أفضل 11 تمريناً بديلاً للسحب: تمارين يمكنك القيام بها بدون قضيب
تُعد تمارين السحب قوية لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم، ولكن لا يستطيع الجميع القيام بها على الفور أو الوصول إلى قضيب السحب. يمكن أن تساعد خيارات تمرين السحب في ذلك. فبدون معدات محددة، توفر هذه التمارين طرقاً فعالة لتمرين نفس المجموعات العضلية، مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين والعضلة الأساسية. بدائل السحب لأعلى توفر لك طرقًا ملائمة لمساعدتك على زيادة قوتك ووضعية جسمك ومستوى لياقتك البدنية بشكل عام، سواء كنت تتمرن في المنزل أو ترغب في تغيير روتينك. أعظم بدائل السحب لأعلى وكيف يمكن أن تتكامل مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، ستتم مناقشتها في هذا المنشور.
فوائد تمارين السحب
التعزيز:
تعمل تمارين السحب على تمرين الشد على العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والعضلة الدالية والعضلة الدالية والعضلة الأساسية وغيرها المجموعات العضلية.
زيادة قوة القبضة:
يزيد استخدام القبضة اليدوية أو توجيه راحة اليدين إلى الداخل للإمساك بالقضيب قوة القبضةوهو أمر ضروري لمجموعة متنوعة من الرياضات والأنشطة اليومية.
تحسين الوضعية:
تساعد تمارين السحب على تحسين وضعية الجسم من خلال تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري.
تعدد الاستخدامات:
بدءاً من تمارين السحب بمساعدة المساعدة إلى الأنواع الأكثر تعقيداً، يمكنك تكييف عمليات السحب لمستوى لياقتك البدنية
ومع ذلك، هناك العديد من البدائل الفعالة إذا كنت تفتقر إلى قضيب السحب أو تجدين صعوبة في تمرين السحب. هذه بناء القوة لا تتطلب التمارين الرياضية قضيب سحب.
أفضل بدائل السحب لأعلى
- ماكينة السحب بمساعدة السحب بمساعدة السحب
- تمرين السحب المساعد باستخدام رباط التمرين
- صفوف المدخل
- صف مقلوب
- تمرين تمرين تمرين الدمبل المنثني
- صف المتمردين
- السحب لأسفل البطن
- السحب لأسفل الكابل الواقف
- تمرين الانحناء على الحديد
- سحب الذراع الواحدة للأسفل بذراع واحدة
- صف الكابلات في وضع الجلوس
ماكينة السحب بمساعدة السحب بمساعدة السحب
يدعم جهاز التمرين هذا جزء من وزنك ويحاكي حركة السحب. ضعي ساقيك على وسادة الدعم وابدئي بإمساك القضيب بعرض الكتفين. ارفعي نفسك واضغطي على لوحي الكتف في الأعلى من أجل التركيز على القيام بسحب كامل.
الفوائد:
- مثالية للمبتدئين.
- يبني الثقة وقوة الجزء العلوي من الجسم تدريجياً.
تمرين السحب المساعد باستخدام رباط التمرين
لدعم بعض من وزنك، قم بلف ملف رباط المقاومة حول جسم قوي فوق رأسك. ضعي قدميك في حلقة الرباط، وأمسكي بالقضيب بقبضة يدوية واسحبي نفسك لأعلى.
النصائح:
لتجنب الإصابات، تأكد من تثبيت الحزام جيداً.
الفوائد:
- طريقة اقتصادية ومحمولة لأداء تمارين السحب بمساعدة اليدين.
- يساعد في بناء القوة المطلوبة لتمرين السحب بدون مساعدة.
صفوف المدخل
ولا حتى قضيب سحب؟ قد يُحدث الباب القوي كل الفرق! استند إلى الخلف في وضعية الانطلاق مع مدّ ذراعيك إلى الخلف مع إمساك جانبي الباب قليلاً. ادفع نفسك للأمام حتى يصبح الباب ملامساً لصدرك تقريباً.
الفوائد:
- يمكن الحصول عليها في المنزل دون الحاجة إلى معدات إضافية.
- تُشغّل العضلات المستخدمة في تمارين السحب، بما في ذلك عضلات البطن.
صف مقلوب
استخدمي طاولة صلبة أو ضعي قضيب حديد على ارتفاع الخصر على رف القرفصاء. اسحب صدرك نحو القضيب مع الحفاظ على استقامة جسمك من خلال الاستلقاء تحته والإمساك به بواسطة الإمساك باليد العليا.
النصائح:
لجعل الأمر أصعب أو أسهل، قم بتغيير ارتفاع القضيب.
الفوائد:
- يقوي عضلات البطن وأعلى الظهر.
- مثالية للمبتدئين الذين ينتقلون إلى تمارين السحب.
تمرين تمرين تمرين الدمبل المنثني
مع توجيه يديك إلى الداخل، أمسك دمبل في كل يد. اسحب الأوزان نحو جذعك مع الحفاظ على استقامة الظهر من خلال الانحناء عند الوركين. وفي ذروة كل تكرار ركزي على ضغط لوحي الكتفين.
الفوائد:
- يُركّز على العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الساقين.
- ممتاز لبناء قوة السحب الخاصة بك.
صف المتمردين
أمسك دمبل في كل يد عند البدء بوضعية اللوح الخشبي. وازن على الذراع المعاكس واسحب دمبل واحد نحو جذعك. وأثناء التبديل بين الجانبين حافظي على نشاط وسطك.
النصائح:
ولمزيد من الثبات باعد بين قدميك عن بعضهما البعض.
الفوائد:
- يزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم وثبات وسط الجسم.
- يعمل على عدة مجموعات عضلية في آن واحد.
السحب لأسفل البطن
إن ماكينة السحب للأسفل هو بديل رائع إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة رياضية. حافظي على حركة مضبوطة وأمسكي بالقضيب عند عرض الكتفين واجلسي مع تثبيت ساقيك واجعليه باتجاه صدرك.
الفوائد:
- يتم استخدام نفس العضلات التي تستهدفها تمارين السحب.
- يمكن تغيير المقاومة لتناسب جميع مستويات اللياقة البدنية.
السحب لأسفل الكابل الواقف
وصِّل قضيب مستقيم مع ماكينة الكابلات واسحبه للأسفل أثناء الوقوف. في البداية، احرص في وضعية الوقوف وتأكد من أن ذراعيك ممدودتان عالياً وركز على التحكم في حركاتك.
الفوائد:
- قم بتوصيل قضيب مستقيم بآلة الكابل واسحبه للأسفل أثناء الوقوف. في البداية، احرص في وضعية الوقوف على أن تكون ذراعيك ممدودة عالياً، وركز على التحكم في حركاتك.
تمرين الانحناء على الحديد
أمسك قضيب الحديد المُحمّل على الأرض وانحني عند الوركين مع الحفاظ على الظهر مسطحاً. اخفضه مرة أخرى إلى الأرض بعد سحبه نحو الجزء الخلفي من جسمك.
الفوائد:
- يزيد من قوة العضلة الضامة والمعينية والعضلة المعينية والعضلة البطنية.
- يزيد من قوة السحب الكلية.
سحب الذراع الواحدة للأسفل بذراع واحدة
أبقِ مرفقك قريباً من جانبك واستخدم ذراعاً واحداً لسحب مقبض آلة الكابل للأسفل. ركز على الجانب الذي تعمل عليه على عزل العضلة العريضة.
الفوائد:
- يصحح الاختلالات في العضلات.
- يزيد من نطاق الحركة.
صف الكابلات في وضع الجلوس
حافظ على استقامة ظهرك، واجلس على الكابل ماكينة تجديفأمسك بالقضيب واسحبه نحو جذعك. أثناء ذروة الحركة، ركّز على الضغط على لوحي الكتفين معاً.
الفوائد:
- تُشغّل العضلة المعينية والعضلة المعينية والعضلات المعينية والعضلات البطنية.
- يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعية الجسم.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات المستخدمة في بدائل السحب؟
تعمل بدائل تمرين السحب على تمرين الجذع على عضلات وسط الجسم والألواح المعينية والعضلة المعينية والعضلة الضامة والعضلة ذات الرأسين.
هل يمكن زيادة قوة القبضة باستخدام بدائل السحب؟
بالفعل! لبناء قوة القبضة، تُعد تمارين مثل تمارين السحب لأسفل والصفوف المرتدة رائعة.
هل أشرطة المقاومة بديل جيد لتمرين السحب؟
بالطبع. تقدم أشرطة المقاومة الدعم والمساعدة في محاكاة حركة السحب خاصةً في تمرين السحب بمساعدة الأربطة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمارين السحب المختلفة؟
حاول تمرين هذه المجموعات العضلية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
ما هو أفضل بديل للسحب للمبتدئين؟
هناك تمرينان ممتازان في البداية هما تمرين السحب لأسفل وتمارين السحب بمساعدة اليدين باستخدام رباط المقاومة.
الخاتمة
على الرغم من أن تمارين السحب هي تمرين رائع، إلا أن هناك طرق أخرى لتقوية الجزء العلوي من جسمك. تضمن لك هذه البدائل لتمرين السحب أن تتمكن من الوصول إلى لياقتك البدنية دون الحاجة إلى شريط السحب سواء كنت في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو أثناء التنقل. عند تضمين هذه التمارين في برنامجك، ستلاحظ زيادة في قوتك وثقتك بنفسك.
اترك تعليقًا