سحوبات الحامل؟
يتم تنفيذ تمرين الرفعة المميتة بشكل مختلف عن الرفعة المميتة حيث يتم تنفيذ تمرين الشد على الحامل مع رفع قضيب الحديد على دبابيس أو كتل. يستهدف تمرين السحب على الحامل عضلات معينة ويركز على نطاق حركة أصغر من السحب القياسي من الأرض. ونظراً لأن قضيب الحديد عادةً ما يكون عند مستوى الركبة أو أعلى، يمكنك رفع أوزان أثقل من الرفعة المميتة التقليدية.
يتم تسليط الضوء في هذا التمرين على السلسلة الخلفية التي تشمل أوتار الركبة وعضلات المؤخرة والعضلات المؤخرة والعضلات الضامة وعضلات الفخذ وعضلات العمود الفقري المنتصبة. يساعد تمرين الشد على الحامل الرافعين على اكتساب القوة وتعزيز أدائهم في الرفعة بأكملها من خلال استهداف نقطة الالتصاق في تمرين الرفعة المميتة.
كيفية السحب على الحامل
الشكل والأسلوب الصحيحان هما ضروري لإتقان سحب الحامل. هذا برنامج تعليمي مفصل:
ضبط الشريط على دبابيس الحامل
- ضع الحديد عند ارتفاع الركبة أو فوقها مباشرةً على أوتاد أو كتل الحامل.
- احرص على أن تكون أكتافك في خط مستقيم وظهرك مستقيماً للحصول على وضعية بداية طبيعية.
ابحث عن موضع البداية
- ضعي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع مباعدة أصابع القدمين قليلاً عند الوقوف.
- استخدم القبضة المختلطة أو القبضة اليدوية المزدوجة للإمساك بالقضيب. يجب أن تكون ساقاك بالقرب من القضيب.
- حافظ على عمودك الفقري محايداً وشدّ وسطك وركّز على استخدام عضلات العمود الفقري المنتصبة.
اسحب الشريط لأعلى
- مدّي الوركين والركبتين في نفس الوقت من خلال الدفع من خلال الكعبين.
- أبقِ قضيب الحديد قريباً من جسمك أثناء الرفع.
- ولإنهاء الحركة استخدم القوة المضبوطة بدلاً من سحب القضيب.
الإغلاق في الأعلى
- اضغطي على عضلات المؤخرة واسحبي لوحي الكتف للخلف في الأعلى.
- حاول ألا تفرط في تمديد أسفل ظهرك لحماية عمودك الفقري وجهازك العصبي.
اخفض الشريط
- أرجع القضيب إلى دبابيس الحامل تدريجياً مع الحفاظ على التحكم في النزول.
تركيز العضلات
فوائد سحب الحامل
هناك العديد من الفوائد لاستخدام الشد على الرف في نظامك التدريبي:
اجعل نقطة الالتصاق أقوى
يمكن للرافعين التغلب على الثبات باستخدام تمرين الشد على الحامل، والذي يستهدف نقطة الالتصاق في الرفعة المميتة التقليدية.
رفع الأوزان الأثقل
يسمح لك نطاق الحركة المحدود بإدارة أوزان أكبر، مما يزيد من الثقة والقوة.
احمي أسفل ظهرك
تعمل تمارين الشد على الحامل على إشغال عضلات العمود الفقري المنتصبة وتقلل من إجهاد أسفل الظهر من خلال البدء بوضعية مرتفعة.
زيادة الكتلة العضلية
تساعد تمارين الشد على الرف على بناء المزيد من الكتلة العضلية في السلسلة الخلفية من خلال تسليط الضوء على عضلات المؤخرة والعضلات المؤخرة والعضلات الضامة.
عزز جهازك العصبي
من خلال تحفيز الجهاز العصبي، يساعد رفع الأوزان الثقيلة جسمك على تجنيد الألياف العضلية بكفاءة أكبر.
أخطاء السحب على الرف الشائعة
ابتعد عن هذه الأخطاء المعتادة لضمان سحب الحامل بأمان وفعالية:
الوضع المبدئي غير دقيق
قد تتأثر هيئتك إذا لم تقم بإعدادها بشكل صحيح. احرص على أن يكون عمودك الفقري محايداً وجذعك مشدوداً عند البدء.
الإفراط في استخدام الوزن الزائد في وقت مبكر جداً
يزداد خطر الإصابة عند زيادة التحميل الزائد على القضيب قبل إتقان التقنية. قم بزيادة الوزن تدريجياً.
ظهر مستدير
قد تنتج الإصابة عن استدارة الظهر أثناء الرفع، مما يضع ضغطاً مفرطاً على العضلات الناصبة للعمود الفقري.
ارتفاع الحامل غير صحيح
تكون الحركة أقل فعالية في حال وضع القضيب في وضعية مرتفعة جداً أو منخفضة جداً على دبابيس الحامل. احرص على الوضعية في مستوى الركبة.
تجاهل التدريب كامل النطاق الكامل
على الرغم من أن الشد على الحامل مفيد، إلا أنه يتم ضمان تطوير القوة المتوازنة من خلال الجمع بينها وبين نطاق كامل تمارين مثل الرفعة المميتة التقليدية.
الأسئلة الشائعة
-
بالنسبة لسحب الحامل، ما هو الارتفاع الأمثل للحامل؟
ج: لتحقيق أقصى قدر من الحركة، يجب وضع قضيب الحديد على دبابيس الحامل عند مستوى الركبة أو أعلى بقليل.
-
هل يمكن الاستعاضة عن الرفعة المميتة بشد الرفوف؟
ج: على الرغم من أنها لا ينبغي أن تحل محل الرفعة المميتةتُحسّن الرفعة المميتة التقليدية من خلال معالجة بعض المناطق الضعيفة.
-
ما هي الطرق التي يمكن من خلالها زيادة الكتلة العضلية؟
ج: يستهدف تمرين الشد على الرف عند القيام به بشكل صحيح وبقوة كافية عضلات المؤخرة والعضلات المؤخرة والعضلات الضامة، مما يؤدي إلى زيادة ملحوظة في كتلة العضلات.
-
لماذا يمكنني رفع أوزان أثقل في سحب الحامل؟
ج: مقارنةً بتمرين الرفعة المميتة الكاملة، يمكنك رفع أوزان أعلى بما أن نطاق الحركة الأقصر يقلل من الطلب الميكانيكي.
-
هل يجب على المبتدئين دمج الشد على الحامل خلال تدريباتهم؟
ج: نعم، طالما أنهم يركزون على الأسلوب الصحيح، يمكن للمبتدئين استخدام تمرين الرفعة المميتة لزيادة قوتهم وثقتهم بأنفسهم في تمرين الرفعة المميتة.
الخاتمة
تُعد تمارين الشد على الرف طريقة رائعة لاكتساب الكتلة العضلية والقوة وتحسين أدائك في تمرين الرفعة المميتة التقليدية. يمكنك تحسين مزاياها مع تقليل خطر الإصابة من خلال الانتباه إلى وضعية البداية، والحفاظ على عمودك الفقري محايداً، وزيادة الوزن تدريجياً. تُعد تمارين شد الرفعة المميتة على الرف مكملاً رائعاً لأي برنامج تدريبي للقوة، بغض النظر عما إذا كنت تحاول تقوية مشكلة ما أو ترغب فقط في اختبار السلسلة الخلفية.
يساعدك تضمين تمارين الشد على الرف في تدريبك على اختراق ثبات الرفع ويعزز نمو جسمك بشكل جيد. إنها تقنية رائعة للرفع بأمان أوزان أثقل وتمرين السلسلة الخلفية. ولتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين المرن خذ الوقت الكافي لتعلم الأساليب المناسبة وابتعد عن الأخطاء الشائعة.
اترك تعليقًا